Grønnsaker - Ernæringsegenskaper

Generellitet

Når det gjelder substantivets etymologi, grønnsaker det betyr: "grønn farge på vegetasjonen". På den annen side betyr det på talespråket med vegetabilsk s" mer enn noe annet et sett med matvarer av vegetabilsk opprinnelse, hvis farge - motsatt av det man kan utlede - IKKE BARE er grønn.

Oppsummert oversetter ordet grønnsak for samlingsnavn på alle spiselige urter.
Grønnsaker er synonymt med grønnsaker, selv om de to substantivene kan diversifiseres i henhold til produksjonsteknikk / -teknikk: "grønnsaker" de som vokser i "hagen" og "grønnsaker" de som er oppnådd i stor skala; basert på dette kriteriet, grønnsaker og grønnsaker også variere i lengden / varigheten av den kommersielle kjeden.For ytterligere detaljer se artikkelen: Grønnsaker: definisjon og egenskaper.

Fra et ernæringsmessig synspunkt er grønnsaker mellom VI- og VII -matgruppene, selv om mange også anser visse belgfrukter og poteter som grønnsaker (i stedet typisk for III- og IV -gruppene).

Typer grønnsaker

Grønnsakene er utmerket med grønne farger, det vil si de fleste bladene, blomstene, løkene og spiselige stilker. Imidlertid kan visse frukter, røtter og ("tvinge" definisjonen) visse frø og knoller også inkluderes i samme sett. La oss se dem mer detaljert:

• Bladrike grønnsaker: de mest kjente eksemplene er: salat, radicchio (rød, grønn, broket), annen cikorie, mangold (eller mangold), kålblad, rakett, persille, basilikum (og andre aromatiske urter), soncino, løvetann, spinat, lokk, borage, purre, brønnkarse, etc.
• Blomstrende grønnsaker: det er lite kjent, men mye brukt; dette betyr at de fleste forbrukere kjøper det selv om de i virkeligheten ikke vet at det er blomster! De av gresskar og courgette er tydelige, mens andre er vanskeligere å gjenkjenne: artisjokker, brokkoli, blomkål, broccoli di rapa (kålrot) etc.
• Stengelgrønnsaker: den pleier å være grønn eller hvit, i henhold til dyrkingsteknikken. Etterlater dem utsatt for sollys, syntetiserer stilkene klorofyll og blir grønne; tvert imot, ved å dekke dem (eller la dem begrave) forblir de klare. Noen eksempler er: selleri, selleri, fennikel * 1, melketistel etc.
• Pære grønnsaker: det blir ofte neglisjert, men det er blant de mest konsumerte grønnsaksproduktene på kjøkkenet. Disse er: løk, hvitløk, fennikel * 1, sjalottløk, etc.
• Rotgrønnsaker: det er ganske lett å kjenne igjen; den har ganske forskjellige farger og kjemiske egenskaper. Noen eksempler er: gulrøtter, reddiker, søte poteter (knollrøtter) * 2, neper, pastinakk, pepperrot, ingefær, daikon etc.
• Knollgrønnsaker: differensiert fra den forrige kategorien spesielt for ernæringsegenskapene, ifølge hvilken den ikke skal betraktes som en ekte grønnsak! Den består hovedsakelig av: poteter, jordskokker, amerikanske poteter (knollrot) * 2.
• Frø og belggrønnsaker: frøet består hovedsakelig av belgfrukter; på samme måte som knoller, er dette matvarer hvis relevans i gruppen grønnsaker kan være tvilsom. Noen eksempler er: kikerter, linser, lupiner, soya, bønner, bønner, etc. Når det gjelder frokostblandinger, er disse vanligvis ikke inkludert blant grønnsaker, selv om deres spiselige del, som belgfrukter, består av frø. Grønsaksgrøten er mye mer relevant; de to mest veiledende eksemplene er snøerter og grønne bønner.
  
• Fruktgrønnsaker (drupes, bær, hesperider, epler): I motsetning til de som er nevnt så langt, er denne typen grønnsaker unikt akseptert, selv om den kan presentere mange forskjellige farger. Noen eksempler er: tomat, agurk, courgette, gresskar, aubergine, pepper, etc.

