Athletic Preparation Football, Promotion Category

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

Tredje uke med friidrettstrening Fotball, kampanjekategori

13. TRENING MANDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

Løp i Fc:

1 serie på 4 "som holder HR på 90% av taket, rec. 3";
2 serier på 8 "vekslende 2" Fc ved 70% og 2 "Fc ved 90% av taket, rec 3";

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

14. TRENING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);

  a) Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 "   d) Fremover lungene med manualer 3 X 06 rec 45 "   e) Bakbro med håndtak (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

15. TRENING AV ONSDAGEN:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

16. TRENING TORSDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

Løp i Fc:

1 serie på 4 "som holder HR på 90% av taket, rec. 3";
2 serier på 6 "vekslende 1" Fc ved 70% og 1 "Fc ved 90% av taket, rec 3";

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

17. TRENINGSFREDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);

  a) Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 "   b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 "   d) Fremover Lunges med manualer 3 X 06 rec 45 "   e) Bakbro med håndtak (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

18. TRENNINGSLØRDAG:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

SØNDAG:
Hvile.

Fjerde uke med friidrettstrening Fotball, kampanjekategori

19. TRENING MANDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermitterende:

grupper delt i henhold til testen
m basert på 110% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" utvinning 20 "rec. 4" (tøyning og dribling);

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

20. TRENING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets;

  a) Kalvehopp (kalver) 3 X 06 rec 45 "   b) Knebøy 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 "   d) Trinnhopp 3 X 06 rec 45 "   e) Fall fra Cube 40cm knevinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")

20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

21. TRENINGEN ONSDAG:

10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
15 min - Aerob kraft:

Intermitterende:

grupper delt i henhold til testen
m basert på 105% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (tøyning og dribling);

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

22 ° TRENING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets;

  a) Kalvehopp (kalver) 3 X 06 rec 45 "   b) Knebøy 3 X 06 rec 45 "   c) Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 "   d) Trinnhopp 3 X 06 rec 45 "   e) Fall fra Cube 40cm knevinkel 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

23. TRENINGSFREDAG:

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - 11vs0 taktikkpraksis (som en finpuss før kamp);
10 min - Gratis spill 11vs11 redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

LØRDAG:

Hvile.

24. TRENING SØNDAG:

90 min - 1. cupkamp;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

Andre artikler om "Football Athletic Preparation - Promotion - Week 3 and 4"

1. Athletic Preparation Football Promotion 1. og 2. uke
2. Athletic Preparation Football Promotion 6. og 7. uke