1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 3 sett med 5 rifter med belastning fra 150% opp til 200% av kroppsvekten
- ½ Kontinuerlig knebøy (tid for hver rip ca 600 millisekunder): 3 sett med 6 reps ved 100-200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 60-80 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden; for øvelser c-d, med konstant belastning, må HØYDEN til hoppene økes. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.
Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Spesiell og spesifikk styrke
- Hopp over: 2-3 serier med 150 berøringer opp til serier på maks 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 ganger i uken
- Oppstigninger: fra 50 og 100 m er de spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk-resistent blandet anaerob, alaktacid og laktacidstyrke; 1 til 2 per uke
- 2 * 4 * 50m med pauser på 3 "-8" + 2-3 * 100m med pauser på 6-8 ", for å komme til 5 * 50m med pauser på 3-8" + 4-5 * 100m med pauser på 6 "-8"
- 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-10" + 2 * 100m med pauser på 6-8 ", for å nå 4 * 80 med pauser på 5-10" + 3-4 * 100m med pauser på 6-8 ".
Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.
Kontinuerlig aerob kraft
- Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Kryss i progresjon: TOT 4-5km.
Fraksjonell aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 3 sett med 5 rifter med belastning fra 150% opp til 200% av kroppsvekten. "Øvelsen" må utføres med en slik dynamikk at den muliggjør en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig rekkefølge; utførelsestiden svinger rundt 800 millisekunder
- ½ Kontinuerlig knebøy (tid for hver rip ca 600 millisekunder): 3 sett med 6 reps ved 200% av kroppsvekten
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre
- Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 60-80 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.
NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden; for øvelser c-d, med konstant belastning, må HØYDEN til hoppene økes. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.
Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Spesiell og spesifikk styrke
- Hopp over: 1-2 serier med 200-300 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring)
- Vekslende hopp: 6 tideler + 2 * 50m opptil 2 tideler + 4 * 50m; femling + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- Oppstigninger: fra 50 og 100 m er de spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk-resistent blandet anaerob, alaktacid og laktacidstyrke; 2 ganger i uken: a) 5 * 50m med 3-8 "pause, 5 * 100m med 6-8" pause; b) 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".
Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.
Kontinuerlig aerob kraft
- Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Kryss i progresjon: TOT 4-5km.
Fraksjonell aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Blandet aerob kraft
Tester fra 600 til 200m med 85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 "avhengig av hastigheten; eks.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIALPERIODE
På slutten av lasteukene begynner de første innendørs konkurransene.
1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 sett med 8-10 timer på 1 meters avstand og 30-76 cm høye
- Vekslende hopp: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Kontinuerlig aerob kraft
Cross i progresjon: TOT 2-3km.
Fraksjonell aerob kraft
Tester på 300-400m for en total distanse på 2500m, med pauser på 3-4 "; f.eks: 3 * 400m + 4 * 300m.
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
Tester på 600-200m for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 "; f.eks: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de to siste testene foran med 1 makro-pause ja 8-10".
Rytmiske løptester
Rask sirkulær reise: 2-3 * 100m.
2. FORBEREDELSESPERIODE
På dette tidspunktet er det avgjørende å utnytte effekten av treningen som ble oppnådd gjennom den første forberedelsesperioden, spesielt for å øke intensiteten, vel vitende om at nedstigningen av lasten KUN kan være i forhold til volumet, noe som også kan øke under den nåværende syklusen.
De rytmiske og tekniske øvelsene flyttes deretter til lysnings- eller restitusjonssyklusen; i regenereringsperioden må rytmiske og middels lange motstandsøvelser (250-300-400m) utføres for å redusere nedgangen i muskeleffektivitet uten å berøre høyhastighetstopper. I denne perioden må løpeøvelser også være tilstede, kombinert gangarter og racingtester.
2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Rask, kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6 rifter med belastning fra 100 til 200% av kroppsvekten. "Øvelsen" må utføres med en slik dynamikk at det muliggjør en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig rekkefølge; utførelsestiden svinger rundt 700 millisekunder
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 reaktive rifter på hindringer-4-6 serier på 8-10 timer på 1 m og 50-76 cm høye avstander; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt tilbakekalles til brystet
- Hopp over: 1-2 * 200 reps: ca 25-27 "" hvert 100 berøring; du kan velge å utføre 2 * 200 berøringer der 50 berøringer med høyt hopp følger 50 med hurtighopp
- Alternerende hopp: a) 3 tideler + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.
Akselerasjon og sprintøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær.
Hastighetsmotstand
Tester på 60-80-100m, kjører på 95% (80m i serie på maks 4 tester, 100m i serie på maks 3 tester), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "for 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellom serien, for en TOT på 1000-1200m.
Spesifikk motstand
- Gjentatte tester 200-600m, kjører på 85-90%, for TOT 2000m, med pauser på 6-12 "avhengig av hastigheten
- Gjentatte tester 400-200m, kjører på "85-90%, for TOT 2000m, med mikrobrudd på 3-4" og makrobrudd på 10-12 ".
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
- Tester på 600-200m løp med 80-85% hastighet for en TOT avstand på 2000m, med pauser på 6-12 "avhengig av hastighet
- Repetisjoner med tester fra 400 til 200m løp med "80-85% av hastigheten for en TOT-distanse på 2000m, med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 ".
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med 80-85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 ":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.
2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIFIKK PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 30-50 reaktive rifter på hindringer-4-6 serier på 6-8 timer med 1 m mellomrom og 30-76 cm høye; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt tilbakekalles til brystet. Fra 2 til 3 økter per uke, avhengig av behovene
- Hopp over: 2 * 200-300 reps: ca 25-27 "" hvert 100 berøring; du kan velge å utføre dem med 50 berøringer med høyt hopp etterfulgt av 50 med hurtig hopp
- Vekslende hopp: a) 3 tideler + 2-3 * 100m, b) 3 femdobler + 2-3 * 100m.
Akselerasjon og sprintøvelser
Stående, bevegelige og stasjonære spurter, progressive, over 80m (6-8-10) og når en høy hastighet (60 + 20m).
Hastighetsmotstand
Tester på 60-80-100m, kjører på 95% (80m i serie på maks 4 tester, 100m i serie på maks 3 tester), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "for 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellom serien, for en TOT på 1000-1200m.
Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, kjører på 85-90%, for en TOT på 2000m, med pauser på 6-15 "avhengig av hastigheten; eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med "85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.
2. FORBEREDELSESPERIODE - SLUTTEPERIODE MED ANDRE LØP - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høye mellomrom; skal inkluderes i oppvarmingen
- Vekslende hopp: 1-2 * 100m.
Hastighet
Tester på 60-150m, kjører på 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.
Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, løp på "90-95%, for TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" avhengig av hastigheten; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB.Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.
Bibliografi:
Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.Andre artikler om "Double Periodization Training Fast Runs - 400 meters"
- Enkelt periodiseringstrening - 400 meter
- Teknikken for rask løping i friidrett
- Løpets rytme i trening av raske løp
- Styrketrening for raske løype
- Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
- Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
- Dobbel periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m