Redigert av lege Michele Muglia
Stabilt bryst
Har du vært i stillstand i flere måneder? Vil ikke smekkene dine vokse? Endre strategi !! Mesteparten av tiden, i kroppsbygging, er det ubrukelig å være sta å prøve å forbedre programmet du gjør, men det er nødvendig å drastisk forstyrre treningen! Nedenfor vil jeg foreslå en veldig effektiv taktikk.
Vanligvis åpner økten for brystene med en sammensatt øvelse (for eksempel benkpress), og fortsetter deretter med flere og mer spesifikke øvelser (for eksempel kryss på benken), og det er nødvendig å bekrefte at det er helt riktig å bruke dette systemet, men i de nevnte tilfellene er en av de beste teknikkene å reversere! Med andre ord foreslår jeg å endre rekkefølgen på øvelsene: fra isolasjonsøvelsene for å komme frem til flerleddet. Formålet med denne strategien er å forhåndsbelaste brystmuskulaturen med isolasjonsøvelser for å sikre at de gir før hjelpemuskulaturen som er sterkt involvert i flerleddsøvelser som strekk. Vi vil derfor starte med isolasjonsøvelser som bare stimulerer brystene og deretter fortsette med strekkøvelser med flere vinkler for å stimulere dem så mye som mulig. Med dette programmet vi prøver å "tømme" brystene som stimulerer så mange muskelfibre som mulig!
Trening og øvelser
Her er en typisk treningsplan:
1) KRYSS PÅ FLAT MED DUMBLERE (1 oppvarmingssett + 4 sett med 10-12 reps.) Forberedelse: Ligg på ryggen på den flate benken og hold to manualer slik at håndflatene vender mot hverandre. Forleng armene, men hold albuene lett bøyde Utførelse: Åpne armene mens albuene er bøyde og gå ned til skulderhøyde. Ved å trekke pectoralene tilbake, bring dumbbells tilbake til startposisjonen, alltid etter en buet bane.
2) STREKKER PÅ MULTIPOWER-INKLINASJONEN (4 sett med 8-10 rep.) Forberedelse: Hell benken bakover til 30 ° og legg deg på ryggen på den. Juster stangen slik at den bare berører det øvre brystet i nedre stilling. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene. Utførelse: Hekt av stangen og senk den sakte til den berører brystet. Løft stangen ved å strekke armene oppover og begynne på nytt.
3) BENKTRYKK (3 sett med 6-8 reps) Forberedelse: Ligg på ryggen på benken, ta tak i stangen med et ganske bredt grep, press ryggen på benken og plant føttene godt på bakken. Utførelse: Senk stangen til brystet og uten å hoppe, løft lasten med kraft ved å strekke armene oppover uten å låse albuene og starte på nytt.
Se også: Trening for pecs
Øvelser for stålpecs
Brystgymnastikk
