Introduksjon
En av de vanligste klagene blant trenere er den konstante følelsen av at treningsmønstrene følger hverandre uten logikk, de gir ikke ønsket resultat.
Følgende er en arbeidsplan organisert på en mesocycle; å gjenta det to ganger vil ta det meste av årsperioden.
De første 16 ukene ble organisert på en "lineær" måte, fra en fase med anatomisk tilpasning og gradvis oppnå evnen til å bruke stadig tyngre belastninger i full sikkerhet.
I konfigurasjonen av 8-ukers syklusen (gjentas den to ganger, oppnås 16-ukers syklusen), som tenker på fordelingen av de enkelte treningsenhetene, er det allerede "målrettede" regenereringsperioder: Derfor er ingenting overlatt til tilfeldighetene.
Mesocycle
Uke 1, 2 og 3
Uker 4, 5 og 6
Uker 7 og 8
ta repetisjoner til grensen
Øvelsene som er angitt i tabellene, under utviklingen av programmet, bør ikke byttes ut, men alle deres varianter kan brukes gradvis.For eksempel: Lat -maskin med stort eller middels grep eller med trazibar; Kryss på benken skråstilt ved 30 ° eller 20 °; etc. etc.
Når det gjelder serien som skal utføres (hviletid mellom settene osv.), Fra trening til trening, i hovedøvelsen, er det nødvendig å se på diagram nr. 1; det er tre måter som kan brukes: med arbeid ( serie x repetisjoner) nesten konstant; med en økning i arbeidsvolumet på (omtrent) 5%;; med en økning i arbeidsvolumet på (omtrent) 10%. Tydeligvis er de i økende vanskelighetsgrad og velger en modus i stedet for en annen avhenger av utøverens nivå.
En annen måte å øke arbeidsmengden er hentet fra skjema nr. 2 (relatert til "sekundære" øvelser) der vi kan velge 2 arbeidsmoduser: nivå 1 (som er enklere) og nivå 2 (som innebærer en større tallstandard).
Til syvende og sist har du derfor 6 (de 3 som stammer fra skjema nr. 1 for de 2 som kommer fra skjema nr. 2) arbeidsnivåer for å kunne velge. For bedre å "visualisere" trenden med arbeidsvolumet som en funksjon av kombinasjonene mellom skjema 1 og 2, ta en titt på den relative grafen.
I tillegg kan ordningene utføres i henhold til en "intensivering" eller "akkumulering" modell.
I det første tilfellet må du presse deg til grensen fra den første serien (unntatt oppvarmingen) der - hvis du har valgt vekten godt (mer eller mindre den som er angitt i kolonnen angående% av tak som skal vedtas) - du vil utføre omtrent gjentatte repetisjoner. i nest siste kolonne i diagrammene; i den følgende serien, da du er sliten fra forrige serie, må du utføre alle repetisjonene som kommer (uten hjelp!) selv om de vil være mindre enn de som er angitt.
I det andre tilfellet må du imidlertid utføre repetisjonene som er angitt i den nest siste kolonnen i alle de angitte seriene; dette betyr at serien ikke blir presset til grensen fra den første og dessuten at% av taket som skal brukes for lastene er betydelig lavere enn det som er angitt i den relative kolonnen. Vær imidlertid oppmerksom på: med denne andre metoden brukes lavere belastninger, men det akkumulerte arbeidsvolumet (antall repetisjoner) vil være større.
Kanskje i første halvdel kan du bruke en "akkumulerings" -modell og i andre halvdel en "opptrappingsmodell". En annen (veldig produktiv) løsning er å adoptere de to modellene vekselvis (hver 3. eller hver 6. treningsøkt), men jeg tror du vil alvorlig risikere å bli forvirret, så jeg anbefaler denne varianten for når du har blitt mer kjent med disse prosedyrene.
Følgende er diagrammer knyttet til den "grunnleggende" øvelsen (diagram 1) for treningsøkten og de sekundære øvelsene (diagram 2, 3 og 4).
I diagrammene tilsvarer hver rad en av de 12 treningsøktene (per tabell) som utgjør 16-ukers syklus; oppvarmingsserier er ikke angitt, men - for hver muskelseksjon - må du utføre 1-3 av 5 repetisjoner med gradvis økende belastninger, før du går videre til den faktiske serien som er angitt i diagrammene.
I skjema 1 velges repetisjonene i kolonnen i modusen du har valgt (konstant volum; 5% økning; 10% økning).
På samme måte, i skjema 2, blir repetisjonene valgt i kolonnen på nivået (1 eller 2) du har valgt.
Ordninger 3 og 4, derimot, gjennomgår ikke endringer når de valgte metodene varierer.
Ordning 1
(type A, B eller C) nr
V = kostnad.
(V + 5%)
(V + 10%)
som skal adopteres
til den første serien
seriene
Ordning 2
(type A, B eller C) nr
(Nivå 1)
(Nivå 2)
som skal adopteres
til den første serien
seriene
Opplegg 3
Trene
(type A, B eller C) nr
som skal adopteres
til den første serien
seriene
Opplegg 4
Trene
(type A, B eller C) nr
seriene
ikke til grensen
Kanskje det som er beskrevet er litt komplisert, men jeg forsikrer deg om at det ikke er det i det hele tatt.
For å få deg til å forstå ting bedre - å sette sammen data knyttet til diagrammer og tabeller - vil jeg gi deg to eksempler på hvordan programmet skal være strukturert; en om den niende treningsøkten, tabell A, med modalitet V + 5%, nivå 1 og "intensivering" -modell og en annen angående den fjerde treningen, tabell C, med modalitet V + 10%, nivå 2 og "akkumulering" -modell):
Som du kan se fra de praktiske eksemplene som er beskrevet ovenfor, er det "gjennomsnittlige" arbeidsvolumet (serienummeret) til treningsprogrammene som følger av kombinasjonene (det er minst tjue, så det er ikke noe "materiale å prøve ...) av de forskjellige ordningene, er det ikke spesielt høyt, og dette sikrer at dette arbeidsforslaget også er mulig (faktisk fremfor alt!) for idrettsutøvere med "gjennomsnittlig" genetikk (så den som nettopp er beskrevet er ikke det "vanlige" programmet til "mesteren" "...) og som ikke bruker narkotika.
Og nå, la oss gjøre status over situasjonen litt ...
i de første 4 månedene - forutsatt at vi har jobbet bra på treningsstudioet, har fulgt et "sunt og balansert kosthold og ikke har vært overdrevent" uregulert "i livsstilen - har vi absolutt tilegnet oss og konsolidert" grunnleggende "fysisk form (lønn oppmerksomhet mot følgende viktige konsept: uten de nødvendige "basene" er den fysiske formen labil og forsvinner etter noen dager med inaktivitet ...):
- vi har styrket bindestrukturene (det bør understrekes at tilpasningen av disse strukturene skjer senere enn de andre vevene - muskler osv. - og det er av denne grunn at det er nødvendig å øke belastningen kontinuerlig, men fortynnes over Så vær forsiktig med de treningsmakrosyklene, der fasene med anatomisk tilpasning blir neglisjert: å sette inn styrkesykluser "for raskt"; du risikerer mer å skade deg selv enn å bli sterk og muskuløs ...);
- vi har betydelig økt muskelstyrke;
- og - ganske viktig - tilpasningene knyttet til punkt 1 og 2 er oppnådd uten å neglisjere hypertrofien i det hele tatt, og øke den betydelig!
