Redigert av Dr. Dario Mirra
Å trene en muskelgruppe med metodene for bodybuilding betyr ikke bare å løfte manualer og vektstenger, plassere deg selv under en Lat Machine og prøve å trekke opp alle tilgjengelige tallerkener (... kanskje mens den vakreste på treningsstudioet ser på oss),
For å oppnå alt dette på en rasjonell måte, er det derfor nødvendig å ha flere parametere i tankene for å trene en muskel riktig, for eksempel:
- Muskel anatomi. Den første ideen å være klar over! Ikke si at mens du prøver å trene brystmusklen, blir du fanget av at instruktøren utfører sidelifter!
- Kjenn typen og antall ledd som muskelen utfører sin funksjon på. Musklene fester seg til beinene, stive strukturer i kroppen vår som tillater bevegelse gjennom interposisjonen av disse strukturene av mobile elementer, leddene. Dermed utnytter skjelettmuskulaturen disse leddene (leddene) for å bevege de stive strukturene (bein Herfra en muskler kan defineres som monoartikulære eller biartikulære, avhengig av antall ledd som den virker på.
- Vet hvordan muskelen beveger seg. Basert på det forrige prinsippet er det åpenbart at muskelen må belastes under treningen fra alle tilgjengelige vinkler. Det er velkjent at når du arbeider med en muskel, er hypertrofien hovedsakelig lokalisert i bevegelsens faste punkt; for eksempel for å arbeide den brachiale biceps -muskelen, ville det være godt å utnytte egenskapene til bøyer av underarmen på armen, slik som den for eksempel forekommer i en vektstangkrøll, eller ved å reversere faste og mobile punkter (så langt dette kan være mulig), utføre det typiske trekket for omvendt grep.
For å utnytte en muskel fullt ut, gjentar jeg at vi må prøve å bruke de fleste handlingene den kan utføre for å kunne involvere det høyest mulige antallet fibre. For å gi et annet eksempel, la oss forestille oss en forhjulsdrift på lat -maskinen. Når du ser en vanlig bruker av et hvilket som helst idrettssenter utføre denne øvelsen, vil det være lett å se at han for hver repetisjon vil bue ryggen og bringe stangen til brystet. Men hvis vi tar en "titt på en hvilken som helst bok om biomekanikk i øvelsen", kan vi se at antallet muskler som er involvert i utførelsen av frontallaten er mange, selv om ikke alle er felles for de forskjellige forfatterne. Vi kan i stor grad oppsummere dem i:
- Flott rygg.
- Sett med paravertebrale muskler.
- Noen av motorens muskler i skulderbeltet (trapezius, rhomboid, vinkel på skulderbladet, stor dentat, brystmindre).
- Stor runde.
- Posterior deltoid.
- Subspinous.
- Brachial biceps.
- Brachioradialis.
- Langt hode av brachial triceps.
Alle disse musklene, i utførelsen av den fremre latmaskinen, vil utføre tre hovedbevegelser, for eksempel: retropulsion av humerus, adduksjon av skulderbladene og hyperextension av ryggraden.
- Dominansen av typen fibre som utgjør den trente muskelen. Derfor, enten de er mer av type I eller type II, for å gi en effektiv stimulans til muskelen vi jobber med. For eksempel består soleus-muskelen, dyp leggmuskel, av 75% Slow Twitch (Pierrynowski og Morrison 1985), som det er lett å forstå at det ville være mer riktig å trene den med et middels høyt antall repetisjoner. På den annen side består brachial triceps -muskelen av 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), så i dette tilfellet kan det være mer fysiologisk å utsette den for arbeid med et gjennomsnittlig antall repetisjoner. lav (i det minste i teorien).
- Å kjenne de synergistiske musklene i bevegelse. Alle bevegelsene, fra de enkleste til de mest komplekse, som vi har tilgjengelig for å bevege oss i daglig eller i vår Bodybuilding -trening, uansett omhyggelig og presis, vil aldri involvere en enkelt muskel, men alltid et sett med muskler som vil komponere de som kalles vanligvis "kinetisk kjede"; hvorfra vi vil ha hovedmusklen kalt "agonist" som andre muskler kalt "synergistisk" vil støtte bevegelsen til. For eksempel, i vår benkpress vil den trente muskelen, og i dette tilfellet agonisten, være pectoralis major, og noen av de synergistiske musklene vil være deltoid og triceps.
Konklusjoner
De nettopp rapporterte er små forslag, som lar deg trene en muskelgruppe på en best mulig måte i henhold til prinsippene for kroppsbygging fra et mekanisk og fysiologisk synspunkt, som, som tidligere forklart, til og med en tilsynelatende enkel øvelse gjemmer seg bak dens egen utførelse av reglene., kanskje ikke veldig tydelig, men som gjør hans praksis effektiv, som ville bli redusert til bevegelser uten logikk, hvis det ikke var for streng teoretisk kunnskap.
.jpg)
