45 graders benpress

Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

45 graders benpressøvelse er også kjent som 45 graders benpress, 45 graders benpress

Treningstype

45 graders benpress er en flerleddsøvelse

Varianter

• Horisontal benpress
• Sett deg på huk ved multipower

45 graders benpress: Utførelse

Startposisjonen ser atleten sitter i maskinen, med knærne bøyd og føttene på den spesielle plattformen, slik at: ryggen er i sin posisjon av styrke i kontakt med ryggstøtten, bakdelen av baken er i kontakt med ryggstøtte og den nedre delen av baken i kontakt med setet. Når det er mulig, er det tilrådelig å justere ryggstøtten på en slik måte at bevegelsen blir behagelig i hele området, uten å endre det som er beskrevet ovenfor. skuldrene og åpningsgraden varierer i henhold til trinnet, mellom 10 ° (skulderbredde trinn) og 45 ° (trinn mye bredere enn skuldrene), men med rom for endring i henhold til individuelle egenskaper., grad av forlengelse av quadriceps reduseres og halve seminembranøs, semitendinosus og langt hode i hamstring øker, noe som favoriserer involvering av denne muskelgruppen i forlengelsen av hoften i den konsentriske fasen. Uansett er det alltid tilrådelig å ikke senke føttene i en slik grad at det er med knærne utenfor tærne på slutten eller under den eksentriske fasen. Utførelsen består i å skyve hengeren oppover (eller setet bakover, avhengig av maskinen) for å kunne fjerne sikkerhetsstoppene gjennom spesialhåndtakene (i noen maskiner er det ingen stopp); på dette tidspunktet begynner den eksentriske fasen av bevegelsen med en samtidig fleksjon av hofter, knær og ankler (dorsal fleksjon) til resten av kroppen kan opprettholdes uendret. Den konsentriske fasen ser atleten utfører samtidig en forlengelse av hofter og knær sammen med en plantarfleksjon (uten at hælene skal løsnes fra støtten). Henrettelsen avsluttes noen få øyeblikk før knærne er helt forlenget. I hver del av utførelsen må knærne forbli på linje med føttene.

Muskler involvert i 45 graders beinpressøvelse

Gruppe 0

• Gluteus maximus
• Langt hode av hamstring
• Semimembranøs
• Semitendinosus
• Ischial leder av den store adduktoren

Handling
Hofteforlengelse (delvis)

Gruppe 1

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lang adduktor
• Flott adduktor
• Gracile

Handling
Hofteadduksjon (redusert)

Gruppe 2

• Quadriceps femoris

Handling
Forlengelse av kneet

Gruppe 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile fotseng
• Posterior Tibialis
• Langfingerbøyer
• Posterior flexor av stortåen
• Lang peroneus

Handling
Plantarfleksjon

Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden, skulderen, skulderbladet, kneet, hoften, ankelen og foten

Tren hjemme med våre treningsøkter

Velg muskelen for å trene Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Velg vanskeligheten med videoøvelsene Veldig enkelt Lett Middels vanskelig Ganske vanskelig Veldig vanskelig