Vi husker umiddelbart at for å unngå platåer eller skader må alle metoder - inkludert metoden for tung innsats - veksles eller sykles.
Så hvis vi bestemmer oss for å "massivt" adoptere dette systemet, kan vi gjøre det, men i faser med mellomrom (se tabell 1) mellom dem i perioder på minst 4-6 uker - der vi vil bruke andre metoder.
ved lave repetisjoner (rep) prøver vi å nå sub-maksimal belastning for maksimalt å stimulere nervesystemet (SN).Ved å bruke en optimal belastning lik 80-85% av maksimum (1RM) stimuleres deretter hypertrofien til muskelfibrene, noe som øker de tverrgående diametrene og sikrer det grunnleggende materialet for muskelstyrke.
Forslaget forutsetter at enhver stimulans som øker intensiteten av muskelaktivitet, selv om den er av kort varighet, etterlater et "spor" i nervesystemet. Dette sporet vedvarer en stund og kan i stor grad påvirke påfølgende muskelaktivitet ved å øke effekten.
Metoden er bare effektiv hvis den brukes under betingelser for full restitusjon (spesielt på SN -nivå) og kan brukes kontinuerlig i korte perioder.
anatomisk
tung innsats
tung innsats
Hvis vi derimot ønsker å sette inn en mesocycle basert på denne metoden i en seks måneders makrosyklus, kan et passende sted (se tabell 2) være mesocycle av overgangen mellom perioden med styrke og hypertrofi.
anatomisk
tung innsats
utvikling av maksimal styrke
Stimuleringene indusert av metoden induserer betydelige morfologiske og funksjonelle endringer.
Måtene for å utvikle arbeidsmengden foreslår å bruke - med denne metoden - øvelsene med flere ledd (knebøy, pull -ups, benkpress, etc.).
Videre anbefaler forespørselen om "fysisk friskhet (spesielt på nervøst nivå)" for anvendelse av metoden kun å ta den i bruk på den første øvelsen til den første muskelgruppen som skal trent på en gitt dag.
For eksempel, hvis vi i en bestemt treningsøkt må trene pectorals, deltoids og triceps, kan vi gjøre det på denne måten:
Det kan være mulig å gjenta mønsteret også på den første øvelsen i den andre muskelgruppen (se diagrammet nedenfor) for å bli trent på en gitt dag, men her må du hele tiden sjekke nivåene på "fysisk friskhet".
Ikke før jeg har spesifisert at denne metoden ikke er forbeholdt nybegynnerutøvere - og selv med "mellomliggende" idrettsutøvere må den brukes med forsiktighet - her er fremgangsmåten for å bruke metoden for store anstrengelser på øvelser:
