Det bør bemerkes at belastningen som hviler på skuldrene skaper et visst trykk langs lengdeaksen på ryggraden. Imidlertid oppstår det sjelden problemer med ryggraden i motsetning til øvelser med overheadbelastning og sittestilling (som i trykkene over nakken som f.eks. Vi vil heller påpeke behovet for å utføre et bredt spekter av bevegelser, for deretter å forlenge foten godt, strekke akillessenen, før vi fortsetter med den konsentriske fasen. Å arbeide med triceps -suralen i et bredt spekter av bevegelser gjør denne muskelen mer funksjonell selv Det bør bemerkes at når du går og løper, jobber denne muskelgruppen hovedsakelig med å forkorte, i den siste delen av buen. Dette forhindrer involvering av alle motoriske enheter, derfor en harmonisk utvikling. harmonisk utviklet triceps sural unngår initiering av unaturlige og potensielt skadelige kompenserende mekanismer.
Sitter ved den spesifikke maskinen
Det samme gjelder stående kalveheving. I tillegg påpeker vi at det er risiko for kontusjon i denne øvelsen hvis belastningen er veldig tung og polstringen som hviler på knærne ikke er tilstrekkelig myk, det vil si at den kan dempe stressoren godt og helt. Resultatet er dannelse av blåmerker som er smertefulle å ta på, et mareritt i førkonkurransen eller i førskytingen. For å bøte på dette er det nødvendig å bytte til en annen tilsvarende øvelse og bruke den sittende legghevingen bare i motstandsfasen, dvs. når du bruker noen få tallerkener.
Heving av maskinkalv har imidlertid lav risiko for skade.
Donkey - dorsey calf raise with partner
Denne øvelsen går tilbake til opprinnelsen til vektløftingstider; en partner som sitter ved siden av ryggen, endrer imidlertid kortene på bordet.
Denne øvelsen:
- Det tillater ikke progresjon eller regresjon av belastningen, med mindre du får spotteren til å gå opp i vekt eller gå ned i vekt i henhold til dine treningsbehov;
- Risikoen for akutte skader er tydelig: Når partneren hopper på "hesten" kan han miste balansen, med både uheldige fall eller såler på føttene.
Risikoen for slitasje på ryggraden, derimot, øker hvis partneren sitter på ryggvirvlene i stedet for over de siste sakrale lender / coxus -bein.
, armen øker og det opprettes en stressor som har en tendens til å forflytte tibialplatået i forhold til lårbenet med sterk belastning på det fremre korsbåndet. Dette er sant jo større belastning. Selvfølgelig må alle som har operert det fremre korsbåndet unngå denne tilstanden. De andre fagene må passe godt på å proporsjonere armen på spaken til styrken, utføre øvelsen på en konsentrert, sakte, kontrollert måte, enda mer i serien med lave repetisjoner.
det er en annen enkeltleddet øvelse styrt av en maskin, derfor med lav risiko for skader.
Kneleddets stabilitet er gitt av tilstrekkelig tone for alle kreftene i feltet. Det er viktig for patellar stabilitet at tonen i hamstringmusklene (benbøyere) er i samsvar med tonen i quadriceps. Siden hamstringens korte hode ikke fungerer i hofteforlengelsesøvelser som markløft, hyperextensjoner, god morgen, er tilstedeværelsen av denne øvelsen i elevens treningsprotokoll viktig.
risikoen for traumer er til og med akutt.
