Styrketrening i kroppsbygging

Tverrgående diameter på muskelen Muskelstyrketrening Muskelstyrke diett (alternativt skulderpress);

Romaskin med vektstang / dumbbells eller bøyd over rad / vektrekke, med forskjellige grep (alternativt remskive-maskin eller lignende);

Pull-ups eller pull-ups, med forskjellige grep (alternativt lat-maskin).

Merk: alternativene består av isotoniske maskiner, absolutt veldig nyttige for generell forberedelse og effektive for å fokusere stimulansen eller for å omgå leddproblemer, men mindre effektive i søket etter generell hypertrofi og styrke.

den er variabel, men rundt 3 ", også basert på eksterne variabler som målet i mesocycle.

Hvis det er sant at rekruttering, koordinering / kontroll, mekanisk stimulering forbedres etter hvert som intensiteten øker, hvorfor ikke færre repetisjoner?

Av to grunner: først og fremst fordi det på denne måten ikke er mulig å utnytte den GH -stimulerende virkningen av melkesyre - det er umulig å flytte belastninger for nær MR for mer rep og derfor lenger. Og også fordi engasjementet for leddene ville bli så tungt at det i løpet av få økter ville oppnås en økt risiko for leddskader. Dette er så sant at ikke engang profesjonelle kraftløftere trener på svært lave repetisjoner lenger, om ikke i de siste øktene. pre-race dager.

med 1x8 rocker;

2x6 vektstang romaskin;

Håndtak med brede grep i pronasjon 3x4

Generell og spesifikk nedkjøling.

Eksempel på tre måter delt rutine

SITTER "A"

Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.

Generell og spesifikk oppvarming;
Partial Squat Barbell Squat 2 sett x 8 reps;
45 ° trykk 2x6;
Standing Calf Raise 1x8;
Eselkalv heve 1x8;
Ben hever 2x8 (kombinasjon av benfleksjon på hoften + knase);
Generell og spesifikk nedkjøling.

SEAT "B"

Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.

Generell og spesifikk oppvarming;
Skrå benkpress med 1x8 + 1x6 + 1x4 vektstang;
Parallelle strekker 1x6 bredt grep;
Bak-hodet presser med en 2x6 vektstang;
Genser med 1x8 vektstang;
Flat benkpress for triceps (tett grep med støpt stang) 2x6;
Generell og spesifikk nedkjøling.

SEAT "C"

Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.

Generell og spesifikk oppvarmingsrad med 2x6 vektstang;
Pull-ups brede grepshender i pronasjon 1x8;
Markløft med rette ben 2x8;
Underarm flexor krøller;
2x6 Sitt opp til den romerske benken 2x8;
Generell og spesifikk nedkjøling.

Merk: Hvis serien som er nevnt i denne rutinen virker få for deg, er det åpenbart at du aldri har trent til å mislykkes.

Her er også en eksempelrutine for jenter som har tenkt å ta "tone" - eller rettere sagt "fylle opp". I dag blir styrkerutinene mer og mer populære også i den estetiske forberedelsen til jenter, men hos de som åpenbart forfølger profesjonelle mål - les artikkelen Aesthetics Female.