Se også: Effekter av kreatin
De siste årene har det vært mye snakk om oral tilskudd i kreatin (kreatin) og dets påståtte anabole effekter.
Den blomstrende virksomheten som omgir verden av kosttilskudd produserer dusinvis av nye produkter hvert år, lovende og eksepsjonelle forestillinger, fantastiske anabole og antikatabolske effekter; i virkeligheten er det bare den eksakte kunnskapen om funksjonell biokjemi som kan utgjøre forskjellen mellom en charlatan som anbefaler fantastiske produkter og en kompetent tekniker som ikke selger drømmer, men "solide realiteter", for å omskrive en velkjent reklame.
Syntese og biokjemi av kreatin
Kreatin er et aminosyrederivat - et tri -peptid for å være nøyaktig - syntetisert av nyrene og leveren fra Arginin, glycin og metionin, som også kan fås fra mat, spesielt rødt kjøtt (907 g inneholder omtrent 4 g).
Syntesen av kreatin skjer i 2 trinn:
1) Guanidinacetat dannes av arginin og glycin, en reaksjon katalysert av enzymet amidinotransferase-arginin.
2) en metylgruppe overføres fra S-adenosinmetionin med guanidinacetat.
Hos mennesker inneholder 1 kg frisk muskel mellom 3 g og 4,6 g kreatin og 5 MMol ATP.
Kreatin tas deretter fra skjelettmuskulaturen der den danner Fosfokreatin (kreatinfosfat), høyenergifosfatforbindelsen.
Hastigheten på "ATPase det avhenger alltid av reaksjonshastigheten til de lette "kjedene" til Myosin.
I tillegg syntetiserer kroppen 225g til 425g kreatinfosfat, og dermed opptil 5 ganger den totale syntetiserte ATP; derfor snakker vi ikke om en liten energireserve.
Men kreatinfosfat, i motsetning til ATP, kan ikke rekonverteres på grunn av reaktiviteten til gruppen av Fosfoguanidin, hvor karboksylgruppen erstatter fosfatet.
Den sykliske forbindelsen avledet fra denne prosessen er kreatinin, deretter eliminert i urinen.
Dette er funksjonene som kreatinfosfat utfører inne i den menneskelige skjelettmuskelen:
- refosforylerer ADP raskere
- favoriserer en raskere diffusjon av høyenergifosfater inne i cellen
- bidrar til "bufferen" av cellulær acidose under fysisk trening
- produktet av hydrolysen spiller en rolle i aktiveringen av glykogenolyse og andre katabolske veier
Transporten av kreatin avhenger av at "natriumpumpen" fungerer korrekt, som igjen aktiveres av "insulinet", derfor forklarer dette hvorfor opphopning av kreatin i muskelen øker med samtidig inntak av enkle sukkerarter.
Oralt tilskudd: hvor mye skal jeg ta?!
I følge ACSM vil en dose kreatin 3g / dag ha samme effekt som en dose på 20g / dag, åpenbart ikke hos alle individer, og med samtidig inntak av karbohydrater.
Faktisk blir det meste av det inntatte kreatinet beholdt av kroppen nesten utelukkende i de første dagene av tilskudd; sammenfallende med retensjon, er det en betydelig reduksjon i urinproduksjonen i de første 3 dagene av tilskudd, på grunn av den biokjemiske særegenheten til kreatin beskrevet ovenfor.
Imidlertid vil urinutskillelse av kreatin alltid forekomme i forhold til mengden muskelmasse hos individet.
Men hvordan kan det være at 3g uttrykker de samme effektene som 20 g! kreatin er, jo større blir effekten av tilskuddet, husk at intramuskulær økning av kreatin ikke er generalisert, men lokalisert til de muskeldistriktene som er oppfordret til trening.