Shutterstock
Adduktorgruppen (pectineus, short adductor, great adductor og gracilis) har sin opprinnelse i ischio-pubic området og har den særegenheten å ha ganske delikate proksimale sener, følsomme for forlengelse. Faren for skade oppstår derfor når du setter deg ned på maskinen og Vi starter med de to første repetisjonene. Dette er fasen der muligheten for en tåre er betydelig. Den oppmerksomme instruktøren vil passe på å lære eleven godt å varme seg godt opp i denne maskinen, før han starter med den effektive serien, for å få ham følge de to første tilleggene med armene, for å starte den konsentriske fasen for sakte.Det er mange mennesker som risikerer å bli skadet i denne øvelsen også på grunn av den tilsynelatende ufarlige. Alle nærmer seg med forsiktighet og ærbødighet for hukburet, få gjør det samme foran en maskin med et litt feminint aspekt, men likevel så lumsk for de naive.
vi forbereder oss med oppvarming og "milde" strekkøvelser for gluteus maximus og hamstring.
Det er faktisk godt å ha veldig fleksible hofteforlengere hvis du vil utføre den negative fasen av denne øvelsen riktig.Faktisk, i nedadgående fase, hvis musklene ovenfor er for stive, vil det være spontant å bøye ryggraden inn bøyning. det er tvunget som i nærvær av en belastning, det er en tvunget forskyvning av nucleus pulposus, med kompresjon av nervene, en etiologisk situasjon for lumbago og isjias. Selvfølgelig, hvis tvang er overdrevet, oppstår herniasjon.I denne bevegelsen er det derfor viktig å holde ryggen så rett som mulig: det er ikke viktig at lumbalområdet forblir jevnt lordotisk, men det er viktig at det ikke bøyer seg utover utflating. Dødløft er en veldig viktig øvelse spesielt for menn som har tenkt å bygge masse. For en ectomorph med vanskeligheter med å legge på seg, er det bare markløft, knebøy og benkpress for å bygge hele kroppen. Siden markløft er viktig, bør du ikke gi dem (bortsett fra virkelig hindrende patologier), du må lære det godt i kondisjoneringsfasen, uten å bekymre deg for å forlenge sistnevnte om nødvendig. Sørg derfor for å strekke og gjøre hoften ekstensorer fleksible. med spesifikke strekkøvelser. Utfør den negative fasen med ryggvirvlene senest etter utflatingen. Andre indikasjoner angående traumepotensialet til markløftene:
- Grepet må være effektivt for å minimere risikoen for at vektstangen sklir, noe som kan falle ødeleggende på føttene; bruk av bånd eller kroker kan være nyttig.
- Stangen eller hantlene må få den til å gli i løpet av de konsentriske og eksentriske fasene på en måte som alltid er festet til bena og lårene, for å redusere spaken, og derfor belastningen på de stabiliserende musklene i bagasjerommet: dreiemomentet som opprettes hvis ikke denne tilstanden respekteres, kan potensielt skade ryggen.
Den presenterer følgende akutte traumerisiko:
Påvirket av leddbåndene i ankelen: når foten ikke lener seg rett i utfallsfasen, vinkelrett på kroppens frontplan. Å gå ned på en skjev måte fører til unaturlige belastninger for ankelen, med en betydelig risiko for forstuinger (på medial eller lateral side avhengig av om foten støttes konkav eller konveks);
Påvirker de mediale og laterale kollaterale leddbåndene i kneleddet: når lårbenet i nedadgående fase ikke holdes på linje med foten (og vi har sagt både rett og vinkelrett på kroppens frontplan). Unaturlig og potensielt farlig glidning krefter også for korsbåndene.
Trening av frontal lunges medfører også risiko for slitasje traumer. I tillegg til de som er nevnt ovenfor (siden de kan være fra slitasje hvis intensiteten ikke er overdreven og feil utførelse forlenget), er det fare for betennelse i patellarsenen i saken der torsoen ikke holdes oppreist, vinkelrett på bakken, under henrettelsen. Faktisk er det naturlig å bøye torso fremover under nedstigningen. Dette er feil, ettersom det overbelaster kneet og skyver kneskålen på senen. Det er mer sant hvis utfallet er fullført, med en vinkel mellom lårbenet og skinnebenet mindre enn 90 ° og hvis hele fotsålen ikke støttes, og begrenser seg til spissen. Dansere har en vane å komme ned på pointe. Derfor: nedstigning på tærne i stedet for på hele fotsålen og / eller fullstendig utfall og / eller overkroppen bøyd forover = større risiko for betennelse i patellarsenen.
