Koffein tilhører kjemisk en gruppe stoffer som kalles "puriner" (det kjemiske uttrykket er 1,3,7-trimetylxantin), som forekommer naturlig i kaffebønner, teblader, sjokolade, kakao og colafrø (en afrikansk plante).
Koffein legges ofte til brus og mange reseptfrie legemidler eller kosttilskudd. I naturen er det seksti-tre plantearter som inneholder koffein.
Effekter av koffein
Selv om de ergogene effektene av koffein ennå ikke er fullt ut forstått, virker det nå sikkert at de formidles av frigjøring av katekolaminer. Disse hormonene kalles henholdsvis adrenalin og noradrenalin eller adrenalin og noradrenalin. Handlingen deres, maksimal under en plutselig og intens frykt eller innsats, virker både sentralt og perifert. For å forberede kroppen til å støtte denne store psykofysiske satsingen, katekolaminer:
- øke koronar strøm (økt blodtilførsel til hjertet)
- øke hjerteeffekten (økt blodtilførsel til vev)
- de øker systolisk blodtrykk
- de øker muskel-, nyre- og kutan blodstrøm
- øke stoffskiftet
- de øker glukoseproduksjonen (glykogenolyse) og lipolyse
- blokkere adenosinreseptorene til fett- og nerveceller (lipolytisk og stimulerende effekt)
Kosthold og koffein
I USA kommer 45% av koffeinet som forbrukes fra kaffe, andre viktige matkilder til koffein er representert av te, colalignende drikker, energidrikker, medisiner (diuretika, slanking og smertestillende midler i utgangspunktet).
Gjennomsnittlig koffeininnhold i vanlige drikkevarer
MERK: hos idrettsutøvere er det nødvendig å ta hensyn til summeringseffekten av koffein tatt med forskjellige matvarer for ikke å overskride grensene som er fastsatt av antidopingregler.
Koffeininnholdet i tradisjonell mokka kaffe er høyere enn i espresso
Hos kvinner øker bruken av noen prevensjonsmidler (etinyløstradiol) virkningen av koffein med omtrent 50%.
Noen legemidler har et høyt koffeininnhold (100-200 mg per tablett)
Kosthold er i stand til å påvirke den individuelle responsen på koffein. Den forskjellige følsomheten overfor dette stoffet kan derfor også forklares ved å analysere spisevanene til de som tar det. Det har for eksempel blitt sett at koffein som finnes i kaffe har en lavere ergogen effekt enn den som selges i tabletter. Mobilisering av fett fra inntak av koffein er lavere hos personer som bruker store mengder karbohydrater i forløpet. måltid. Avhengigheten til stoffet er også veldig viktig, prosessen der organismen utvikler en slags motstand mot sin farmakologiske virkning. For å maksimere de ergogene effektene av koffein, bør utøveren derfor avstå fra å spise koffeinholdige matvarer, medisiner og drikkevarer i løpet av de fire til seks dagene før konkurransen.
Ordet til vitenskap
Selv om ikke alle studier bekrefter de ergogene effektene av koffein, forbedrer de fleste disse egenskapene, selv ved lave doser. La oss se noen av dem:
i en studie utførte noen idrettsutøvere som spiste koffein i høye doser (10 mg / kg kroppsvekt) 19% bedre enn andre idrettsutøvere som ble behandlet med placebo eller under kontrollforhold. Testen besto av en tredemølleøvelse som fortsatte til fysisk utmattelse.
Andre studier har vist at maksimal ergogen effekt av koffein kan oppnås ved doser i størrelsesorden 5 mg / kg. Ved disse dosene var konsentrasjonen av koffein i urinen enda lavere enn grensene som IOC satte.
Høyere mengder ser ikke ut til å gi betydelige forbedringer i atletisk prestasjon.
Effekten av koffein på muskelsystemet er maksimal for øvelser med middels intensitet. Omvendt er det ikke påvist noen positiv effekt på maksimal kraft eller styrke.
Koffeininntak
For å maksimere de positive effektene, anbefales det å ta 3 til 6 mg koffein per kg kroppsvekt, 180 til 75 minutter før sportskonkurransen. Små doser kan også tas under utholdenhetsprestasjoner, for eksempel med tanke på målstreken.
Med tanke på den store individuelle variasjonen, er det en god idé å eksperimentere med bruk av koffein under trening, og unngå å ta det i løpet av de tre dagene før konkurransen. På grunn av de mulige bivirkningene anbefales det å konsultere lege før bruk.
Dopingkontroller
På grunn av sine ergogene effekter kan ikke koffein fritt konsumeres av idrettsutøvere. Antidopingmyndighetene har faktisk satt grenser for inntak, utover hvilken bruk av dette stoffet anses som doping og som sådan straffet med diskvalifisering av utøveren.
Et individ tester positivt for dopingkontroller når konsentrasjonen av koffein i urinen overstiger 0,012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Det er ikke lett å fastslå nøyaktig hva inntaksdosen er i stand til å overskride denne terskelen, siden koffein metaboliseres av leveren i forskjellige hastigheter fra individ til individ (litt som alkohol). Denne grenseverdien kan nås i grove trekk ved å innta 800-1200 mg ren koffein eller 8 kopper sterk kaffe.
Av denne grunn er det tilrådelig å ikke overskride 6-8 kopper espresso eller to-tre kopper tradisjonell kaffe de tre timene før konkurransen. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på den mulige additive effekten (samtidig inntak av energidrikker, kaffe og medisiner eller andre koffeinbaserte drikker).
* Disse verdiene kan variere noe avhengig av idrettsforbundet de tilhører
Bivirkninger
Ved doser høyere enn 500-1000 mg kan det også oppstå endringer i hjerterytmen (takykardi og ventrikulær ekstrasystol). LD-50 av koffein (dødelig mengde for 50% av befolkningen) tilsvarer 150 mg / kg vekt, godt tretti ganger over anbefalte verdier.
