mulig i tre øvelser: knebøy, benkpress og markløft. Den eneste øvelsen som fokuserer på overkroppen er imidlertid benkpressen. Derfor, når du ønsker å styrke brystbenet og andre kjernemuskler, er det veldig nyttig å etterligne kraftløftere og trene på benkpressen. Brystene enda mer effektive , er det nyttig å kombinere pressene på benken med andre spesifikke øvelser for brystet. Når du har nådd bunnen av push-up, skyver du venstre hånd sakte inn og trykker opp med høyre hånd til du er tilbake i toppen av push-up-stillingen. Gjenta på den andre siden. og ta tak i en vektstang med hendene, som skal være i tråd med skuldrene eller litt utenfor. Bred skulderbladene og trykk dem på benken for å skape mer stabilitet. Sørg for at beina er i riktig posisjon med knærne bøyd på benkputen og føttene bøyde under rullen. Dette forhindrer at du glir bakover. Stangen skal være på nivå med det laveste brystet, men ikke hvile tungt på brystet. Trykk oppover med kontrollen til armene er rette. Pust inn og slipp albuene, la stangen senke sakte og med kontroll i en rett linje til nedre bryst. La stangen berøre brystet lett, men ikke lene deg på det før du starter neste rep.
Tags.:
destinasjon-velvære trening-løping svangerskap
: faktisk kan du bruke mer vekt ved å gjenta øvelsen et begrenset antall ganger.
Benk med vektstang
Når målet er å øke styrken, gjør du en til seks reps per sett og tre til seks sett per trening.
- Legg deg på en benk med en vektstang som hviler godt på et stativ omtrent en armlengde unna;
- Ta sammen og trykk ned skulderbladene, trekk ut brystet, plant føttene på bakken og skape størst mulig buing av thoraxdelen - IKKE lumbal;
Merk følgende! For de som lider av korsryggsmerter, er det tilrådelig å bøye knærne, krysse beina og la dem henge;
- Ta tak i stangen med hendene bredere enn skuldrene - la oss si at strengt tatt vil den riktige åpningen være 190% av bredden på akromionene (benete ender av skuldrene);
Merk: Ved regulering kan kraftløftere ikke overstige 81 cm mellom pekefingrene, og derfor kan lengre utøvere bli tvunget til å stramme grepet til tross for kriteriene ovenfor.
- Løft vektstangen fra stedet og hold den over brystet med armene rett.
- Senk sakte, med kontroll, stangen ned på brystet til den berører brystet.
- Skyv stangen tilbake i en rett linje til albuene er rette.
og legg deg på benken med vekter i hånden.
- Skyv manualene mot taket til armene dine er rette. Knottene på hendene er snudd til siden slik at manualene står parallelt med kroppen.
- Med albuene bare litt bøyd, senk sakte armene til siden. Fortsett til manualene er så lave som skuldrene dine. Ikke la manualene falle lavere enn benken.
- Uten å bøye albuene, trykker du på vektene og blir med dem øverst for å fullføre en rep.
.jpg)
