Det er faktisk kjent at fysisk aktivitet forener hvile, men ikke for alle og / eller i like stor grad. Faktisk kan effekten av motorisk trening på hjernen også være negativ for søvn.
Som vi vil se, avhenger dette av mange faktorer, som intelligent kan håndteres for å redusere denne ubehagelige ulempen.
La oss gå i detalj.
tilstrekkelig må denne tilstanden søkes med den ønskelige motoriske aktiviteten.I virkeligheten ville det ikke være nødvendig å gi eksempler som grenser til åpenbarhet: Selv de mest stillesittende av snille lesere i løpet av livet vil ha gjort en veldig lang tur eller til og med et enkelt trekk. Søvn er garantert.
Vi tenker også på barn. Ethvert emne i pre- eller post-pubertetsalder, hvis det lar seg leke utendørs hver dag, sovner lett både tidlig på ettermiddagen og umiddelbart etter middagen.
Men er det virkelig så enkelt?
Subjektivitet, type trening og søvnkvalitet
Det er helt naturlig at man kan oppnå en positiv eller negativ innvirkning (direkte eller indirekte) på søvn og generell hvile ved å sette inn eller fjerne fysisk trening eller ved å øke eller redusere den totale motoriske aktiviteten.
Men vi er ikke alle like, og derfor varierer den minimale treningsbelastningen, så vel som den maksimale, i henhold til den subjektive oppfatningen og tilstanden. Som alltid kan for mye kveles!
Det er også interessant å merke seg at mens visse typer trening som utføres på en bestemt måte har en utvilsomt terapeutisk effekt, kan andre treningsformer redusere søvnkvaliteten og forhindre at du får nok hvile.
Den beste øvelsen for å forbedre søvn avhenger også av alder.
For eksempel har noen studier funnet ut at moderat trening i løpet av flere uker kan forbedre søvnkvaliteten og varigheten hos tenåringer.
Motsatt, i samme tidsramme har det vist seg at hard trening reduserer søvnvarigheten for noen ungdom, og noen ganger kan det forlenge tiden det tar å sovne.
Dette betyr ikke at regelmessig mosjon i store mengder kan hjelpe friske voksne til å sove bedre, forlenge søvnvarigheten, forbedre kvaliteten og redusere tiden det tar å sovne.
Søvn- og treningsforstyrrelser
For voksne med søvnforstyrrelser kan behovet for å trene være annerledes.
En studie fremhevet nytten av moderat motstandstrening og strekkøvelser (for muskelelastisitet og fleksibilitet) på dette feltet.
På samme måte rapporterte personer som deltok i moderate aerobe økter om nedgang i søvnstart, færre episoder med oppvåkning i løpet av natten, lengre varighet, større søvneffektivitet og mindre generell angst.
både metabolske og perifere, spesifikke hormonelle og nevrale forskrifter, samspill med omgivelsene, mulig sosialisering, derfor følelsesmessig engasjement, fritid osv.
Rent psykologisk kan selv små mengder fysisk aktivitet forbedre humør og kognitiv funksjon, lindre angst, redusere risikoen for nevrose og mange organiske medisinske tilstander (fedme, metabolske sykdommer og leddsykdommer, etc.).
På noen få linjer ville vi allerede ha avklart hovedmekanismene som rettferdiggjør den terapeutiske effekten av fysisk trening på søvn; denne mekanismen kan imidlertid reverseres.
Det er spesielle forhold knyttet til trening som kan hindre søvn. La oss se hvilke og hvorfor.
vanlig. Vi vil snakke om dette i et eget avsnitt.Trening før søvn: overdreven tidsmessig nærhet mellom fysisk trening og hvile d
For mange er trening før sengetid en virkelig nødvendighet.
Spesielt av logistiske eller tidsmessige årsaker, som for skiftarbeidere eller nattarbeidere (som konditorer og bakere), er det noen ganger ikke mulig å velge forskjellige øyeblikk på dagen fra de som går før resten for å prøve seg på det vanlige økt med fysisk motorisk trening.
Fremfor alt på grunn av en konsekvent frigjøring av katekolaminer (spennende nevrotransmittere), hjernens nerveaktivering, økt basal metabolsk hastighet og kroppstemperatur, kan det under disse omstendighetene oppstå betydelige vanskeligheter med å sovne selv i flere timer etter trening.
