Merk: Ikke forveksle biceps curl for brachial biceps med benkrøllen, som er bøyningen av beinet på låret - som trener hamstrings.
Det finnes forskjellige typer biceps curl, som involverer ulikt ikke bare biceps, men også de andre albuebøyerne (brachial og brachioradialis), skulderleddet og til og med noen muskler i skulderbladene.
Siden det er en nær sammenheng mellom skuldersmerter og integriteten til bicepsens lange hode, er denne muskelen å regne som en av de viktigste synderne i de smertefulle symptomene på denne leddet (glenohumeral eller scapulohumeral).
I denne artikkelen vil vi gå mer i detalj, og belyse implikasjonene av de to mest populære øvelsene for å styrke biceps: straight-up curls og scott bench curls.
det er en biartikulær muskel som forbinder skulder og albue. Brachialis og brachioradialis, som uansett deltar i bøyningen av albuen, er i stedet monoartikulære og kobler underarmen til armen (virker bare på albuen).
Senehodene til brachial biceps er tre, to proksimale og en distale. De to proksimale er de lange og de korte. Den lange stammer fra scapulaens supraglenoid tuberositet og den korte på toppen av coracoidprosessen.Den distale innsettingen, unik, er på radiusens bicipital tuberositet.
Biceps brachialis -muskelen stabiliserer i hovedsak skulderleddet, bøyer, aduderer armen og bøyer underarmen over overarmen.
Nå som vi forstår "hva som beveger seg og hvordan det beveger" bicepsen, la oss se kort hvordan vi kan differensiere de forskjellige krøllene for brachial biceps.
eller sett);
Både stående krøll og scottbenkkrølling krever betydelig inngrep av bøyemuskulaturen i underarmen på armen. Det som endres er graden av forlengelse som biceps og senene blir utsatt for, og de relaterte implikasjonene på skulderleddet og musklene som er koblet til skulderbladene.
Den stående krøllen resulterer i en høyere strekk.
"av albuen.Ved å legge en ekstra belastning på albuen, vil den tvinge albuen til å strekke seg ut og trekke musklene som er involvert. Ved større tilbaketrekking kan dette resultere i kompensasjon av skulderen på grunn av anteriorisering og påfølgende stress.
Videre fører anteriorizasjonen av skulderen til strekking av trapezius og rhomboide delen, noe som øker livmorhalsen.
Hvis du, mens du utfører krøllen, gjør feilen ved å forlenge armen helt, kan skulderen bli påvirket i større eller mindre grad.Dette skjer ikke bare med vektstangen, men også med manualene.
En ytterligere forverring av denne tilstanden observeres med liggende krøll på benken redusert til 45 °, der biceps lange hode er betydelig forlenget. Denne øvelsen bør faktisk bare utøves av mennesker som liker en "utmerket fleksibilitet for den bevegelsen (spesielt i den siste delen av Range Of Motion), som i tillegg til å involvere bicep også innebærer brystet.
Selvfølgelig, jo større variasjon på benken er, desto større er godtgjørelsen; av denne grunn, som vi vil se, er løsningen ofte i en mer nøyaktig grunnleggende kondisjonering, som ser bruken av scottbenken eller utførelsen av edderkoppkrøllen fra utsatt på en benk ved 45 ° som hovedpersonen.
Scott VS edderkoppkrøllbenk utsatt for benk ved 45 °
Hvis vi utelukkende tenkte på problemet med å strekke biceps, ville scottbenken og edderkoppkrøllen være "nesten" overleggbar; selv om det er en vesentlig forskjell i vinkelfasen med maksimal motstand.
På grunn av gravitasjonsvirkningen er det imidlertid en viss anteriorizering av skulderen på grunn av gravitasjonsvirkningen.
Når det er sagt, veier dette naturligvis (hvis vi kan si det) hele leddstrukturen og kommer derfor ikke fra strekkingen av det lange hodet på biceps; dette problemet er totalt omgått, i tillegg til eventuelle "ubehag" for den lange senen.
For å løse problemet med "gravitasjonsanteriorisering, er det tilstrekkelig å ha en korrekt, aktiv holdning, det vil si støtte (adduksjon) scapular og vertebral. Trapezius, rhomboids, etc. må være massivt involvert i stabilisering av skuldre og øvre rygg - slik som skjer i mange andre. styrkeøvelser.
Selvfølgelig er alt dette på scottbenken ikke nødvendig. Imidlertid har den et annet problem, nemlig mulig destabilisering av scapulohumeral eller glenohormeral joint.
Spesielt når armputens høyde er for høy, eller hvis setet ikke er tilstrekkelig, eller når setet er for langt tilbake fra puten, går humerusen i fremre trekkraft og oppover, med relativ kompresjon av strukturene som omkranser suben -akromrom.
Hvis det allerede er en skade på skulderen, eller et subakromielt impingementsyndrom - og relatert betennelse med smerter - kan øvelsen (noen ganger til og med riktig) på scottbenken være komplisert eller ikke anbefalt.
skulderen er i forlengelse.
Imidlertid gir denne øvelsen, mens den reduserer risikoen for å kompensere med anteriorizering av skulderen og økningen i cervikal lordose, betydelig vekt på brachial- og brachioradialis -musklene.
Selvfølgelig forblir det faktum at for en lønnsom opplæring av albuebøyerne i fullstendig sikkerhet og uten kompensasjon, er det alltid tilrådelig å respektere (subjektiv) leddfysiologi med spesifikk referanse til tilbaketrekking av brachial biceps.
Valget av denne øvelsen må imidlertid ikke være det endelige alternativet. Det primære målet er å oppnå tilstrekkelig fleksibilitet for de aktuelle musklene, for senere å gå over til øvelser med høyere ROM.
Den første "modus operandi" er å utføre en strekkprotokoll på biceps og først deretter vie seg til scottbenken eller edderkoppkrøllen, med en belastning som ikke overdrevent anterioriserer skulderen. Husk alltid at brachial biceps-muskelen er toartikulær; hvis belastningen er høy vil den fungere som et fast punkt, bøye muskelen ved opprinnelsen.
Et poeng å merke seg er at bøyemuskulaturen i albuen fungerer i synergi med muskler i ryggen i trekkbevegelsene. Fremfor alt i den siste vinkelen, men også på grunnlag av grepet, kan vi se at hver type trekk innebærer en vesentlig forskjellig involvering av bøyerne fra de andre.
Av denne grunn er målet med biceps -trening å søke maksimal funksjonalitet, samt åpenbart å styrke og øke den tverrgående delen av muskelen.
