Trening av nedre lemmer

Redigert av Dr. Simone Losi

Beintrening generelt i italienske treningssentre spiller ofte en sekundær rolle i forhold til trening i overkroppen.
Motivasjonen ligger i det faktum at trening av beina godt innebærer mye mer innsats (faktisk hvis vi tenker på det, er det halvparten av kroppen vår), og så er det populær tro at armer og brystvorter som er utviklet på en større måte forsterker effekten av fysisk påføring ...
Faktisk er det lettere på strendene å se mennesker med store armer enn med godt avrundede ben ... og dette påvirker kroppssymmetrien negativt.
Skjønnheten i en tonet og muskuløs kropp ligger nettopp i proporsjonene og kroppssymmetri, og dessverre blir ofte nedre lemmer trent lite og dårlig, noe som skaper en uforholdsmessig kroppsbygning og lar meg passere begrepet .... latterlig.
Nå vil jeg illustrere øvelsene etter min mening best for å utvikle nedre lemmer betydelig.

Hovedøvelsen forblir og vil alltid forbli SQUAT, en øvelse med høy synergi, som tillater en fullstendig utvikling av de nedre lemmer, faktisk under squat er både rectus femoris involvert i synergi med de store, og hamstrings og baken.
Brukt med et stort antall reps (rundt 20), tillater denne øvelsen en "viktig hormonell økning som deretter har en positiv effekt på kroppens generelle vekst.
De som har problemer med stillingen eller ryggraden og ikke kan bruke denne praktfulle øvelsen, kan velge lunges med manualer, en utmerket øvelse som, selv om den ikke kan sammenlignes med den første når det gjelder effektivitet, fortsatt er et gyldig alternativ.
Pressen kan betraktes som det andre alternativet til knebøy, også fordi det ved høy belastning kan være skadelig for korsryggen (på grunn av vertebral kompresjon som oppstår i bevegelsens eksentriske fase).
De semittiske beinløftene er en veldig nyttig øvelse for å utvikle hamstrings og rumpe, selv om det i sannhet er en betydelig intervensjon fra ryggraderne også. Ikke-maksimal belastning, på grunn av den åpenbare risikoen for vertebral kompresjon.
Som et alternativ til dette er det alltid den klassiske benkrøllen, den sittende versjonen er å foretrekke fremfor den utsatte, siden sistnevnte kan veie mer på ryggraden.
En annen maskin som ofte brukes på treningsstudioet er benforlengelsen, som imidlertid etter min mening er overvurdert, i den forstand at ingen gest i naturen forutser en slik bevegelse, og til tross for den tilsynelatende lette utførelsen av gesten, er denne maskinen ikke unntatt. fra risiko.
Bruk av tærne inn eller ut har ingen fysiologisk betydning, mens vi fremdeles i dag ser mange mennesker utføre øvelsen på begge måter, tenker (feil), for å utvikle mer av en av de to store.
La oss gå videre til den minst trente muskelgruppen i absolutt forstand ... GASTROCNEMIUM -muskelen, kjent som kalven.
I virkeligheten, for å være presis, består kalven av to forskjellige muskler: gastrocnemius og soleus, den første bi-artikulære, den andre monoartikulære.
Gastrocnemius -muskelen, som er rikere på hvite fibre, må trenes med tunge belastninger og et gjennomsnittlig antall repetisjoner (fra 8 til 12), mens soleus, som er rikere på røde fibre, reagerer bedre på en trening basert på en rekke repitizionis høyere (opptil 20).
Den stående kalven med hantel er en utmerket øvelse for gastrocnemius, bedre hvis den utføres ett lem om gangen (monolateralt), mens den sittende CALF involverer mer soleus.
Intra eller ekstra-roter skinnebenet for å oppnå pseudo-fordeler på den mer laterale eller mediale delen, på sikt vil det bare skape problemer i ankelen og / eller kneleddet.
Et siste notat angår sykling av trening i underekstremiteter: Selv om leggen kan trent mer enn en gang i uken, er det ikke tilrådelig å trene quadriceps og hamstrings mer enn en gang hver 7.-10. Dag, spesielt hvis du bruker høysynergi øvelser som knebøy og markløft; dette skyldes det faktum at disse musklene krever lengre restitusjon og superkompensasjonstider.