Redigert av Dr. Luca Franzon
Øvelsen av fysisk aktivitet for å bekjempe stress og lindre spenning er nå en velprøvd og effektiv metode.Disiplinene som trener ånden så vel som kroppen, lar deg deretter jobbe med personen på en mer grundig måte.
Hva er stress?
Vi bruker ofte begrepet stress feil. Et første skille er mellom ordene stressor og stress.
STRESSOR er noe som skjer med oss og derfor kan være positivt eller negativt. Støy, lyder, lys, varme, kulde, kjemiske tilsetningsstoffer, virus, bakterier, familiens spenninger, forstyrret relasjonsdynamikk, nevrotiske bekymringer, etc.
STRESS, som på engelsk betyr innsats, er den generiske responsen som kroppen vår motsetter seg stressfaktoren.
Når en stressprosess finner sted, stilles alle systemene og organene som tjener til å tilpasse seg stressfaktoren til tvil i kroppen.
Det endokrine systemet reagerer umiddelbart ved å modifisere produksjonen av forskjellige hormoner som: adrenalin og noradrenalin (katekolaminer), kortisol, veksthormon (GH) og prolaktin som øker raskt, jo saktere stiger skjoldbruskhormonene. Kjønnshormoner har en tendens til å falle, blodsukkeret har en tendens til å stige, det samme gjør kolesterol og triglyserider.
Det vegetative nervesystemet reagerer med en overstimulering av det sympatiske systemet (kamp eller flukt) for å sette organismen i en posisjon å møte eller unngå den stressende situasjonen så snart som mulig. Det sies at det autonome nervesystemet er som en balanse hvor det i en plate er den ortosympatiske delen og i den andre den parasympatiske delen. Så lenge skalaen er i likevekt, lever motivet godt når en av de to platene blir tyngre, møter han to forskjellige bilder i:
- HYPERSYMPATIKOTONI
- HYPERPARASYMPATIKOTONI
Nedenfor er de viktigste endringene gjort av det autonome nervesystemet.
Hjerte
Akselerasjon
Inhibering
blodårer
- i huden
- i muskelen
- i hjerte
- i mageorganene
- tvang
- utvidelse, innsnevring
- ekspansjon
- tvang
- ingen
- ingen
- tvang
- ingen
Elev
ekspansjon
tvang
tårekjertler
mulig sekretorisk funksjon
sekresjon
svettekjertler
Sekresjon
ingen
hår på epidermis
pilection
ingen
binyrene
Sekresjon
ingen
Lever
frigjøring av glukose
ingen
spyttkjertler
mulig sekretorisk funksjon
sekresjon
mage
hemning av sekresjon og peristaltikk
sekresjon og peristaltikk
tarm
Inhibering
økt tone og bevegelse
Rektum
Inhibering
utvisning av avføring
Blære
Inhibering
utvisning av urin
mannlige kjønnsorganer
utløsning
ereksjon
Immunsystemet er også involvert. I utgangspunktet kan det være en nedgang i immunresponsen etterfulgt av en økning i produksjonen av antistoffer.
I det siste har vi hørt mye om interaksjon mellom PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemene som er involvert i det kontinuerlige søket etter homeostase.
Stress påvirker hele kroppen vår og er noe ekstremt nyttig ettersom den aktiverer fenomenet "tilpasning til plutselige hendelser. Det er av grunnleggende betydning for overlevelse og kalles" EUSTRESS ". Hvis stressoren er veldig intens og stress ikke tilpasser seg positivt eller gjør det så på en langvarig måte (kronisk stress) konsoliderer endringene på det psykosomatiske nivået, noe som leder mot en tilstand av utmattelse og / eller sykdom.Denne situasjonen på sikt fører til en nedgang i våre evner for respons og tilpasning , det såkalte utmattelsessyndromet, i dette tilfellet snakker vi om "DIS-STRESS".
Hovedkliniske bilder produsert av DIS-STRESS
ANGST - INSOMNIA - PANIKK - DEPRESSJON - FATIGUE - HOVEDOPP - ARTERIELL HYPERTENSJON - TAP AV MINNE OG KONSENTRASJON - PALPIASJONER - MUSKULÆR HYPER SPENNELIGHET - DYSMENORREA - SEXUALISORDEN
Stress, som i det siste omtales som århundrets sykdom, har blitt og studeres grundig. Stressor / stress -systemets funksjon har blitt beskrevet som et generelt tilpasningssyndrom av fysiolog Hans Selye. Dette fenomenet blir sett på som: "... det" settet med uspesifikke reaksjoner som organismen motsetter seg aggresjon (traumer, tretthet, anoksi, forgiftning, osv ...) for å kompensere, innenfor visse grenser, for de fysiologiske endringene som utledes fra den spesifikke situasjonen ". Bildet nedenfor viser skjematisk hva som skjer hver gang vi blir rammet av en stressor.
Så lenge kroppen er i stand til å tilpasse seg og ikke gir etter for utmattelsesfasen, kan subjektet definere seg selv i homeostase.Den beste situasjonen er når motivet kan defineres som avslappet.
Jeg gjør mine egne ord til Osho Raineesh som i boken "Tantra, den øverste forståelse" definerer avslapning slik:
"Avslapning er en situasjon der energien din ikke føler behov for å gå hvor som helst: den går ikke til fremtiden, den går ikke til fortiden; den er rett og slett der nå. , varmen fra energien din omslutter deg. Det nåværende øyeblikket er alt: det er ikke noe annet øyeblikk. Tiden stopper; og c "er avslapning. Så lenge det er tid, er det ingen avslapning. Klokken stopper, tiden er borte. Nåtiden er alt. Spør ikke mer, bare nyt nåtiden. Nyt nåtiden. skjønnheten i vanlige ting. I virkeligheten er det "ingenting vanlig: hvis Gud eksisterer, er alt ekstraordinært."
Bekjempe stress med kondisjon
Når jeg går fra teori til praksis, skal jeg presentere avslapningsmetoden som er tema for denne artikkelen. Denne artikkelen snakker om metoden "Progressive Muscle Relaxation" utviklet på trettiårene av den amerikanske legen og psykofysiologen Edmund Jacobson og illustrert i 1959 i "How to relax and Have your baby".
Hovedmålet med enhver form for avslapning, og spesielt Jacobsons modell, er å aktivere eller kanskje det er bedre å aktivere det parasympatiske systemet igjen, prøve å bremse og motvirke det ortosympatiske systemet som hos stressede personer er overoppløst og hvis aktivering har en tendens til å bestemme den fysiologiske tilstanden som vanligvis defineres som en engstelig tilstand. Som alle metoder og teorier har denne metoden også fordeler og ulemper. Etter mange oppfatninger har Jacobson -metoden fordelen av å kunne brukes effektivt og raskt i enhver Den største ulempen er representert ved at ikke alle er i stand til å nå roen med denne metoden, som de kan gjøre med andre metoder som autogen trening.
Progressiv muskelavslapping i henhold til Jacobson -metoden er delt inn i en generell form, som involverer involvering av alle muskelgrupper, og differensiell avslapning som i stedet involverer involvering av bare en del av muskelgruppene.
Metoden hadde i utgangspunktet det store problemet at den krevde totalt 56 økter og øvelser fra en til ni timer om dagen. Senere J. Wolpe på 1950-60-tallet foreslo metoden i seks økter som varte i omtrent tretti minutter. Til slutt foreslo Bernstein-Barkovec på 1970-tallet dyp muskelavslapping på ti økter
For å være effektiv må metoden følge presise retningslinjer som er:
- trene regelmessig og ikke la mer enn fire dager gå mellom en økt og den neste;
- varigheten av økten vil variere fra 30 "til 45"
- under gjennomføringen av øvelsene må du ikke bli forstyrret eller distrahert;
- ha på deg komfortable klær;
- øv alt i et avslappende miljø, ikke for varmt, ikke for kaldt, stille og med mykt lys;
- pust inn gjennom nesen, pust ut og pust inn igjen bare når du føler det virkelige behovet for å gjøre det;
- utfør øvelsene på ryggen (på en stiv overflate) med armene langs kroppen, beina litt fra hverandre, føttene avslappet.
Total avslapning
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Se videoen på youtube
Øvelser
- BEN:
- forlenge tærne. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- bøy tærne og prøv å berøre gulvet med fotsålen din. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder.La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- Trekk benmuskulaturen sammen ved å holde hammerfoten. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder. Fortsett først med det ene benet og deretter med det andre.
- SMERER: Trekk baken sammen. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- ABDOMINALER: Trekk magemusklene sammen, trekk magen tilbake. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- ARMER: Klem neven fast og bøy underarmen over armen mens du opprettholder spenningen, prøv å nå skulderen med håndleddet. Behold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La være og slapp av i ca 15 sekunder Forleng armen tilbake til bakken og slapp av.
- RYGG OG SKULDER: Skyv øvre lemmer mot hoftene og legg samtidig skuldrene ned og fremover. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
- HALS: ta skuldrene oppover til hodet klemmes mellom dem og trekker seg sammen. Behold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La være og slapp av i ca 15 sekunder.
- ANSIKT: Krølle pannen, lukk øyelokkene og stram leppene så mye som mulig. Oppretthold spenningen i 2 sekunder hvis musklene ikke er trent, ellers i 2 til 6 sekunder. La og slapp av i omtrent 15 sekunder.
På slutten blir du liggende i noen minutter og nyter den dype avslapningen. Det anbefales å fullføre øvelsene med sakte, men fremhevet pust.
Tilsynelatende er det en enkel metode, men siden den virker på flere nivåer og systemer i kroppen bør den ikke undervurderes eller praktiseres hensynsløst. Noen ganger for de første øktene ville det være godt å be om hjelp fra en ekspertterapeut. kontraindikasjon for progressiv muskelavslapping er starten på kramper. Hvis du føler deg smertefull under utførelsen av øvelsene, er det nødvendig å redusere intensiteten av sammentrekningen.