det samme gjelder som nevnt for fronten, med den forskjellen at her er sjansen for å bli skadet høyere. Faktisk er det en mer unaturlig øvelse enn den frontale motparten. Den laterale bevegelsen fører til at den lettere gjør støtten til foten og tilpasningen til lårbenet nevnt ovenfor. Også i dette tilfellet er det viktig at torsoen er oppreist og ikke vippes sidelengs i retning av støttefoten. Derfor: Side lunges = samme traumer som front lunges, men mye mer sannsynlig. Vær forsiktig så du ikke faller under 90 ° -vinkelen mellom lårbenet og skinnebenet når du arbeider i kraft / masse.
Med disse øvelsene må du være forsiktig så du ikke faller under 90 ° -vinkelen mellom lårbenet og skinnebenet når du arbeider i styrke / masse. Dette er fordi de spisse vinklene gir et belastende trykk av kneskålen på senen, trykk som blir skadelig når belastningene er høye som i rutiner for styrke og masse. Det er mer sant for Hack Squat -øvelsen, gitt dens konstruktive natur. Av denne grunn bruker noen profesjonelle kroppsbyggere dette verktøyet hovedsakelig i definisjonsfasen, for å gi quadriceps den behagelige falleffekten nær kneet. Andre risikoer inkluderer variantene presentert i gamle tekster av BB. Det var vanlig å endre støttevinkelen på føttene for å variere stimulansen: føttene hviler godt fra hverandre og konvekse til hverandre (peker mot utsiden) for å jobbe mer det indre låret, føttene tett og akutte for hver andre (peker mot innsiden) for å jobbe mer bredt lateralt og mellomliggende. Hvis den første varianten tillater et ganske naturlig arbeid (vær alltid oppmerksom på føttene i tråd med lårbenene og ikke skyv med spissene alene, men med hele sålen av foten), den andre er dødelig. Du merker det umiddelbart når du prøver den. Bevegelsen er unaturlig og glidekreftene på knærne bæres spesielt kongen av korsbånd og lateral sikkerhet. Risikoen for traumer skyldes ikke bare slitasje, men også akutt i dette tilfellet. For mange er det ikke verdt å gjøre det.
En annen feil som er gjort med pressen, enten den er horisontal eller i 45 °, er å skyve med bare tærne, kanskje til og med å løfte hælene under trykkfasen. Utførelsesmåten er den samme som nevnt for lungene: kneet stresses for mye med dannelsen av kjedelig betennelse i det lange løp.
, i tillegg til forholdsreglene i støttene nevnt ovenfor, bør det bemerkes viktigheten av å plassere ryggen godt mot polstring, flate den ut.
Faktisk har noen også en tendens til å bøye korsryggen i nedadgående fase, buede ryggen og løfte den litt. Dette får de intervertebrale skivene til å komprimere nervene, og i tilfelle overdreven innsats vil det være en påfølgende smertefull fenomenologi. En annen indikasjon, i forhold til denne øvelsen, må gjøres for en ganske vanlig grov feil: henrettelsen med overdreven belastning som man prøver å kompensere til ved å skyve med armene på knærne. Vi refererer ikke til fusk i slutten av serien, men fra den første repetisjonen. Leddene er dermed stresset langt utover sine muligheter, noe som letter utseendet på slitasje traumer i gjentakelsen.
