FLAT BENK: UTFøRELSESTEKNIKK

Teknikk

Sist, men ikke minst, poeng å undersøke, angår bevegelsesteknikken: Trykk på den flate benken må få vektstangen til å lage en bane som ikke er rett, den kan ikke være det.Hvis du startet fra brystvortelinjen og presset perfekt loddrett i forhold til bakken, ville du komme til punktet for maksimal forlengelse med armene skrå mot føttene på 20-30 ° i forhold til den vinkelrette passering gjennom skulderen, finner du deg selv nødt til å holde belastningen fra å falle mot magen din, når du ideelt sett på det høyeste punktet skulle tømme kraftvektoren gjennom spaken på spaken (skuldrene).
For å oppsummere, oppnås det perfekte løftet ved å fjerne vektstangen fra stoppene, som ikke må være for høy (i tilfelle en ufullstendig repetisjon må du kunne henge den opp uansett uten å strekke seg helt) eller for lavt (for å tvinge deg til å gjør en innsats som tilsvarer løftingen for å løsne den) og plasser deg omtrent på linjen som passerer over pannen (for langt bakover vil bringe deg i ubalanse på motsatt måte av det som er sagt ovenfor og ville strekke skulderstabilisatorene). og lavere etter med en naturlig bevegelse en parabolsk kurve som sakte leder deg til Brukerstøtte staven til brystet. Så snart du kjenner kontakten, hold skulderbladene lukket bakover, skuldrene forlenget (ikke "trekk på skuldrene") og skyv kraftig og grusomt oppover, og hold albuene under projeksjonen av håndleddene på bakken , mens du puster luften kraftig ut fra lungene til du når toppen av heisen, hvor stangen vil være på linje med linjen som passerer mellom skuldrene. Bra gjort! Du har nettopp fullført et "flott benkpressløft! Fra i dag av gjentar det ad nauseam og alltid i denne formen!"

Noen tips for et perfekt løft:

Legg til side egoet: hvis du følger rådene i denne artikkelen til punkt og prikke, vil dine vanlige benkpressbelastninger sannsynligvis lide en drastisk nedbemanning: bedre på denne måten. Venn deg til å jobbe riktig, og først etter å ha oppnådd perfekt fortrolighet kan du håndtere supervekter usikkerhet Ikke bekymre deg for mobberen som ler av deg og din vektstang med 30 kg, fordi hans 100 kg flate benk med rumpa i et spenn fra gulvet, 5 cm ekskursjon av vektstangen og sprett på brystbenet vil bringe ham til en bare siden: fysioterapeutens kontor.

Oppretthold spenningen: når du løfter stangen og du er nesten på toppen, må du ikke strekke deg helt før du tømmer all vekten på albuen (den såkalte leddblokken), men stopper 1-2 centimeter tidligere. Denne teknikken er rent knyttet til kroppsbygging og har den doble funksjonen å opprettholde en kontinuerlig spenning på målmusklen (han vil holde belastningen oppe nå) og samtidig ivareta albueleddene Hvis du prøver vil du føle et sterkt engasjement av brystene når de først nådde "toppen" ble de praktisk talt ekskludert.

Styrke grepet: Et sterkt, vedvarende grep har vist seg å forbedre styrken i en rekke øvelser, inkludert denne. En kraftig hånd, i tillegg til et utmerket visittkort, er avgjørende for å ta tak i store mengder og ikke vingle.

"Føl" muskelen: med tid og kjennskap til utførelsen vil du ikke kunne konsentrere deg så mye om å "presse opp" som på å trekke brystet frivillig og bestemt. midt i arbeidet fordi de, etter å ha vært mye større, på slutten av øvelsen ennå ikke har gitt sitt beste. "av vårt jernmåltid. For å gi en" ide om hvordan du gjør det, tenk i stedet for å presse opp, som om du skulle brette vektstangen i to ved å bringe begge hendene sammen: å fokusere på denne tanken vil få brystet til å lukke som masker "stål, dra med seg albuene som vil strekke seg for sin fortjeneste og ikke for pricen av triceps .

Øk gradvis: nå som du har lært, ikke gjør dumheten med å legge til 10 kg fra en økt til en annen. Fortsett sakte og jevnt, og du kommer langt, hvis du vil fortsette med hopp og før eller siden vil du snuble. .. i noen skader.

Strekk: mellom serien med flate presser, strekk bryst- og triceps i ikke mer enn 15 sekunder: du vil favorisere utvinning og slappe av de stramme fibrene. På slutten av økten, ikke glem å utføre en mer grundig strekk (3-4 progressive strekk på minst 20-30 sekunder) for å forbedre blodstrømmen og slappe av de hardt prøvede brystene. Husk at en elastisk muskel (med en større ekskursjon) utvikler mer styrke og kan vokse mer av en kontraktert og blokkert muskel.

Tren de eksterne rotatorene: viktig for å stabilisere belastningen og unngå skader er å trene kjeden til skulderens eksterne rotatorer med små og raske målrettede øvelser. Dette vil stabilisere humeralstedet og forhindre farlige skader.

Tren lats: det kan virke misvisende, men en massiv og kraftig lats hjelper for balansen til å gi mer styrke i flat benkpress. Hvis du vil ha en stålkiste, ikke bare trene det ...