ACSM avslutter med å si at 5 g kreatin ledsaget av omtrent 100 g enkle sukkerarter (med høy glykemisk indeks) er nødvendig for effektiv insulinstimulering: denne enkle daglige "oppladning" -prosedyren sikrer rask intramuskulær opphopning av kreatin.
Dette reduseres når slik tilskudd skjer etter langvarig trening, på grunn av samtidig lave insulinnivåer.
Kreatin og trening
I løpet av de siste 15 årene har flere klinikere og forskere jobbet med de organiske effektene av eksogent kreatintilskudd på trening, med noen ganger motstridende resultater.
Ifølge noen forsinker tilskuddet tretthet, forbedrer restitusjonskapasiteten og øker styrken av muskelsammentrekning under korte anstrengelser av maksimal frivillig trening; samtidig inntak av glukose, taurin og elektrolytter under trening fremmer faktisk store økninger av vektløftingsvolum i øvre ekstremitet og sprint kapasitet.
I følge ACSM øker ikke kreatintilskudd maksimal isometrisk styrke, øker ikke hastigheten på maksimal styrkeproduksjon eller ytelse ved aerob trening, ettersom nyere studier bekrefter at kreatin reduserer syntesen av IMP (inosin monofosfat) i menneskelige muskler. Utholdenhetsøvelser .
Faktisk vil fordelene med tilskudd bare være tydelige i øvelser med kort varighet, med svært høy intensitet, spesielt hvis de utføres etter hverandre og skilles av svært korte restitusjoner.
Videre vil et kreatintilskudd ikke favorisere aerob ytelse, som i svømming eller maraton, men likevel gi en positiv effekt på korte spurter strengt utført under eller etter "utholdenhetstester".
Positive effekter av kreatintilskudd har også blitt påvist på F.E. (Eksplosiv kraft).
Kreatin og muskelfibre
Spesielt er den mest omfattende studien utført av ACSM, med følgende resultater:
hvilende fosfokreatin er 5-15% høyere i type 1-fibre (STF eller sakte) enn i type 2-fibre (FTF eller hurtig)
under en 10-30 "" sprintøvelse er nedbrytningshastigheten høyere i FTF-fibre enn i STF-fibre
ved sprintgjenoppretting syntetiserer STF -fibrene fosfokreatin raskere enn FTF -fibre
etter oral tilskudd øker imidlertid FTF -fibrene det totale fosfokreatininnholdet i større grad enn STF
kreatintilskudd er ikke forbundet med "ekte" hypertrofi, men øker det intramuskulære fosfokreatininnholdet med 20%, dvs. fra 70/90 MMol til 85/105 MMol per kg alipidisk masse, også tatt i betraktning det faktum at 1 g kreatin " binder "omtrent 4Mol ECW (ekstracellulært vann)
videre studier har vist et forhold mellom muskelhypertrofi i styrkeøvelser (knebøy) og tilskudd - 1,5 g / dag - med 1) myseprotein tatt i forbindelse med kreatin, 2) kreatin tatt med sukker, 3) sukker tatt individuelt og 4) myse proteiner tatt individuelt: forbedringene i styrkeytelse og "hypertrofi av nedre tog i knebøyøvelsen" skjedde bare i tilfeller 1 og 2, og forsterket oppgaven ifølge hvilken det er "sukkerinntak er nøkkelen til optimal intramuskulær opptak av kreatin
en studie om opplæring og tilskudd for 8 ukers kreatin - 0,25 g / kg alipidmasse - hos vegetarianere viste at: basisverdiene for fosfokreatin før studien var lavere hos vegetarianere - 117 MMol - enn hos ikke -vegetarianere. vegetarianere - 130 MMol-, og at tilskuddet ga en økning i fosfokreatin og TC (Total kreatinaeatin), en økning i styrke i isokinetisk arbeid og i% 1RM ved benkpressen og en større hypertrofi i STF og FTF hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. vegetarianere, for å demonstrere det ovennevnte, det vil si at det er nettopp de grunnleggende verdiene for kreatin som supplerer produksjonen og intramuskulært opptak av fosfokreatin
Helseeffekter av tilskudd
Kreatin kan bare forårsake kvalme og oppkast når det tas samtidig med andre stoffer.
