Av Dr. Francesca Fanolla
De to vanligste ab -øvelsene sammenlignet.
Det er små detaljer som ofte, som ved alle trofismeøvelser, "gjør forskjellen" og som, hvis de ikke blir tatt hensyn til, risikerer å pådra seg ubehagelige ulemper som korsrygg, nakkesmerter, etc. eller ikke å nå de fastsatte målene. For feil teknisk utførelse av øvelsene.
De to "klassiske" bevegelsene som vi alle har prøvd minst en gang i vårt "sportslige" liv er:
1- BØYNING AV DE NEDRE LEMMENE MOT BYSTEN eller BAKKRUNNEN
2- DEN GENSIDIGE FLEKSJONEN AV DE NEDRE LEMMENE OG BYSTEN eller V-UP
Men la oss se nærmere på ...
Nedre lemfleksjon mot torso eller "Reverse Crunch"
I disse bevegelsene støtter bekkenet virkningen av bena; for å konsentrere magen konsentrisk må nakken og skuldrene holdes på bakken. Indre og på de siste korsryggvirvlene bøyer lårbenet mot bekkenet. For at denne bevegelsen bare skal skje i en sentripetal retning, er det nødvendig at ileo-psoas 'opprinnelsespunkt, det vil si lumbalsegmentet, forblir ubevegelig.Dette er gitt av den store rectus abdominis som er mer involvert i andre fase av bevegelsen, det vil si når du løfter bekkenet med et "dytt" oppover og mot hodet (vertebral roll-up). Denne muskelen, som stammer fra de siste ribbeina og kommer inn i pubis, kommer under spenning for å holde bekkenet i retroversjon. For ytterligere informasjon: anatomi av magen.
1 a- UTVIDET BENVARIASJON:
ved å plassere beina i forlengelse og dermed forlenge spakarmen, er øvelsen mye mer intens, og hvis belastningen er overdreven for ikke veldig tonede rectus abdominals, hender det at de ikke er i stand til å trekke seg konsentrisk og tiltrekke pubis mot ribbeina, men de "strekkes" eksentrisk og beveger kjønnsbenet vekk fra ribbeina, og bringer bekkenet inn i anteversjon.
Deretter kommer rectus femoris til handling som også er lårbøyeren på bekkenet og omvendt.
1-hvis rectus abdominis er sterk nok, lar de ileo-psoas løfte lårbenet og rectus femoris virker synergistisk med det, uten en anti-versjon av bekkenet med påfølgende lordose lumbose.
2- på den annen side, hvis rectus abdominis ikke er trofisk nok, løfter rectus femoris, som tar alt "ansvar" for bevegelsen, bekkenet mot lårbenet og psoas, blir antiversor, og løfter korsryggen fra bakken med påfølgende lordose.
Av dette utledes vi derfor at den FORLENGTE LEG-varianten ikke bare ikke er anbefalt for nybegynnere og i et forebyggende kompenserende program, men heller ikke er veldig effektivt for magen, og trener psoas mer, som også demonstrert av elektromyografiske studier.
1 b- VARIANT MED BENTBEN
Med starten med beina bøyd på lårene og lårene bøyd på bekkenet, bringes sistnevnte til retroversjon med påfølgende forkortelse og en spenningstilstand i rectus abdominis.
I alt dette er derfor psoas-iliac i stand til å bøye låret på bekkenet uten problemer, og indirekte favorisere retroversjon av bekkenet til rectus abdominis.
Denne startvarianten med bøyde ben tillater derfor:
- ikke å trekke rectus femoris
- for å redusere belastningen
- for å redusere startvinkelen til ileo-psoas
Gjensidig bøyning av nedre lemmer og overkropp eller "V-UP"
Dette er en av mine favoritt ab -øvelser. I den fungerer bekkenet som et sving, og handlingen skyldes ileo-psoas og rectus abdominis som, som stammer fra bekkenet og krysser over, fungerer som fiksatorer.
På grunn av intensiteten til denne bevegelsen, som kan reduseres ved halvbøyning av beina, anbefales det ikke å tilby den til nybegynnere eller i et forebyggende og kompenserende motorisk utdanningsprogram.