Ernæringsegenskaper og egenskaper

Med unntak av frø og knoller viser grønnsaken ganske overlappende ernæringsegenskaper. Noen forskjeller kan påvirke mengden sukker og totale kalorier, men vanligvis skiller de forskjellige produktene seg ikke så mye fra 20-30kcal / 100g
Eksklusive frø og knoller, deler grønnsaker en rekke ganske definerte kjemiske ernæringsegenskaper; disse er:

1. Rikelig med vann: grønnsaken inneholder opptil 95% væske. Å spise en god mengde grønnsaker bidrar til å unngå utbrudd av kroppslig dehydrering og funksjonsfeil i organismen (hypovolemi, litiasis, hypotensjon, dårlig fysisk atletisk ytelse, etc.).
2. Overflod av kostfiber: grønnsaker, som belgfrukter, frokostblandinger og sopp, inneholder kostfiber. Denne komponenten påvirker tarmens motilitet positivt, rensingen av tykktarmen og trofismen til den fysiologiske bakteriefloraen; dessuten modulerer den matabsorpsjonen.
3. Lavt energiinntak: åpenbart, i en så stor gruppe, er energiinntaket til ekstremene ganske annerledes. Vanligvis (unntatt frø og knoller) i kosten spiller grønnsaker en nesten marginal energirolle, dvs. rundt 5% av energitotalen. Kaloriene til grønnsakene lages først og fremst av enkle karbohydrater, det vil si fruktose; proteiner (med lav biologisk verdi) og fett (hovedsakelig umettet, hvorav de fleste essensielle flerumettede) spiller en marginal rolle.
4. Vitamin- og saltoppløsning: grønnsaken inneholder utmerkede doser av visse vitaminer, spesielt A, C, E, K og folsyre. Det samme kan sies om mineralsaltene, som hovedsakelig skiller seg ut: kalium, magnesium, sink og selen. Det er ingen mangel på jern og kalsium, men på den annen side er de hovedsakelig tilstede i en dårlig biotilgjengelig form.
5. Tilstedeværelse av andre ernæringsmolekyler som er nyttige for å opprettholde helsen: visse ikke-essensielle, men ekstremt sunne molekyler finnes også i grønnsaker, som bidrar til å holde kolesterolnivået lavt og motvirke oksidativt stress. Blant disse nevner vi: fytosteroler, lecitiner og fenoliske stoffer.
6. Tilstedeværelse av anti-ernæringsmessige molekyler: hvis grønnsaken på den ene siden er ekstremt næringsrik, deltar den på den andre siden (i varierende grad basert på viktigheten av porsjonene som brukes) for å redusere absorpsjonen av visse næringsstoffer. Dette er tilfellet med syre . fytinsyre, oksalsyre og tanniner.

Vi avslutter med å huske at grønnsaken må konsumeres både i rå og kokt form. Førstnevnte beholder fullt ut sine ernæringsmessige egenskaper og er IKKE utsatt for oksidative, termiske eller dispersive begrensninger; den inneholder imidlertid større mengder av både antinæringsmessige molekyler og kokt form, derimot, lar deg spise større porsjoner, om enn mindre næringsrik, men med fordelen av å introdusere mye mer fiber.

Se våre videooppskrifter dedikert til grønnsaker og salater

Andre matvarer - Grønnsaker Hvitløk Agretti Asparges Basilikum Beets Borage Brokkoli Kapris Artisjokker Gulrøtter Catalonia Brysselkål Blomkål Kål og Savoykål Rødkål Agurk Sikori Kålrok Løk Sauerkraut Brønnkarse Edamame Gressløk Melk Cassava Blomster Gresskar Frukt Grønnsaker Forsterkning Salat Salat Auberginer Grønnsaker Brennesle Pak -Choi Pastinakk Poteter Amerikansk Potet Pepper Pinzimonio Tomater Purre Persille Radicchio Kålroer Rødnær Radiser Rakett Sjalottløk Endive Selleri Selleri Frø Spiret Spenat Trøffel Valianamberi eller jordskokk avføringsmidler Saffron Gresskar Vegetabilsk Andre Vegetabilsk Mat Kjøtt Kornblandinger og derivater Søtningsmidler Søtsaker Innmat Frukt Tørket frukt Melk og derivater Belgfrukter Oljer og fett Fisk og fiskeriprodukter Pålegg S pezie Grønnsaker Helseoppskrifter Forretter Brød, Pizza og Brioche Første kurs Andre kurs Grønnsaker og salater Søtsaker og desserter Is og sorbeter Sirup, likør og grappa Grunnleggende tilberedninger ---- På kjøkkenet med rester Karnevalsoppskrifter Juleoppskrifter Lette diettoppskrifter Kvinnedag, Mamma, fars dag Oppskrifter Funksjonelle oppskrifter Internasjonale oppskrifter Påskeoppskrifter Oppskrifter for cøliakere Oppskrifter for diabetikere Oppskrifter for høytider Oppskrifter for Valentinsdag Oppskrifter for vegetarianere Proteinoppskrifter Regionale oppskrifter Veganske oppskrifter