Redigert av Dr. Davide Marciano
Etter min mening er det en liten revolusjon i treningsstudioets verden i dag.
Mange av oss forlater en "idé om kroppsbygging som et mål i seg selv, beregnet som store muskelmasser for visning, og gifter seg med en harmonisk og proporsjonal filosofi kombinert med en dynamisk og funksjonell kropp for hverdagen.
På denne innovative bølgen inkluderte jeg Total Intensity i studentenes treningsøkter som jeg så den sanne og "naturlige" utviklingen av menneskekroppen som helhet, en "360 ° evolusjon. Konstruksjon av en god fysikk kombinert med enestående ytelse...
Vi snakker absolutt om en veldig intens og avansert trening som bare er egnet for de som liker å svette. Kadencer på 1 - 3 ukentlige treningsøkter som varer omtrent 15 " - 20", men jeg gjentar, ikke la deg lure av kortheten på øktene, du vil jobbe som aldri før.
Det er ikke noe spesielt nytt, men jeg kombinerer ganske enkelt (aldri før) 2 eksepsjonelle metoder: Heavy Duty + funksjonell trening. Tilsynelatende helt andre, men komplementære teknikker for konstruksjon av en muskuløs og definert kropp. Bundet til verktøyrommet.
"INTENSITETEN" og den drastiske reduksjonen av arbeidsvolumet kommer sammen i disse to teknikkene som gir liv til den totale intensiteten.
Mens den første teknikken er rettet mot å bygge ren muskelmasse, ønsker den andre konstant og kontinuerlig forbedring av ytelsen.
Hver gang du trener vet du nøyaktig hva du skal gjøre og hvor mye mer du må presse på for å bli bedre enn den siste treningsøkten. Av denne grunn må du absolutt få en treningsdagbok og skrive ned alle minste variasjoner.
L "Heavy Duty
Basert på 3-6 hovedsakelig flerleddsøvelser (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Militær press + eventuelle øvelser for armer).
Den gode Mentzer, skaperen av metoden, mente at det var helt ubrukelig å gjøre flere serier for den samme øvelsen.Når du har tatt et enkelt sett til grensen, må du stoppe og vente på at muskelen skal vokse; annet arbeid vil bremse restitusjonen, derfor hypertrofi.
Det er ingen fast treningsfrekvens for alle (1 - 2 - 3 ganger per uke). Vi må lære å lytte til kroppen vår, og først da vil vi kunne forstå når vi er klare for en påfølgende trening. Bare hvis vi lærer å gjøre dette, vil styrken øke ved å indusere økning i belastning eller repetisjoner.
Funksjonell trening
Umulig å ikke nevne uunnværligheten til denne treningen som helt forlater den kontrollerte og kadensielle bevegelsen som er typisk for vekter.
Det er en 360 ° allsidig trening. Her tas alt opp: styrke, utholdenhet, kontroll.
Bare de som behersker kroppen sin og bevegelsene deres kan gjøre en virkelig økt med fuctionl -trening (for mer informasjon henviser jeg deg til følgende video):
Se videoen
- Se videoen på youtube
Typisk trening - hver uke
Trening A.
- Knebøy
- Stretcher med en horisontal benkstang
- Pull-ups eller lat maskiner
- Militær presse
Denne treningen må nødvendigvis utføres med en partner eller en personlig trener.
Gjør en god oppvarming med økende belastning før du starter.
Hver øvelse, beskrevet ovenfor, består av bare 1 serie.
Bruk en vekt som lar deg gjøre omtrent 7 - 8 repetisjoner til utmattelse og få hjelp til å fullføre en tvungen rep.
Uten å sette baren ned, hold (isometrisk) ved punktet for maksimal sammentrekning i 10 sekunder og fullfør serien med 1 eksentrisk (negativ) repetisjon på minst 10 ".
På slutten av øvelsen vil du føle deg full av melkesyre, men "hovent" som aldri før.
Dette er alt en muskel trenger for å vokse. Hvis du har lyst til å gjøre en andre serie, betyr det at du ikke har gitt alt i den første, så du har alt feil.
Gjenta treningsøkten uken etter; hvis du har kommet deg etter å ha sovet minst 8 timer om dagen og spist 5 - 6 ganger om dagen, bør du kunne gjøre minst 1 repetisjon til. Når du med rekkefølgen av uker når 10 rip. øke belastningen litt (ca. 10%).
Trening B
- Burpees 5 rep.
- Push-ups 10 reps.
- Knebøy 15 reps
Summen av disse 3 øvelsene (5 + 10 + 15) representerer en komplett serie. I intervallet på 10 - 15 minutter må du skrive inn så mange serier som mulig. Etter hvert som ukene går må du øke antallet serier i samme tidsintervall.
Dette er en av mange funksjonelle treningsøkter. Jeg valgte det for sin enkle utførelse, men tro meg hvis jeg forteller deg at det bare er begynnelsen, sammen vil vi oppdage denne fantastiske og nye verden.
