Definisjon og treningstyper
Pyramidetrening ble født som en styrkeutviklingsteknikk som brukes i disiplinen vektløfting; det kan betraktes som en High Intensity Interval Training (HIIT), det er en treningsmetode som veksler høy innsats (med overbelastning) for å fullføre eller delvis gjenopprette. strukturen til det spesifikke bordet, kan pyramidtrening være mer eller mindre effektiv på utvikling av styrke og hypertrofi avhengig av om laktatkomponenten i muskelacidose råder eller ikke.
Begge er nå ansett som tradisjonelle teknikker, og gjennom årene har mange variasjoner blitt testet, som håndterer antall repetisjoner, antall sett eller viktigheten av gjenoppretting.
Som forventet er økende pyramidtrening og redusert pyramidtrening lignende, men metodisk motsatte teknikker; derfor må de brukes i svært forskjellige sammenhenger den ene fra den andre. Spesielt:
Voksende pyramidtrening
Tradisjonell pyramidtrening er en treningsstrategi for MAKT i forhold til Muskel PRE-tretthet. Den brukes vellykket i atletisk trening av vektløftere som i konkurranser har 3 muligheter til å løfte MAKSIMAL belastning. Med pyramidtrening utfører utøveren den første serien med lav belastning og et stort antall repetisjoner til den når maksimal intensitet på 3, 2 eller en rep. På denne måten fungerer det effektivt på evnen til å aktivere nevromuskulær selv under milde eller intense (avhengig av den spesifikke tabellen) muskelsyre fra laktatakkumulering. Tvert imot regnes det ikke som en spesielt nyttig metode for å øke muskelmassen (hypertrofi), en annen egenskap som er egnet for vektløftere som konkurrerer på vekt / kraftforholdet, eller etter kategorier.
NB. Prosentberegningen (%) av belastningen må utføres på den enkelte MAKSIMUM (dvs. styrkekapasiteten på en enkelt maksimal repetisjon) og må respektere antall repetisjoner per serie og viktigheten av gjenoppretting.
Eksempel på en tradisjonell pyramide med en STRONG LACTACID -komponent:
85 kg maks antall repetisjoner mulig (gjenoppretting 1 "-1" 30 ")
90 kg maks antall repetisjoner mulig (gjenoppretting 1 ")
95 kg maks antall repetisjoner mulig
NB. Hos unge starter det fra en belastning på omtrent 50% opp til maksimalt 75% av maksimal belastning
Eksempel på tradisjonell pyramide med BLANDA LACTACID -komponent:
65 kg 10 reps (full restitusjon)
80 kg 6-8 reps (full restitusjon)
90 kg 3-4 reps (full restitusjon)
95 kg 2-3 reps (full restitusjon)
1 MAKSIMUM
Omvendt eller synkende pyramidtrening
Omvendt pyramidtrening er en mindre effektiv treningsstrategi for styrke i muskelacidose, men mer lønnsom for utvikling av HYPERTROPHY. Den brukes vellykket i atletisk trening av BodyBuilders som, for konkurranser, har som mål å oppnå størst mulig muskelmasse. Med invers pyramidetrening, i tillegg til systemisk og distrikts aerob oppvarming, MÅ utøveren utføre en ytterligere tilpasningsfase: det å nærme seg maksimal innsats; det er utførelse av 2-3 serier på ca 6 reps med et maksimum belastning på 50-55% av taket. Gjennom dette hensiktsmessige er det mulig å minimere risikoen for skader, mens du IKKE kompromitterer bordets ytelse.
NB. Noen ganger kan det være nødvendig å utføre en eller to forskjellige repetisjoner med en belastning på 90% for å redusere motivets hemninger eller usikkerhet i ytelsen.
Den første serien med omvendt pyramidtrening utføres med høy belastning og redusert antall repetisjoner, hvoretter belastningen gradvis reduseres ved å øke antall repetisjoner opp til serier på 10 eller 20 repetisjoner. På denne måten jobber du effektivt på kapasiteten for nevromuskulær aktivering i hvile og på LAKTIDSYTT, og mindre på laktersyretoleranse (variabel i henhold til den spesifikke tabellen). Kroppsbyggere konkurrerer også etter kategori, men viktens vekt er mindre enn i disipliner med styrkeytelse.
Eksempel på invers pyramide med DISCRETE LACTACID -komponent:
85 kg maks antall repetisjoner mulig (gjenoppretting 1 ")
75 kg maks antall repetisjoner mulig (gjenoppretting 1 ")
65 kg maks antall repetisjoner mulig
Eksempel på omvendt pyramide med BLANDA LACTACID -komponent:
95 kg 2 reps (restitusjon 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 reps (2 "30" -3 "utvinning)
80 kg 6-8 reps (2 "30" -3 "utvinning)
75 kg 8-10 reps (2 "30" -3 "utvinning)
Både den økende pyramidetreningen og den inverse pyramidtreningen kan styres fritt i henhold til treningsformålene, både når det gjelder restitusjoner og repetisjoner og sett.
Andre typer pyramidtrening
Det finnes også andre typer pyramidtrening som skiller seg fra de forrige i noen metodiske fasetter; Her er noen eksempler:
- STENGT pyramide: på slutten av pyramidetreningen finner en siste serie som er identisk (eller så nær som mulig) den første. Eks. 10-8-6-4 og 10 repetisjoner.
- Pyramideserie: på slutten av pyramidetreningen finner du 2-3 serier med 8-10 repetisjoner. Eks. 10-8-6-4 og 10-8-8
- Stripping: Det er IKKE strengt tatt en pyramide, som vi starter med en X -belastning og hver gang muskeltretthet IKKE tillater å utføre andre repetisjoner, fortsetter vi å redusere belastningen ved å gjenta opplegget til utførelsen bare med vektstangen eller i alle fall med svært lav overbelastning; faktisk, ved gradvis å redusere belastningen, kan strippingen være veldig lik de inverse pyramide-teknikkene, men i virkeligheten er det en INTRA-serie pyramide uten gjenoppretting mellom lossingstrinnene.
Den voksende pyramidetreningen er en teknikk som enkelt tilpasser seg behovene til en neofyt eller en gjennomsnittlig ekspert, men å jobbe med høy belastning eller sette inn andre varianter, er konstant tilstedeværelse av en personlig trener eller en treningspartner nesten avgjørende.
