Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i oppheng

Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Den flate benkpressen crunch øvelsen med hofter bøyde til 90 grader og føttene i suspensjon er også kjent som en knase

Treningstype

Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i suspensjon er en monoartikulær øvelse

Varianter

• Knase på bakken
• Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter støttet på høyde
• Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring
• Knase på en flat benk med hofter bøyde til 90 grader og føttene støttes på en stigning

Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i suspensjon: Utførelse

I startposisjonen ser utøveren liggende på en benk med hoftene bøyde i 90 ° og bena i suspensjon. Vinkelen på hoftenivået må forbli konstant under hele treningsperioden. Kroppsdelen opprinnelig kl. kontakten med benken går fra den nedre vinkelen på skulderbladene (variabel avhengig av utøverens antropometriske egenskaper) til baken, mens skulderbladene og hodet er suspendert og skrått nedover for å strekke rectus abdominis fullt ut. kan holdes. langs hoftene, krysset på brystet, på sidene av hodet i høyden av templene, eller bak hodet med skuldrene helt bøyde og albuene forlenget. Listen er skrevet i stigende vanskelighetsrekkefølge. Når det er etablert hvor du skal plassere lemmene, er det ikke lenger mulig å endre denne parameteren, bortsett fra som en jukseteknikk eller for å lette belastningen under en serie i "stripping". Utførelsen består når utfører en ryggradsfleksjon, og sørg for å holde korsryggen i kontakt med benken under hele øvelsen. Avstanden mellom haken og brystbenet bør være så konstant som mulig. Bevegelsesområdet blir redusert, ettersom løfting av ryggen for mye også vil bøye hoften og gjøre knase til en sit-up. Hvis nedre rygg kommer av benken under øvelsen, til tross for at "utøveren forplikter seg til å unngå det, det er nødvendig å bytte til en mindre krevende variant av crunch.For å understreke arbeidet til de skrå magen er det mulig å utføre den konsentriske fasen av bevegelsen ved å vri torsoen mot høyre side; i denne bevegelsen maksimeres arbeidet med de ytre skråtrekkene på venstre side og på de indre skråtrekkene på høyre side. Bevegelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til høyre side. Gjenta i et speilbilde for venstre side.

Muskler som er involvert i benkpressstrening med hofter bøyde til 90 grader og føtter i suspensjon

Gruppe 0

• Rectus abdominis
• Ytre skråninger
• Innvendige skråninger

Handling
Fleksjon av kolonnen

Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden og hofter og knær

Tren hjemme med våre treningsøkter

Velg muskelen for å trene Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Velg vanskeligheten med videoøvelsene Veldig enkelt Lett Middels vanskelig Ganske vanskelig Veldig vanskelig