Se også: Sonediet, de tre makronæringsstoffene
Hva er makronæringsstoffer? Hva er deres funksjoner?
Makronæringsstoffer er matingredienser som må innføres i store mengder, siden de representerer den viktigste energikilden for kroppen. Karbohydrater (eller karbohydrater), fett (mer korrekt lipider) og proteiner (eller proteiner) tilhører denne kategorien..
Uansett ernæringsplan må de tre makronæringsstoffene alltid vises i prosent og kvalitativt riktige mengder.
I kostholdet til en teetotaler dekker makronæringsstoffene til sammen 100% av det totale kaloriinntaket og stort sett omtrent 90% av den tørre diettvekten. Når det gjelder karbohydrater alene, bruker en voksen person hundre av dem. Pounds per år .
Alle tre makronæringsstoffene gir energi til kroppen, men i forskjellige mengder og med forskjellige biokjemiske modaliteter.
Proteinene, som hovedsakelig har plastfunksjon, forsyner organismen med materialer for vekst, vedlikehold og rekonstruksjon av cellulære strukturer. Deres brennverdi er 4 Kcal per gram. Karbohydrater - som leverer direkte tilgjengelig energi - forsyner også organismen. De har en brennverdi på 4 Kcal per gram. Lipider slipper derimot energien saktere, men inneholder den i mer enn doble konsentrasjoner (9 Kcal per gram), og derfor er de spesielt viktige under hvile og faste.
Nedenfor oppsummerer vi skjematisk de viktigste retningslinjene for et sunt kosthold, med henvisning til de forskjellige linkene som ønsker å utdype emnet.
Andel makronæringsstoffer i et balansert kosthold
MAKRONUTRIENTER,
lenker til hovedartiklene
PROTEIN
Vegetabilske proteiner
Proteinbehov
Aminosyrer
Essensielle aminosyrer
Forgrenede aminosyrer
Leucine
Isoleucin
Lysin
Fenylalanin
Arginin
Taurin
Glutamin
FETT
Fettbehov
Funksjoner av fett
METTET FETT
MONOUNSATURATED FATS
POLYUNSATURATED FATS
Fettsyrer
Essensielle fettsyrer
DHA
OljesyreErucic acid
KOLHYDRATER
Stivelse
Cellulose
Kostfiber
Maltodextrin
Dekstrin
Fruktose
Dekstrose
Maltose
Galaktose
Laktose
PROTEIN
10-35% av daglige kalorier, 10-20% i henhold til italienske retningslinjer
FETT
20-35% av daglige kalorier, 25-35% i henhold til italienske retningslinjer
Essentials:
ω-6: 5,0-10% av daglige kalorier
ω-3: 0,6-1,2% av daglige kalorier
KOLHYDRATER
45-65% av daglige kalorier, 50-60% i henhold til italienske retningslinjer
MERKNADER: kolesterol må tas i den minste mengden som er kompatibel med riktig diett; hos den friske voksne anbefales det imidlertid ikke å overskride 300 mg / dag. Det samme gjelder transfett - hvis akseptable grense er 5 gram / dag - og for mettede, som ikke bør overstige 7-10% av de daglige kaloriene. .
Når det gjelder nedbrytning av de forskjellige fetttyper, er det ingen veldefinerte standarder. Vanligvis anbefaler ernæringseksperter å respektere proporsjoner som er rundt 50% enumettet, 25-30% mettet og 20-25% flerumettet.
Tilstrekkelig inntak av kostfiber er mellom 25 og 35 gram per dag.
Kaloribidraget fra sukker bør ikke overstige 12% (italienske retningslinjer) - 25% (amerikanske retningslinjer) av de totale kaloriene. Uansett bør de spises sparsomt.
Makronæringsstoffer kan ikke brukes som sådan, men krever fordøyelse på forhånd:
Fordøyelse av fett
Fordøyelse av proteiner
Fordøyelse av karbohydrater