det er hovedøvelsen for massesykluser. Sammen med markløft og benkpress ville det danne en trio i seg selv som er tilstrekkelig til å bygge hele kroppen, og dette gjelder spesielt for ektomorfe strukturer, mer generelt for hard gainers.For å unngå traumer er det godt å vite at denne øvelsen krever fleksibilitet i akillessenen, gluteus maximus, hamstring og indre rotatorer i humerus. av stretching (fleksibilitetsøvelser) for de nevnte muskelgruppene, og strekking selv i dynamiske øvelser er grunnleggende, og vi skal se hvorfor.Det traumatiske potensialet til squat har blitt tatt som påskudd for å forkaste det fra listen over øvelser av de som frykter ikke å vite. Selvfølgelig er knebøyen ikke uerstattelig, men den er absolutt veldig viktig og bør bare kastes for de som lider av patologier som påvirker det osteoartikulære systemet.
I "å analysere knebøyet fra traumasynpunktet starter vi nedenfra. For å få et godt knebøy er det viktig å ha fleksible akillessener. Dette oppnås med lange og hyppige spesifikke strekkøvelser, og arbeid med store bevegelser. i dynamiske øvelser. fremheve den negative fasen som forklart i legghevingen. Hvis denne betingelsen ikke er oppfylt, har foten en tendens til å løfte fremover med tap av balanse og / eller anta feil holdninger. Nedstigningen når lårbenet parallelt med gulvet i styrke og masse, samt for å bedre sette pris på arbeidet på baken.Dette komplette knebøyet oppnås lettere av de som har visse funksjonelle egenskaper ved coxo-femoral og arbeidsvinkelen mellom femur og hofte. Du jobber i full huk med lette eller middels belastninger, ikke tunge, fordi de kan legge for mye stress på kneleddet med utseendet av betennelse i patellarsenen på lang sikt; c "det må sies at ikke alle er enige om dette utsagnet. Å unngå ballistisk sprett, for mange "å gå ned i hullet" ville laste senen foran kneskålen mindre enn en "ufullstendig utførelse, som igjen bruker mer tid i" vinkelen med de største glidekreftene. Stammen kan være mer eller mindre skrå fremover avhengig av dens morfologiske egenskaper, men det er viktig at ryggen holdes rett. Korsryggsbehandlingen er kanskje ikke veldig buet, men du bør aldri gå i fleksjon av årsakene vi har forklart i markløftene (forskyvning av nucleus pulposus tilbake, kompresjon av nerverøttene, etc.). Derfor er det viktig å ha fleksible hofteforlengende muskler, ellers ville bekkenet ikke kunne rotere fremover og forårsake kompensasjon med upassende bøyning av ryggraden (i ekstreme tilfeller er det utseende av diskusprolaps). Å holde hodet justert eller litt hyperextended hjelper ikke å bøye ryggen. Stangen bør plasseres på trapezene, litt høyere enn de bakre buntene i deltoidet. Denne stillingen innebærer å ha en god rotator mansjett, med toniske ytre rotatorer og fleksible interne rotatorer. Du forbereder deg på denne tilstanden med sirkeløvelser med stenger, øvelser strekk for interne rotatorer, dynamiske øvelser for ekstern rotasjon av humerus til kablene med adduktert arm (det samme som gjøres ved gjenopprettingsterapi av dislokasjoner). Pusten vil bli holdt for hele den dynamiske delen, utvist bare i den siste strekningen, fordi de fulle lungene opprettholder et intratorakalt trykk som er nyttig for ikke å bøye seg fremover (det er en del av en velfungerende kjerne).
Så knebøyet krever en lang periode med kondisjonering, slik at det må læres i begynnelsen, som nybegynner må det læres i begynnelsen som alle de viktigste multi-joint øvelsene (ikke omvendt).
De med en historie med skulderforskyvning kan prøve dumbbell squat -varianten. Dette tillater åpenbart ikke bruk av høye belastninger, og vi jobber hovedsakelig for kvalitet.
sammenlignet med rumpe, hamstrings og korsrygg. Det er en annen veldig konstruktiv kompleks øvelse. Dens delikate svakheter er de samme som er utsatt for markløft og knebøy.
