Det er andre varianter av knebøy: skyveknebøy og burpees.
Hvis du holder på med de bulgarske delte knebøyene, må du passe på disse feilene.
Mens du er forsiktig, er det mobilitetsøvelser for å gjøre knebøyene dypere hvis du vil intensivere treningen.
Knebøy regnes som isotoniske øvelser, som skiller seg fra isometrikk.
av underekstremitetene kan ha dårlig hoftebevegelse, en veldig vanlig tilstand på grunn av moderne livsstil.Sittestillingen opprettholdes i flere timer, faktisk stresser hoftebøyerne (musklene som bøyer hoftene), forårsaker spenning og smerter, spesielt når du setter deg på huk . Også når hofteleddene ikke er vant til en annen posisjon enn å sitte, har de vanskelig for å tilpasse seg "nye" bevegelser, akkurat som hoppebukk. Det er derfor det kan være vanskeligere enn forventet å utføre denne typen øvelser. For å kompensere kan kroppen belaste knærne, anklene og korsryggen for mye, som derfor kan lide av smerter og smerter av forskjellige slag.
Øvelser for å mobilisere hoftene
Hvis hoften ikke er veldig mobil, må du inkludere hoftebevegelsesøvelser i din daglige rutine. Her er to eksempler.
1. Lizard Pose
Plasser deg selv i yogaposisjonen til hunden opp ned, og danner en omvendt V, med hender og føtter flatt på bakken. Pust ut mens du bøyer høyre ben og legger høyre fot i hendene og gjør et lavt utfall. Ta høyre hånd inn i høyre fot. Sørg for at høyre kne holder seg på linje med høyre ankel. Se ned på matten, hold skuldrene over håndleddene og hoftene fremover. Hold denne posisjonen et par dype åndedrag og sakte før du går tilbake til den nedadvendte hunden. Gjenta på motsatt side.
For en dypere strekk, gå ned på albuene og / eller legg forsiktig kneet på gulvet.
2. Pigeon Pose
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Beveg høyre kne fremover slik at det ligger på gulvet bak høyre hånd. Deretter tar du høyre ankel mot venstre kant av matten. Rett ut venstre ben bak deg slik at toppen av foten er flat på matten. Sørg for at hoftene dine er fremover og at vekten er jevnt fordelt på begge sider. Hold brystet oppe og hendene på gulvet foran deg. Hold denne stillingen noen få sakte, dype åndedrag før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. For en dypere strekk, ta hendene foran deg for å lene deg fremover og ta med brystet til matten.
og gluteus medius spiller faktisk en sentral rolle i hopp. Når disse musklene ikke klarer å håndtere belastningen, vil jump squats mangle grus eller, enda verre, kan forårsake ømhet eller smerter i andre muskler og ledd (for eksempel knær og korsrygg).
For å kontrollere styrken og stabiliteten til setemuskler, utfør en glute-bro med ett ben. Ligg på ryggen med føttene flate på bakken og knærne bøyd. Løft den ene foten, hold hammerhælen, og løft hoftene mot taket. Hold posisjonen i 10 sekunder, og gjenta med det andre beinet.
Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne øvelsen, gjør du en annen. Fest et mini -motstandsbånd like over eller under knærne eller anklene. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, ta et stort skritt fremover slik at det blir spenning i bandet. Gå fremover med den andre foten og fortsett i 1 minutt. Gå deretter bakover i 1 minutt. Hold knærne litt bøyd. Hvil kort og gjenta 1 eller 2 ganger til.
og legg til 1 til 2 repetisjoner hver uke. Alternativt kan du gjøre litt kardioaktivitet.
. Se deretter på videoen på nytt og sjekk om knærne holder seg på linje med tærne (de skal ikke falle sammen eller skyve ut) og føttene peker fremover.Ta en annen video av deg selv som huker og hopper, og plasserer kameraet for et sideriss. I dette tilfellet bør torsoen forbli oppreist (den skal ikke falle fremover når du setter deg på huk) og hoftene skal være som om de sitter bakover (halebenet skal ikke glide under, nederst på knebøyet). Hvis alt er riktig, kan du fortsette liker dette. Hvis ikke, hold deg til den klassiske versjonen av knebøy en stund.
Eselespark er også perfekt for trening av baken.
