Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
Crunch -øvelsen på bakken er også kjent som Crunch
Treningstype
Knase på bakken er en monoartikulær øvelse
Varianter
- Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter støttet på høyde
- Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring
- Knase på en flat benk med hofter bøyde til 90 grader og føttene støttes på en stigning
- Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring
Ground Crunch: Utførelse
I utgangsposisjonen ser utøveren liggende på gulvet med knærne bøyd slik at begge føttene hviler på gulvet med hele planten. De nedre lemmene må forbli ubevegelige under hele øvelsen. Hodet er i utgangspunktet i kontakt med gulvet. Hendene kan holdes på sidene, krysset på brystet, på sidene av hodet i høyden av templene, eller bak hodet med skuldrene helt bøyde og albuene forlenget. Listen er skrevet i stigende rekkefølge av vanskelighet. Når det er etablert hvor du skal plassere lemmene, er det ikke lenger mulig å endre denne parameteren, bortsett fra som en jukseteknikk eller for å lette belastningen under en serie i "stripping". Utførelsen består i å utføre en ryggradsfleksjon slik at øvre rygg kommer av støtteoverflaten, mens korsryggen forblir i kontakt med gulvet under hele øvelsen. Avstanden mellom haken og brystbenet bør være så konstant som mulig. Bevegelsesområdet blir redusert, ettersom det å heve ryggen for mye ender med å bøye hoften også, og forvandle knase til en sit-up. Hvis du ikke kan holde føttene stille på gulvet, må du bytte til en lettere variant av crunches som den med hofter bøyde 90 ° og føttene støttet på stigningen. For å understreke arbeidet til de skrå magen er det mulig å utføre den konsentriske fasen av bevegelsen ved å vri torsoen mot høyre side; i dette bevegelse arbeidet til de ytre skråtrekkene på venstre side og de indre skråtrekkene på høyre side Bevegelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til høyre side Gjenta i et speilbilde for venstre side.
Muskler involvert i Ground Crunch -øvelsen
Gruppe 0
- Rectus abdominis
- Ytre skråninger
- Innvendige skråninger
Fleksjon av kolonnen
Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden og hoftene