Se videoen
- Se videoen på youtube
Når det gjelder jern, kan de klassiske ernæringsbordene, som viser gjennomsnittlig innhold av mineralet i ulike matvarer, lure. Det som faktisk betyr noe, er ikke så mye den absolutte jernmengden, men dets biotilgjengelighet, det er den faktiske prosentandelen kroppen vår er i stand til å absorbere og bruke.
Det klassiske eksemplet er spinat, mat som er ganske rik på jern, men der det dyrebare mineralet er sammensatt av andre stoffer som sterkt begrenser absorpsjonen.
Så før du spør hvilke matvarer som er rikest på jern, bør du vite hva som påvirker biotilgjengeligheten av mineralet i en bestemt mat.
Faktorer som reduserer jernabsorpsjonen:
fytinsyre og fytater, oksalsyre og oksalater: stoffer som finnes i plantefôr, spesielt kakao, fullkorn, spinat, belgfrukter og rabarbra; et overskudd av fiber begrenser også elementets biotilgjengelighet.
Tilstedeværelse av andre mineraler: det er en konkurranse om absorpsjon av jern og sink; selv et overskudd av kalsium kan redusere absorpsjonen.
Te og kaffe (tanniner), fosfater, noen medisiner (antibiotika, antacida) og visse patologiske tilstander (hypoklorhydria, malabsorpsjonssyndrom, diaré, etc.).
Faktorer som øker jernabsorpsjonen:
mat rik på vitamin C og sitronsyre (sitrus);
sukker og aminosyrer.
I kvantitative termer:
friske mennesker absorberer omtrent 10% av diettjern (denne prosentandelen øker til 20-30% ved mangel); spesifikt, tarmen er i stand til å absorbere mellom 2 og 10% av jernet som tilføres av planter (trivalent eller ikke-hemi jern) og mellom 10-35% av det som finnes i animalske kilder (divalent eller hemi jern).
I lys av disse forestillingene kan vi derfor nærme oss ernæringsbordene med en kritisk ånd:
