Benløft: hvordan du gjør dem, fordeler og variasjoner

ikke bare de nedre lemmer, men også magen.

den skal alltid forbli godt festet til gulvet.

Benhevninger virker på alle muskler i underkroppen, inkludert setemuskler.Men de er også ypperlige for å styrke den dype kjernen og magen: hvis de gjøres riktig, fungerer de nedre delen av rectus abdominals, six pack, de nedre magefibrene og den tverrgående magen, som stabiliserer ryggraden. På en positiv måte også hoftebøyerne, som forbinder torsoen med den nedre delen av kroppen.

Hvem kan løfte bein? Denne øvelsen er trygg for alle som komfortabelt kan heve og senke bena. Det krever imidlertid litt bevegelighet i hoftene, så det er greit selv om du ikke kan få beina helt opp fra gulv til tak. Alle som lider av en eller annen form for ryggsmerter, bør prøve en modifisert versjon før de beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet.

å trykke korsryggen mot gulvet: tenk deg å skyve navlen mot ryggraden.

Hold torso i ro, senk beina så langt ned mot gulvet som mulig mens du holder korsryggen i kontakt med gulvet.

Pause, og trekk deretter magemusklene for å bringe beina tilbake til utgangsposisjonen.

Et råd

Det anbefales at du legger hendene under halebenet for ekstra støtte, noe som er spesielt nyttig hvis du har smerter i korsryggen og / eller følsomhet. Hvis du føler ubehag i korsryggen, kan du prøve å ikke senke beina for lavt: senk dem til 45 grader og flytt deg deretter opp igjen.

mage og sekspakke, men også de dype kjernestabiliserende musklene, inkludert transversus -muskelen, som er til stor hjelp i daglige bevegelser, støtter ryggraden, forbedrer hele kroppens styrke og fungerer som en intern korsett.

2. Tren hoftebøyerne

Benløft styrker også hoftene. Under øvelsen jobber hoftebøyerne med abs for å heve og senke vekten på beina. Disse musklene ligger foran hoftebekkenet og hjelper til med å holde underkroppen stabil. Siden nesten alle tilbringer dagen sittende ved et skrivebord, er disse musklene ofte svake, noe som gjør hofter og knær sårbare for skader. Hoftebøyere kan bidra til å holde hofter og ben sunne og skadefrie.

3. De forbedrer holdningen
Ved å styrke kjernen og hoftene, stabiliserer beinløftene ryggraden og bekkenet. Dette kan bidra til å redusere noe av den buede stillingen til den avrundede ryggraden, som er vanlig og bidrar til ryggsmerter. Forbedring av holdningen kan også hjelpe deg med å bevege deg lettere (og mer effektivt) under sport som løping, løft, klatring og sykling.

Ved å legge knase til benhevningene kan den øvre abs også fungere. Når du løfter bena mot taket, løfter du skulderbladene noen få centimeter fra gulvet.

4. Med vekter
   Legg et par vekter på anklene for å øke styrken som mage- og hoftemuskulaturen må jobbe med. Men legg til denne ekstra motstanden bare hvis du kan gjøre øvelsen med flat rygg og kontrollert bevegelse.

5. Med en stabilitetskule
   Å holde en stabilitetskule mellom anklene tvinger deg til å jobbe på det indre låret og virkelig bevege deg med kontroll. Hvis du ikke har en stabilisatorball tilgjengelig, kan du prøve en pute.

Utfallsvariasjoner er også ypperlige for trening av beina.

i den nedre delen: dette, i tillegg til å forårsake smerter i ryggraden, reduserer også styrking av kjernen. Konsentrer deg om det aktive trykket på ryggen på gulvet og på å senke bena så mye som mulig uten at ryggen stiger.

For å virkelig gjøre målrettet arbeid med de små kjernestabilisatormusklene, må du heve og senke bena med kontroll. Ellers lar du momentum gjøre alt det harde arbeidet. Prøv å senke benet i 3 sekunder for å sikre at du ikke beveger deg for fort. Ikke la beina falle til bakken under nedstigningen. Hvis du har problemer med å kontrollere bevegelsen, bøy knærne eller oppretthold et lavere bevegelsesområde.