Videre må vi ikke glemme at etter fysisk aktivitet er det "avgjørende" å spise. Det vil være tilrådelig å ta både proteinkilder og karbohydratkilder, i porsjoner knyttet til engasjementet for den gjennomførte økten.
Her oppstår ytterligere problemer, fordi fordøyelsen kan kompromittere søvn, i seg selv allerede "i balansen", gi det siste slag og forhindre sovning, forverre den generelle kvaliteten på hvile, avbryte den for tidlig - selv for vannlating - etc. Og la oss ikke snakke om fordøyelseskonsekvensene for magen og spiserøret.
Når det er sagt, er selv faste en "dårlig sengevenn" av hvile - tilgi ordspillet. Det lave blodsukkeret og tømmingen av glykogenreserver pålagt av trening, i tillegg til kraftig stimulering av sult i de påfølgende timene, favoriserer ikke søvn i det hele tatt; snarere tvert imot.
tidlige morgen forbedrer søvnkvaliteten i større grad enn ettermiddag eller kveld.
Morgenøvelse har også blitt knyttet til lengre tid i langsom bølgesøvn (tredje og fjerde søvnstadium).
En dagstur på 10 minutter eller mer kan også forbedre søvnen påfølgende natt.
En god tommelfingerregel er å unngå hard trening innen tre timer etter hviletid. Trening på slutten av dagen kan øke kroppstemperaturen, noe som igjen kan påvirke søvnutviklingen og søvnkvaliteten.
Noen studier har til og med konkludert med det treningsøkter med høy intensitet innen en time før sengetid kan påvirke søvntid og effektivitet negativt.
Yoga og tøyning kan betraktes som de mest passende kveldsaktivitetene, ettersom de fremmer følelser av avslapning og kan forbedre søvnkvaliteten.
Alternativt (men dette er ikke fysisk energisk trening), er progressiv muskelavslapping, meditasjon og andre avslapnings- eller autogene treningsteknikker spesielt nyttige.
; derfor en slags under- eller underopplæring.Atletens nervesystem og metabolske sett er perfekt tilpasset anstrengelse. Forutsetningen er derfor "å forvente" en treningsbelastning "fra det ene øyeblikket til det andre.
Ved å fjerne denne variabelen i hverdagen, mangler komponenten i "positivt stress" som vi har utviklet oss for, både fra et fylogenetisk synspunkt og fremfor alt fra et individuelt historisk synspunkt.
Hjernen når ikke lenger sentral tretthet og utvider følgelig sin våkne autonomi. Tross alt er energiforbruket til en gjennomsnittlig idrettsutøver omtrent det dobbelte av en stillesittende, og toleranseterskelen for tretthet er mye høyere. Til normal.
Så en utøver som plutselig bryter rutiner bør sove halvveis? Åpenbart ikke. Men denne destabiliseringen krever en ny tilpasning til en stillesittende livsstil, som ofte er minst sagt traumatisk.
Det er mange idrettsutøvere som på grunn av plutselig totalstopp - som for et beinbrudd - klager over søvnløshet, irritabilitet, engstelige eller depressive symptomer, følelsesmessige og seksuelle vansker, upassende spiseatferd og vektøkning etc.
- muligens assosiert med andre aktive ingredienser, kanskje urte.
Dette molekylet bør bidra til å gjenopprette den normale nevrohormonale syklusen for søvnutbruddet, og regulere det.
For det andre ville det åpenbart være ønskelig å prøve å gå minst et par timer, helst tre, mellom trening og hvile. Det er ikke alltid mulig, selvfølgelig.
Selv med hjelp av en diettist, vil det imidlertid være en god idé å planlegge måltider for å optimalisere restitusjonen uten å hindre søvn.
Flytende kosttilskudd, for eksempel, er nesten alltid en optimal løsning, fordi de kombinerer fuktighetsgivende og nærende kapasitet. For de som lider av uttalt nocturia, foreslår vi at du foretrekker barer og tabletter eller i alle fall fast mat, men å forutse inntak av væsker fra før treningen.
Farmakologiske midler mot søvnløshet er fortsatt "bunnen". Ikke fordi de gjør vondt, men bare av pedagogiske årsaker. Imidlertid, på resept og muligens ved å konsultere en spesialist.
.jpg)