Unngå skader på treningsstudioet: Bryst og Triceps

Mageregionen Typer traumer Skulder Underarmer og biceps Høy rygg eller tilbøyelig, med vektstang eller manualer, presenterer følgende risikopunkter:

Shutterstock

1. Håndleddet skal holdes på linje med underarmen. Det er vanlig feil å forlenge det under presset. Dette stresser senene overdrevent med utseendet av betennelse over tid. Dette gjelder for alle trykkøvelser. Hånden forblir alltid på linje med underarmen, den må ikke forlenges dorsalt;
2. En annen vanlig feil er å sprette vektstangen på brystet for å gi den et slag (ballistisk rebound). Risikoen for akutt traume ligger i blåmerker og i verste fall mikrofrakturer;
3. Grepet kan variere fra smalere til bredere enn ideelt - som ser med belastningen på brystet, underarmene vinkelrett på bakken. Hvis du jobber bredere med brystbenet, men med en "unaturlig tilbøyelighet. Hvis du jobber strammere på triceps, med større risiko for betennelse i albuen - spesielt uten tilstrekkelig oppvarming, kan det oppstå epikondylitt og epitroklitt.

Ryggen kan være buet, for å flytte innsatsen hovedsakelig til triceps og de sentrale eller nedre bunter av pectoralis major. Det er en vanlig praksis i rene styrke -disipliner, fordi det lar deg øke belastningen mye. Tidligere ble det antatt at det kunne være risikabelt, men i dag er det konsolidert at den (sunne) ryggraden ikke lider noe.

For ytterligere informasjon: Slik strekker du brystmusklen eller skråning, er det nødvendig med en stor bevegelse.

Shutterstock

Imidlertid understreker den komplette eksentriske fasen skulderleddet ikke så lite, slik at det er nødvendig å bruke belastninger som er passende for ens muligheter. Vær forsiktig så du ikke misforstår: det er viktig at den eksentriske fasen utføres grundig, men det er også viktig at ingen smerter oppstår og gjør det med passende belastninger, sakte synkende, ikke la vektene "falle" og deretter plutselig trekke seg sammen (den såkalte somatotrop-stimulerende forstrekk er bare overlatt til avanserte fagfolk). ekstrem gradvishet som musklene er styrket og senene til subscapularis, pectoral major og fremre deltoid blir fleksible.Den negative fasen må ha en amplitude proporsjonal med treningsgraden.

Ingenting å rapportere spesielt for kryss og skyv til kablene og for korsene ved brystmaskinen.

de har to potensielle risikoer

Shutterstock

• Når det gjelder håndleddet, som er en skyvebevegelse, er det som er nevnt for benkpressen gyldig, det vil si at håndleddet må holdes på linje med underarmen for å unngå belastning av senene;
• Når det gjelder skulderleddet, er det derimot den samme risikoen som vises i kryssene: i den eksentriske fasen, i maksimal forlengelse, er det et sterkt stress på skulderleddet, dislokasjon er tvunget. Toppen av den nedadgående fasen her, for så vidt angår korsene, er proporsjonal med muskulær utvikling og fleksibilitet i senene i deltoid, subscapularis og pectoralis major;
• Også for albuen er det som er sagt for benkpressen gyldig.

i en forlenget posisjon i forhold til underarmen, så unngå å forsterke spenningen på håndleddene som oppstår ved å plassere vinkelen mellom humerus og torso mindre enn 90 °.

Shutterstock eller vektstang, spesielt dens versjon med vektstang, tvinger retroposisjonen av humerus, så det er kontraindisert for de med en historie med forflytninger eller medfødt løse rotator mansjetter.

For å unngå dislokasjon eller slitasje, som kan være en betennelse på grunn av humerushodets trykk på sener og leddbånd, bringes den eksentriske delen til maksimal ekskursjon bare hvis belastningen er egnet og bare hvis motivet har utviklet seg Vi kan si tydeligere her, som for kryss og parallelle støt, at den eksentriske fasen gradvis må økes i løpet av ukene, i forhold til ens muskulære utvikling og fleksibilitet. Nybegynneren unngår poenget med maksimal nedstigning til den er tilstrekkelig robust og fleksibel.Det er kjent, og gjelder for alle øvelser, at store belastninger er potensielt skadelige selv ved korrekt utførelse, ettersom de belaster sener, ledbånd og kapsler betydelig. reps bare i forkonkurransen, siden jo kortere maksimal stressperiode er, desto lavere er risikoen for å utvikle skader.

at du risikerer, har allerede blitt illustrert av meg tidligere. Vær forsiktig fordi det er en utbredt feil. Tydeligvis større risiko for skade i fasene med styrke og masse;

Hvis du vil bøye underarmene i den eksentriske fasen utover 90 °, må du bare gjøre dette i kvalitets- / utholdenhetssyklusene når du bruker lav belastning og høye repetisjoner. Årsakene er de samme som nevnt for beinforlengere på låret i knebøybevegelsen. Faktisk stresser forlengelsene som starter fra en vinkel lavere enn 90 ° spesielt senene som passerer gjennom albueleddet, blant annet med risiko for betennelse i dette området på grunn av langvarig gnidning;

. De to punktene som er nevnt i utvidelsene til latmaskinen er gyldige, og til disse legger jeg til:

Korrekt utførelse blir ofte forvrengt ved å gjøre den hybrid med pullovers. Nesten uforsiktig hjelper til med å løfte vektstangen ved å hjelpe med de kraftige sagittale ekstensorene i humerus. Derfor, i tillegg til forlengelsen av underarmene, ledsages det av en impuls gitt av forlengelsen av humeri. Denne tilstanden lar deg bruke mer belastning, men også for å øke risikoen for skade på punkt 1 og 2 som er nevnt i utvidelsen til latmaskinen.

Ingenting å legge til om forlengelsen av underarmene over halsen med manualer.

sammenlignet med andre triceps øvelser. Faktisk var det i de andre tilfellene mulig å belyse problemet ved å forbedre utøvende form; her er "den eneste forhåndsregelen" i "å lytte til kroppen din", i bevegelse med konsentrasjon, treghet og kontroll.

Et annet risikopunkt er skulderleddet, av de samme årsakene som er nevnt i de parallelle skyvknappene: retroposisjonen av humerus plasserer i den komplette nedstigningsfasen en luxerende stimulus som er klart kontraindisert hos de med en historie med dislokasjon, rotator cuff lax. Selv for de med friske skuldre må denne bevegelsen utføres med ekstrem forsiktighet, noe som gjør at den nedadgående fasens amplitude er proporsjonal med treningsgraden (praktisk talt må den forsterkes mens du trener). Straff for hensynsløs: risiko for betennelse.

For artikulering av håndleddet, se den samme observasjonen som ble gjort for utførelsen på latmaskinen.