PullOver: Hva den brukes til og hvordan den utføres

- avhengig av variant eller leddmoment - kan denne øvelsen utføres med hantel, vektstang eller kabel.

Det er imidlertid en ganske delikat bevegelse, og derfor er det godt å nøye vurdere den fysiske tilstanden før den inkluderes i treningsrutinen.

La oss gå i detalj.

, nyttig for å styrke store muskler plassert både i ryggen og i brystet.

Den er basert på "forlengelse av humerus" med ufullstendig ROM, dvs. fra 180 ° (armer over hodet) til 90 ° (armer foran brystet) - derfor 90 ° totalt.

Gensere finner også en viss anvendelse i korrigerende og forebyggende-rehabiliterende gymnastikk.

Det er vanligvis klassifisert som en monoartikulær og komplementær øvelse, da det hovedsakelig involverer skulderleddet (glenohumeral) - selv om det, som vi skal se, fortsatt krever isometrisk stabilisering av albuen.

Pulloverens alter ego er den nedtrekkbare rette armen, som imidlertid, sammenlignet med "artikkelen" viser både posturale fordeler - det reduserer vanskelighetene knyttet til skuldermobilitet og eventuelle ryggsmerter - og funksjonelle - det lar deg å arbeide i ROM fullstendig 180 °.

På den annen side, med muligheten for å bli utført med frie vekter (hantel eller vektstang), gir genseren større muskelspenninger på tidspunktet for maksimal forlengelse.

på en flat benk og legg vekten på brystet. Nakken vil være på kanten. Føttene skal normalt hvile på bakken, på sidene av benken, med knærne naturlig bøyde i 90 grader. På den annen side kan de som lider av smerter i korsryggen bøye lår og knær, slik at de blir suspendert;

Hold styret med begge hendene (som krysser hverandre), legg håndflatene åpne på platen, utfør en strekk og før overbelastningen vinkelrett på brystet;

Med albuene ikke hyperextended, men bøyde noen grader, pust inn eller i alle fall begynne innåndingen under den eksentriske fasen (inhalering umiddelbart før), som består i å la styret gå ned muligens opp til en forlengelse på 180 ° (bak hodet ). De som klager over dårlig mobilitet i glenohumeral vil stoppe like før det kritiske punktet (pass på å ikke skape kompensasjon med ryggen);

På dette tidspunktet begynner den konsentriske fasen, i utpust, som består av omvendt bevegelse og opp for å gå tilbake til en posisjon vinkelrett på brystet (ikke lenger).

og stor runde), for sternokostbuntene til pectoralis major og de som anbefaler det for den store serratus anterior.

Sannheten, som alltid, ligger et sted i mellom; i den forstand at alle musklene vi har nevnt deltar i bevegelsen.

Når det er sagt, viser noen studier en større aktivering av pectoralis major når vekten er bak hodet og foran pannen (større ROM), og på pectoralis major når den i stedet er i mellomrommet mellom ansiktet og foran brystet (mindre ROM).

Ved å utføre genseren på kabelen i stedet, drar den store dorsalen fordel mens den store brystet straffes.

Det som er sikkert, er at på den ene siden subjektivitet fortsatt er et avgjørende aspekt, på den annen side kan pulverens større effektivitet på det ene eller det andre distriktet modifiseres ved å handle på holdning og teknikk, velge forskjellige verktøy og innstillinger.

Genseren brukes hovedsakelig med det formål å øke treningsstimulus på en selektiv, målrettet måte, på de musklene som krever større "treningsstress" fra flere vinkler. Fra det estetiske synspunktet kan vi si at det er nyttig for å øke den muskulære estetiske kvaliteten.

Ved å redusere arbeidet på armene massivt-som på grunn av "overdreven stress i flerleddsøvelser, har en tendens til å bli utslitt for tidlig-kan genseren brukes både i forutmattelse av høyintensiv og lavvolumstrening, og som fyllstoff i treningsøkter med større volum. og tetthet (ved feilarbeid).

, både under henrettelsen og i det kroniske og det kalde.

En annen diskriminerende tilstand gjelder tilstedeværelsen av klinisk relevant hiatal brokk, for eksempel når det er ansvarlig for konsekvent gastroøsofageal refluks, som vi husker å være hovedårsaken til (GERD). Ved tvilsom relevans er det en god regel å modulere utåndingen i eksentrisk fase som unngår Valsalva. Vi minner deg om at det alltid er nødvendig å følge instruksjonene fra den behandlende legen.

Når vi går tilbake til skulderen, for å forstå om motivet har alle legitimasjonene for å utføre genseren, er det først og fremst nødvendig å evaluere graden av mobilitet. I dette tilfellet gjelder alle anbefalingene som er sitert i den spesifikke artikkelen for pull-ups med lat-maskin, øvelser som genseren deler det meste av muskelrekruttering med unntak av underarmsbøyerne.

For ytterligere informasjon: Lat Machine: Typer av trekk og forskjeller

Magen utfører en massiv isometrisk stabiliserende komponent, som motstår den eksentriske trekkraften på grunn av forskyvning av tyngdepunktet. Hoftebøyerne prøver derimot å lukke den kinetiske kjeden på støtteoverflaten.

Merk følgende! Det er ikke tilrådelig å "låse kroppen" til benken. Dette ville ikke tillate hoftebøyerne å fungere skikkelig.

Det som fortjener spesiell oppmerksomhet er mulig tilstedeværelse av tilbaketrekking på skulderforlengere eller spesielt på armens indre rotatorer som under utførelsen av genseren skaper en kompensasjonskurve langs hele ryggraden og opp til korsryggen.

For de som klager over smerter i dette siste stedet, er det tilrådelig å utføre genseren med lår og knær bøyd, noe som reduserer krumningen til denne delen av ryggraden.

Det skal også huskes at for alle fag som har en holdning til dorsal kyfose, når personen inntar en sittende stilling (hvis det er en maskin) eller med knærne på benken, vil det være en kansellering av korsryggen som vil skjule kompensasjonen., trekke enda mer i bakre kjede og skape en større bevegelsesbegrensning, som uansett vil bli fullført, men bare takket være denne kompensasjonen som vil involvere hele kolonnen.

Under slike forhold er det tilrådelig å forkorte bevegelsen i den eksentriske fasen, sakte senke vekten bakover og begrense den maksimale utflukten der lordosen begynner å aksentere.

Igjen vil det klokeste valget være å oppnå riktig fleksibilitet før du trener denne øvelsen. Det vil derfor være nødvendig å være oppmerksom på strekkingen av skulderforlengende muskler som den store dorsalen, den bakre deltoiden, triceps, samt magemusklene som utsettes for sterk strekk.

Elastisiteten til intra-rotator-musklene i humerus bør også forbedres, derfor, i tillegg til den store dorsalen, også den store brystkassen, de store terene og subscapularis (kanskje den viktigste i denne gruppen); hvis de ikke er tilstrekkelig fleksible, vil disse kompromittere lateral rotasjon av armen.

Bruk av vektstangen eller styret i treningen bør ikke være tilfeldig, det er virkelig avgjørende å vurdere evnen til å holde armene nær hverandre uten å skape spenning andre steder.