Eksempel på diett for massen for endomorfer

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Kosthold for å få muskelmasse

Dietten for å øke massen er en diett rettet mot å "øke" muskelhypertrofi; dietten for massen utgjør sammen med trening og restitusjon den eneste måten å øke vekten på, samtidig som fettmassen holdes konstant - Fat Mass.
Dietten for å øke massen (og ikke bare denne ...) bør imidlertid IKKE være UFORMERT på grunn av den store mangfoldet av spesifikke og subjektive variabler. Ofte er det med samme diett helt forskjellige metabolske reaksjoner; derfor, med de samme utgiftene og med lignende diettmønstre, reagerer noen emner veldig godt på stimulansen, mens andre nesten ikke i det hele tatt! I kraft av denne individuelle variasjonen tror mange at den beste tolkningen er KONSTITUSJONELL siden man observerer de forskjellige tilfellene, noen antropometriske detaljer de ser ut til å gjenta seg med betydelig frekvens og er relatert til den positive eller negative responsen på dietten.

Klassifisering av somatotypen: endomorfen

I 1940, Sheldon grupperte og utmerkede 3 somatotyper med spesifikke antropometriske og atferdsmessige egenskaper; som allerede angitt for ektomorfens diett, med hensyn til det emosjonelle og / eller sosiologiske aspektet, fritar jeg meg helt fra å uttrykke noen dom, men angående forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsetting, former av de samme musklene og proporsjoner av beinsegmentene) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg innrømmer å merke at det er er en viss statistisk sammenheng.
Nedenfor vil vi presentere et eksempel på en diett for å øke muskelmassen egnet for en somatotype endomorf, det er emnet preget av: smale skuldre og brede hofter, kropp med lav tetthet (høy fettmasse - tendens til å akkumulere fett), normal morfologisk type, muskler vanskelig å evaluere og vanligvis moderat hypertrofiske, viscerotoniske (for å utdype, les artikkel: Somatotypen).
NB: Det som vil bli forklart nedenfor er ingen ringere enn frukten av PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid; dessuten husker jeg at mens jeg fremhever noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er nøkkelen avgjørende for å nå ethvert mål ligger i SPESIFIKITETEN (subjektivitet) til "ernæring og i" trening; Derfor oppfordrer jeg lesere som identifiserer seg med eksemplet til IKKE å ta for bokstavelig talt vektene eller ernæringsbruddene i det følgende eksemplet.

Prinsipper for bulking diett for endomorfer

Vanligvis manifesterer kroppsbyggeren endomorf i massefasen en "eneste store vanskelighet, det vil si den" rene "økningen i mager masse. Å holde fettmassen konstant og øke muskelmassen, for en ektomorf, betyr å vedta en STEP -matstrategi; du starter med en NORMAL-kalori og balansert ordning (der samsvar og metabolske reaksjoner blir vurdert), og deretter korrigere det på grunnlag av antropometriske bevis (økning eller reduksjon i omkretser, vekt og fettfett panniculus). Personlig behandler "økningen" av masse for en endomorf, tror jeg at det er ekstremt viktig å ta vare på treningsplanen; mer enn ernæring, vil det gjøre en forskjell i ren vekst av muskelmasse. Når det gjelder dietten, må det imidlertid huskes at "sannsynligvis" hormonstresset på insulin allerede er autonomt effektivt og ikke krever bruk av høye doser karbohydrater for den påfølgende anabole aktiveringen; Diettisten vil sørge for å delvis dissosiere måltidene for å redusere liposyntesen og den påfølgende fettavleiringen, samtidig som den opprettholder en god opptak av muskelaminosyre.
Kardinalprinsippene for muskelmasse diett for endomorfer er:

1. Økning i TOTAL energi med maksimalt 10% sammenlignet med et normokalorisk kosthold med en tendens til å respektere de nedre grensene for kaloriforbruk
2. Proteinkoeffisient * kg fysiologisk og IKKE ekte vekt på 1,5 g (det bør ikke være nødvendig å øke proteininntaket sammenlignet med et balansert kosthold for å fremme hypertrofi)
3. Energi brøkdel av lipider lik 25%
4. Tilstrekkelig karbohydratinntak for å støtte trening og godt fordelt i den innledende fasen av dagen
5. Om nødvendig, dissosier karbohydrater fra proteiner i ettermiddags- og kveldsmåltider
6. Fordeling av måltider som forbedrer frokost og mellommåltid og reduseres til middag

