Intensitetsprosentene ≥ 85% 1RM (opptil 100) er definert som "høye".
I sammenheng med utholdenhetsdisipliner tillater høy intensitet å forbedre den anaerobe terskelen, anaerob-melkesyremetabolismen utover terskelen og det maksimale oksygenforbruket-takket være kardiovaskulære, respiratoriske og muskulære tilpasninger.
Det høres enkelt ut, men det er det ikke i det hele tatt.
Høye intensitetsgrenser
Intensitet er bare ett av de tre elementene som strukturerer den globale belastningen, og viktigheten av de to andre (volum og tetthet) er i stor grad en funksjon av den atletiske evnen som skal stimuleres.
Høy intensitet er alltid forbundet med en viktig anaerob komponent; dessuten krever det tilstrekkelig lange regenereringstider - noe som resulterer i lavere tetthet og lavere volum.
Dette er fordi det har en veldig høy energikostnad, har en tendens til å tømme muskelfosfater og / eller glykogen, frigjør ofte høye konsentrasjoner av melkesyre, stresser leddet, senen og muskelstrukturen mye, belaster sentralnervesystemet mye og trenger fortsatt en "høy terskel for mental konsentrasjon - uten hvilken sjansen for skader kan øke.
I henhold til det som er beskrevet, ser det ut til at muskelsvikt nødvendigvis er forbundet med applikasjon med høy intensitet.I virkeligheten er dette ikke tilfelle; nedenfor vil vi forstå bedre hvorfor.
I praksis, hvis du vil stimulere maksimal styrke i flate benkpresser, ville det være ubrukelig å prøve å bevege 1RM gjentatte ganger; du vil bare kunne gjøre dette en eller to ganger, noe som fører til at volumet er utilstrekkelig.
Det samme gjelder en maratonløper som har til hensikt å trene konstant på løpsdistansen med maksimal hastighet; kunne ikke trene nær nok, noe som gjør det totale volumet utilstrekkelig.
Kort sagt, høy intensitet er utvilsomt en grunnleggende egenskap ved trening, men samtidig må den tillate å opprettholde tilstrekkelig volum og tetthet.
Høy intensitet: forskjellige tolkninger
For en distanseløper er treningsintensitet en funksjon av maksimalt oksygenforbruk eller anaerob terskel; i løpet av rutinen vil han kunne evaluere denne parameteren ved hjelp av eksterne belastningsfaktorer (for eksempel hastighet, varighet, distanse, etc.) eller intern belastningsfaktorer (spesielt hjertefrekvens eller, i egnethetstester, også konsentrasjon av laktat i blodet eller ventilasjonsgasser).
For en crossfitter som har tenkt å trene motstandsdyktig styrke i burpees -gesten i en varighet på 3 ", vil maksimal intensitet tilsvare det maksimale antallet repetisjoner (reps) som kan utføres i den serien eller runden (settet).
Derimot, I motstandstrening med overbelastning rettet mot å utvikle styrke og muskelhypertrofi, er intensiteten av trening nesten alltid relatert til prosentandelen av den maksimale enkeltrepetisjonen (% 1RM).
Hva er estimatet for prosentvis intensitet?
Å beregne intensitetsprosenten er ganske enkelt en måte å måle den på.
Siden intensiteten er omvendt proporsjonal med volum og tetthet, hvis det ikke var mulig å måle det, ville det være like lite sannsynlig å kunne programmere treningsfasene og planlegge de enkelte treningsøktene.
Det er også spesifikke tabeller - mer eller mindre nøyaktige - som oppsummerer forholdet mellom% RM og rep av samme sett. Da sier det seg selv at restitusjonen må være tilstrekkelig, i tillegg til antall sett og muskelspenningstider (TUT).
Disse forholdene er basert på maksimal reps som kan utføres med en viss prosentandel intensitet, noe som innebærer oppnåelse av konsentrisk muskelsvikt. På den annen side er det mulig å vedta høye prosentandeler av intensitet samtidig som du beholder en viss gjentagelsesreserve.
Dette systemet, kalt en buffer, brukes til å begrense muskelspenning i treningen. Fordi en høy grad av muskelspenning kan utvikle styrke og hypertrofi selv uavhengig av muskelsvikt, kan du få gode resultater holde prosentene høye, redusere antall reps (dermed fungere som en buffer) og muligens øke antall ukentlige stimuli for den samme muskelen.
, er intensiteten og dens modulering utelukkende knyttet til uttrykk for kraft og / eller til økning i muskelspenning (maksimal ved svikt).
Treningsbelastningen kan også økes takket være noen teknikker, som imidlertid ikke bare virker direkte på intensiteten, men også indirekte, og påvirker samtidig stimulansens volum og tetthet - takket være andre relaterte treningsparametere.
Pre sliten i supersett
Pre-tretthet i supersett (agonistmuskler) er en treningsteknikk som er basert på håndtering av de svakeste og sterkeste musklene som er involvert i en bestemt bevegelse, for å gjøre treningsstimulansen mer effektiv og spesifikk.
