Dette er, slik det nå er fastslått, at det metabolske potensialet for vekttap har meget presise biologiske grenser.Dessuten tar også en veldig viktig psykologisk grense over som i de forskjellige diettforsøkene gradvis senkes - et klart tegn på redusert overholdelse med terapien.
Så hvordan gjorde de menneskene som hevder å ha gått ned 15 kg på to måneder? Gjerne delvis ved å gå ned i vekt, men også ved å dehydrere og miste en del av ens muskeltrofisme; disse to siste konsekvensene er derfor en enkel illusjon, faktisk en bivirkning som øker risikoen for tilbakefall (gjenopprette de tapte kiloene og noen ganger i større grad).
Å gå ned i vekt betyr ikke nødvendigvis å gå ned i vekt. Faktisk kan vi trygt argumentere for at i særlig ugunstige situasjoner der de tapt kiloene stort sett består av muskelmasse og vann, er vekttap mye mindre enn det man tror. Dette er fordi forholdet mellom kroppsmasser forbedres litt, til tross for vekttapet. Samtidig er det et veldig sterkt stress for både sinnet og kroppen, som generelt ikke fører til noe bra.
Så, hvordan går du frem for å gå ned i vekt?
For ytterligere informasjon: Slankekur introduserer med dietten.
Vi vet at det meste av energiforbruket bæres av basalmetabolismen (MB), etterfulgt av motorisk aktivitet, rekreasjonsaktivitet, fordøyelse av mat og mer (termoregulering, etc.).
På energibalansen er det mulig å gripe inn på flere fronter:
- Reduser energiinntaket (spis mindre);
- Øk kaloriforbruket.
Med henvisning til sistnevnte er det mulig å gripe inn fremfor alt:
- Ved å øke det direkte forbruket av kalorier - er aerob fysisk aktivitet med høyt volum spesielt egnet;
- Opprette en betydelig EPOC (Overskytende forbruk av oksygen etter bruk - ekstra oksygenforbruk etter trening) - anaerob eller blandet høy intensitet eller meget høyt volum aerob motorisk aktivitet er spesielt egnet;
- Implementering av muskelmasse, som vi vet er kroppens viktigste virkemiddel for energiforbruk - egner seg først og fremst til muskelstyrkende aktivitet med hypertrofisk bakgrunn (høy intensitet anaerob, spesifikk for økningen i tverrsnittet av muskelen).
Merk: selv uten å utføre spesifikke hypertrofiprotokoller, lar motortrening deg bevare muskelmassen mer enn et restriktivt kosthold, men i nærvær av en stillesittende livsstil.
For mer informasjon: Beste måten å gå ned i vekt , både absolutt og prosent (% BF). Hvor mange? Omtrent 3 eller maksimalt 4 kilo per måned - avhengig av starttilstanden. Det er logisk at de fete vil ha en større innledende progresjon, mens de med en håndfull kilo å avhende må ha mer tålmodighet.
Som vi har sett, er det imidlertid urimelig selv om det som gjør forskjellen er kaloribalansen. Dette er fordi å gå ned i vekt uten å "faktisk" gå ned i vekt, i balansen er negativt fra alle synsvinkler; tvert imot er det fortsatt en ekstremt positiv effekt å få muskler selv om du lar vekten være uendret - om enn veldig vanskelig, spesielt hos kvinner.
Til syvende og sist er målet med vekttap ikke bare vekttap i numeriske termer - og i så fall anbefaler vi at du dveler ved årsaken til dette psykologiske behovet - men en kroppsrekomponering. Det er derfor viktig å gi balansen og målebåndet viktigheten de fortjener, og fokuserer mer på en mer nøyaktig helhetsvurdering.
For mer informasjon: Hvordan gå ned i vekt og tørst;
- Identifiser normokalorisk inntak (inkludert fysisk aktivitet) og trekk fra dette 10% av kaloriene for hver kilo per måned du har tenkt å gå ned: forutsatt at du trenger 2000 kcal for å holde deg i vekt, og du har tenkt å gå ned 3 kilo per måned ( - 30%, anbefalt), vil den anbefalte kalorifattige dietten tilsvare 1400 kcal.Alternativt, for et langsommere, men også mindre belastende vekttap, kan du velge et kaloriinntak som ikke tar hensyn til treningen - for eksempel 1850 kcal - men trene hver dag; dette systemet lar deg generelt gå ned 1-2 kg per dag . måned;
- Møt dine ernæringsbehov: dietten må være balansert og variert for å sikre både næringsstoffer og ernæringsfaktorer i sin helhet - inkludert vann, fiber, mineraler, vitaminer og antioksidanter;
- Del de energiske makronæringsstoffene: proteininntaket avhenger av nivået og typen motorisk aktivitet, men fremfor alt av størrelsen på muskulaturen. Den vokser med synkende totale kalorier (fra 1,5 til 2,2 g / kg). Karbohydrater er den viktigste energikilden og lipider, derimot inneholdt (ca. 25% av totale kalorier), brukes til å garantere andelen av essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer;
- Å ha minst 5 måltider sikrer bedre fordøyelighet og mathåndtering;
- Trening på en komplett måte, fra aerobic til muskler, ved lav og høy intensitet, uten å neglisjere fleksibilitet og leddmobilitet Antall treningsøkter varierer fra 3 til 6, avhengig av treningsbelastningen - derfor intensitet, volum og tetthet.
.jpg)