NB. Det kan være nyttig, selv i bulkingfasen, å gjennomføre en liten aerob fysisk aktivitetsprotokoll som forbereder muskeldefinisjonsfasen.
MERK FØLGENDE! For å unngå misforståelser vil jeg presisere at hvis det ved å anvende de ovennevnte endringene IKKE blir konkret avslørt de ønskede resultatene i den første programmeringen, blir det nødvendig å identifisere det hindrende elementet vekst MEN i ingen tilfelle økning (eller, som ofte skjer, ved prøving og feiling) proteininntaket i dietten!
Videre avslører jeg noen klisjeer, og minner deg om at "TOTALt proteininntak i dietten alltid beregnes gjennom summen av ALLE diettproteiner ... og ikke bare de med en høy biologisk verdi (animalsk opprinnelse), siden også vegetabilske ( spesielt av frokostblandinger og belgfrukter (men også frukt og grønnsaker) fordøyes og absorberes. De eneste begrensende midlene "kan" være: "overskudd av kostfiber, en magesekresjonsforstyrrelse kalt hypoklorhydria, en mangel (alltid patologisk) i fordøyelsen enzymer.
Jeg tror at det ikke er noen nyttige kosttilskudd i dietten for endomorfens masse, selv om bruk (begrunnet av organisatoriske årsaker) av erstatningsmåltider kan tillates.

Eksempel

• Videregående skoleelev - 5. år; han trener 4 ganger i uken med et blandet bord, aerobt (20 "i begynnelsen og 20" på slutten) og anaerobt for å øke hypertrofien.
  

Kjønn M. Alder 18 Høyde cm 168 Håndleddsomkrets cm 18,1 grunnlov Robust Høyde / håndledd 9,3 Morfologisk type Brevilineo Vekt (kg 80 Kroppsmasseindeks 28,4 Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 24,9 Ønsket fysiologisk vekt kg 70,3 Basal metabolisme kcal 1754,3 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Lett, ja 1.55 Energiforbruk kcal 2719,1 Kosthold NORMOCALORICA 2720Kcal Lipider 25% 680 kcal 75,6 g Proteiner 1,5g / kg * ekte vekt 421,8kcal 105,5 g Karbohydrater 59,5% 1617,3kcal 431,3 g Frokost 25% 680 kcal Matbit 5% 136 kcal Lunsj 35% 952kcal Matbit 10% 272kcal Middag 25% 680 kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 1

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal Hytteost med kremaktig konsistens 100 g, 98,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Eple, uten skall 500g, 240,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av bønner (uten skall) med pasta Tørkede bønner 90 g, 279,9 kcal Tørr pasta 90g, 320,4kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillet svinekotelett Svinekotelett, magert kjøtt 200g, 254,0kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - dag 2

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Pasta med semulegryn 90g, 320,4kcal Bakt skinke 50g, 107,5kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Pærer 500g, 290,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av kikerter (uten skall) med ris Tørket kikerter 90 g, 300,6 kcal Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Tunfisk biff Fersk tunfisk, gule finner 200g, 216,0kcal Reddik 200 g, 23,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 3

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal Naturlig tunfisk, drenert 50 g, 64,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av erter (uten skall) med pasta Tørkede erter 100 g, 306,0 kcal Tørr pasta 90g, 320,4kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Frisk ricotta Halvskummet melk ricotta 200g, 276,0kcal Rakett 200 g, 25,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10 g, 90,0 kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 4

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Pasta med semulegryn 90g, 322,2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Appelsiner 500g, 252,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av linser (uten skall) med ris Tørkede linser 90g, 292,0kcal Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Eggehvit omelett Kylling eggehviter 450g, 216,0kcal Valerian 200g, 21,0kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 5

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal Hytteost med kremaktig konsistens 100 g, 98,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Eple, uten skall 500g, 240,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av bønner (uten skall) med pasta Tørkede bønner 90 g, 279,9 kcal Tørr pasta 90g, 320,4kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Kalvebiff Kalvelår 200g, 232,0kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 6

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt pasta Pasta med semulegryn 90g, 320,4kcal Bakt skinke 50g, 107,5kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Pærer 500g, 290,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av kikerter (uten skall) med ris Tørket kikerter 90 g, 300,6 kcal Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakt havabbor Havabbor, forskjellige arter 200g, 194,0kcal Reddik 200 g, 23,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal

Massedietteksempel for Endomorphs - Dag 7

Frokost, ca 25% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 90g, 322,2kcal Naturlig tunfisk, drenert 50 g, 64,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT "Tett" puré av erter (uten skall) med pasta Tørkede erter 100 g, 306,0 kcal Tørr pasta 90g, 320,4kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 135,0kcal Hvete brød 30g, 79,8kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fruktjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35g, 149,1kcal Middag, ca 25% kcal TOT Hytteost Hytteost med kremaktig konsistens 200g, 196,0kcal Rakett 200 g, 25,0 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180,0kcal Hvete brød 90g, 239,4kcal