I øvelser med flere ledd, som derfor involverer flere muskelgrupper, skjer det ofte at girgrensen blir oppnådd tidligere av de mindre musklene enn de vi ønsker å "pumpe" mer.
For eksempel, i barbelraden, som først og fremst er tenkt for utvikling av ryggen, blir manglende evne til å fortsette ofte gitt av manglende evne til å bøye underarmen i stedet for å tilføre og / eller forlenge humerus.
I dette tilfellet vil vi velge å forhåndsdekke de store ryggmusklene med en mer håndterlig øvelse når det gjelder isolasjon, for eksempel den rette armen som trekker ned, som vi deretter vil knytte flerleddet til.
F.eks .: rett arm trekk ned 4-5 rep i supersett med barbelrad 1 sett x 5-6 rep.
Hvilepause
På italiensk skal "recovery break" imidlertid ikke tolkes som den klassiske restitusjonen mellom settene.
Den består av en mellomtid mellom et forhåndsdefinert antall reps og en annen; etter denne pausen, som kan være 5-10-15-20 eller til og med 30 sekunder, vil du utføre et nytt antall reps, og deretter fortsette med en annen "pause og så videre, og gjenta dette mønsteret i to, tre eller fire minisett.
Eks.: 1. sett 8-10 rep + 20 "hvile + maks rep + 20" hvile + maks rep + 20 "rep + max rep tvunget.
Denne teknikken kan brukes ved å holde overbelastningen konstant og la reps avta spontant, eller ved å redusere overbelastningen og prøve å opprettholde et forhåndsinnstilt antall reps, eller ved å øke restitusjonen fra 10 til 30 "" prøver å beholde reps og overbelastning uendret. fra det andre til det siste settet etc.
Stripping
Den består i utførelse av et antall reps for eksempel å komme til den øyeblikkelige feilen, etterfulgt av samme antall reps, men med en lavere overbelastning som gjør at de kan utføres; alt maksimalt 3 ganger.
Det utføres enkelt med isotoniske maskiner. Eks .: horisontalt trykk 6 rep med 200 kg, loss ved 160 kg ved å utføre ytterligere 6 rep, lossing ved 120 kg ved å utføre ytterligere 6 rep.
Presset negative reps eller total depleksjon
For bedre å forstå formålet med denne teknikken, er det viktig å understreke hvordan hver muskelgruppe under treningen, på slutten av serien, nådde øyeblikkelig utmattelse, bare oppnår en konsentrisk eller snarere kontraktil gir, men ikke den eksentriske.
I enklere termer blir muskelen under et sett trøtt tidligere i den positive fasen av øvelsen enn i den negative, siden den er sterkere og mer motstandsdyktig i denne treningsfasen, så for å like innsatsen trenger du en maskin som øker belastning under fasen. negativ av øvelsen på 20-30%, og deretter bringe den tilbake til den første i den positive.
Derfor tar teknikken med negative pressede repetisjoner sikte på å oppnå total energiforringelse gjennom feil i begge treningsfasene.
Det er for øyeblikket ingen maskiner designet for totale tømmingsrepetisjoner, ettersom de krever kompleks mekanisk konstruksjon og vil ha uoverkommelige kostnader. Imidlertid kan denne ekstremt nyttige teknikken brukes ved hjelp av en spotter som vil trykke på belastningen i den negative fasen av øvelsen; Det er unødvendig å si at hans erfaring i denne forbindelse vil være grunnleggende.
Eks .: i et sett med 8 reps med 80 kg utfører du den konsentriske fasen av repen uavhengig og blir presset i løpet av den negative fasen.
Negative representanter
Den består i å utføre bare den negative fasen av øvelsen, ved hjelp av en spotter i den positive fasen, siden overbelastningen vil være mye høyere enn den konsentriske kapasiteten.
Eks.: Øk overbelastningen med 20% av kapasiteten din. Partneren vil hjelpe i den konsentriske fasen, mens bare nedstigningsfasen må kontrolleres aktivt, og opprettholde en veldig høy TUT i hver rep.
Tvungne representanter
Den består i å utføre i perfekt stil og kontrollere maksimalt antall reps, slik at spotteren tar over i øyeblikket med konsentrisk svikt, for å kunne utføre maksimalt 1-2 reps mer. Selv i dette tilfellet er det avgjørende for å motta partnerens riktige hjelp.
Topp sammentrekning
Den består i å opprettholde en belastning isometrisk i noen sekunder i den positive fasen, på slutten av et sett uansett.
Delvis reps eller halv treff
Det er spesielt nyttig i fravær av en spotter.
På slutten av et sett, etter å ha nådd feil, utfør noen delvise repetisjoner for mer effektivt å tømme energireservene.
Super treg
Det superlange repetisjonssystemet er veldig nyttig for å maksimere stresset i den ene eller den andre utførende fasen av øvelsen ved å endre spilletiden.
Enkelt sagt krever det å øke TUT i både konsentriske og eksentriske faser; det er ofte forbundet med etablering av isometriske pauser.