Studier på opptil 5 år om effekten av kreatintilskudd på nyrene har ikke vist en skadelig økning i frekvensen av kreatinpresentasjon i nefronet. Høye kreatintilskudd på svært korte tidspunkter forsterker renal utskillelse av Urinmetylamin Og Formaldehyd, uten imidlertid å forårsake skade på nyrepermeabilitet, forutsatt at det ikke er noen nyremikroangiopatier.
Studier utført opptil 4 år på effekten av kreatintilskudd på leveren har ikke vist en sammenheng mellom leversykdommer, forhøyede SGOT- og GPT -nivåer og kreatin.
Kreatintilskudd beskytter hjerteceller mot oksidativt stress hos rotter, senker totalt kolesterol, triglyserider og plasma VLDL -verdier hos mennesker.
Kreatin reduserer nevrotoksisiteten til Glutamat og energiforandringene i bilder av "Hippocampal Anoxia"
Hos pasienter som gjennomgår post-kirurgisk rehabilitering med utilstrekkelig diett, økte kreatintilskudd diameteren på STF- og FTF-fibrene med 43%; denne effekten ble opprettholdt i 5 år!
I en tilstand av potensielt termisk stress har det blitt bemerket at kreatin i stor grad påvirker vannbalansen, svette og termoregulering; ACSM anbefaler derfor de som trener under varme / fuktige forhold eller utfører svært intense øvelser om ikke å ta kreatin.
NB: Selv om kreatintilskudd ikke har noen bivirkninger, betyr det ikke at det er ufarlig, og fremtidige studier vil bevise det.
Tilskudd og sex
De forskjellige studiene de siste årene er enige om at intramuskulær opphopning av kreatin ikke er avhengig av kvinnelig eller mannlig kjønn.
Alder og tilskudd
Selv om de trenger ytterligere vitenskapelig og klinisk forklaring, viser studier at eldre individer ikke reagerer på tilskudd som yngre mennesker.
Til slutt, angående den kontroversielle sammenslutningen av koffein til oral kreatintilskudd, er forskere enige om at samtidig inntak av koffein reduserer effekten av eksogent kreatin sterkt.
I lys av oversikten ovenfor tror jeg at et klokt kreatintilskuddsråd i det minste bør følge en grundig studie av grunnvitenskapene og teknikerens kompetanse.
BIBLIOGRAFI:A.C.S.M. "Kreatinaeatintilskudd reduserer muskelinosinmonofosfat under utholdenhetstrening hos mennesker. Grunnleggende vitenskaper"
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 37: 2054-2061, desember 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Effekt av kreatinaeatintilskudd på trening for konkurranse i elitesvømmere."
Anvendt vitenskap
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 37: 2140-2147, desember 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Manual of chemistry-biochemistry and clinical chemistry" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Effekt av kreatineatin Svelging etter trening på muskeltykkelse hos menn og kvinner"
Anvendt vitenskap
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 36: 1781-1788, oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Effekter av myseisolat, kreatinaeatin og motstandstrening på muskelhypertrofi" Grunnleggende vitenskaper
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 39: 298-307, februar 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminosyrer og proteiner for" utøveren "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Effekt av oralt kreatineatintilskudd på urinmetylamin, formaldehyd og formiat."
Grunnleggende vitenskaper
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 37: 1717-1720, oktober 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; SNICKER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fysiologi anvendt på sport" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "MUNTLIG SUPPLERING EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
TABELL RONDE DE L "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Effekt av kreatinaeatin og vekttrening på muskelkreatinaeatin og ytelse hos vegetarianere."
ANVENDTE VITENSKAPER
Medisin og vitenskap innen sport og trening. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Physiology", Ambrosiana Publishing House.
