Gå ned i vekt på magen

Gå ned i vekt: Fysiologi

Menneskekroppen består av forskjellige vev, inkludert et reservat som kalles fettvev. Dette, hovedsakelig subkutant, har funksjonen til å lagre energireserver i form av fett.

Håndteringen av de nevnte bestandene skjer takket være fettvevets kommunikasjon med resten av organismen, ved hjelp av sirkulasjonsstrømmen (transport av lipider, hormoner og nevrotransmittere).

Vekttap består i tømming, men ikke død, av cellene som strukturerer fettvevet; Å miste vekt betyr derfor å redusere mengden fett som er lagret i cellene i fettvevet.
Vekttap er en fysiologisk prosess som påvirker reduksjonen av subkutan og / eller visceral fettmasse. Det oppstår når organismen har en tendens til å bli utsatt for en katabolsk stimulans, det vil si av "riving". Denne stimulansen kan være mer eller mindre spesifikk, avhengig av hormonene som regulerer den, vevets følsomhet, ernæringstilstand, kjønn , "alder etc; generelt, men hvis det ikke motarbeides av andre spesifikke mediatorer (typisk for fysisk trening, for eksempel somatotrop hormon), har katabolisme en tendens til å påvirke hele organismen; det betyr at når du går ned i vekt har du en tendens til å gjøre det på en nesten generalisert måte, mens lokalisert vekttap - det vil si konsentrert i bestemte områder av kroppen - er svært vanskelig å oppnå (se nedenfor).

De katabolske hormonene er utmerket: glukagon og adrenalin; tvert imot, den anabole en som er utmerket, er insulin. Det er også en kvantitativt mindre viktig anabolsk mediator, som utøver en katabolisk effekt på fettvevet, men anabole på proteosyntesen; det er den insulinlignende vekstfaktoren (IGF-1) utskilt takk stimulert av det berømte somatotropin Andre viktige mediatorer er testosteron og skjoldbruskhormoner.
Vevene, noen deler mer enn andre, viser en ganske annen kjemisk-regulatorisk følsomhet for katabolske og anabole stimuli. For eksempel har muskelvev en tendens til å nedbrytes ekstremt sakte sammenlignet med fettvev; dette avhenger av det faktum at organismen prøver å hindre muskelkatabolisme mens den fremmer eliminering av fett (respekterer de spesifikke biologiske funksjonene).

På samme måte viser visse distrikter en annen følsomhet for fettakkumulering.Fettvevet lokalisert i magen (android -fordeling, typisk for menn) påvirkes tidligere av katabolisme enn det på hofter og baken (gynoidfordeling, typisk for kvinner). Videre går de lettere med en epleformet formasjon (den første) ned i vekt enn de med en pæreformet formasjon (den andre). Det er mange kvinner og noen få menn med flat mage og fremtredende hofter-rumpe, men også mange menn og få kvinner med fremtredende mage og tynne hofter-rumpe. Det er også viktig å huske på at fettvevet til personer med android depot er disponert for adipocytt hypertrofi (på grunn av sekresjonen av hormonet kortisol, hyppigere hos mennesker); tvert imot, den hos personer med gynoidavsetninger er mer orientert mot hypertrofi og hyperplasi (økning i volum og antall, på grunn av tilstedeværelsen av østrogener, hyppigere hos kvinner). Disse egenskapene er sterkt påvirket av ernæringstilstanden i barndommen.
Faktum er fortsatt at for å gå ned i vekt, er det alltid nødvendig å etablere den ovennevnte katabolske tilstanden. Hvordan? Ved å øke det totale energiforbruket med hensyn til kaloriinntaket i dietten, prøver du fremfor alt å understreke det cellulære forbruket av fettsyrer med hensyn til kreatinfosfat, karbohydrater og forgrenede aminosyrer.

Vekttap i magen: Når er det nødvendig?

Mageslanking er ønskelig under forskjellige omstendigheter, som i utgangspunktet kan deles inn i 3 punkter:

• I forbindelse med økt kardiovaskulær risiko; faktisk er økningen i abdominal omkrets forbundet med en økning i risikoen for aterosklerotiske formasjoner Denne tilstanden er typisk for fedme, derfor er den korrelert med metabolske lidelser som: diabetes mellitus type 2, hypertensjon og ubalanser i blodlipider; Denne morfologiske egenskapen er også et av de diagnostiske kriteriene for det metabolske syndromet. Det er mer alvorlig når akkumulering av fett er visceralt (inne i bukhinnen og ikke utenfor magemusklene), en egenskap som vi også vil nevne i neste avsnitt.
• Av andre sekundære årsaker; for eksempel favorisere postural korreksjon av en mulig hyperlordose som påvirker livsstilen negativt. Hos hannen, som er relatert til generell fedme, er magefett også ansvarlig for mange andre felles ubehag, søvnforstyrrelser, fettleverstatose, gastroøsofageal refluks med komplikasjoner og andre lidelser i fordøyelseskanalen, søvnapné, endringer i hjerteaktivitet, etc.
• For estetiske formål.

Husk at kroppsfett ikke er alt konsentrert i fettvev, og en mindre del av totalen er definert som primær eller essensiell. Tilsvarende 3-5% hos menn og 8-12% hos kvinner, essensielt fett er avgjørende for at den menneskelige maskinen skal fungere korrekt og for dens overlevelse. Det er inkludert i: cellemembraner, benmarg, nervevev (myelinskjeder), organer (nyrer, lever, hjerte, lunger, etc.) og bryster (hos kvinner). Overdreven vekttap, slik som det som kan observeres i pasienter med anorexia nervosa eller hos noen tredje verden mennesker, kan det påvirke disse elementene og forårsake en veldig alvorlig patologisk dekompensasjon.
Kvinner, før menn, gjennomgår effekten av overdreven vekttap. Under en viss prosentandel kroppsfett (subjektiv parameter) beskylder fruktbare kvinner en "avbrudd i menstruasjonssyklusen som en forsvarsreaksjon av organismen" (restaureringen finner sted, generelt , med tilbakekjøp på 10% mer enn vekten den stoppet i).
Vi avslutter dette avsnittet med å huske at prosentandelen av kroppsfett (subkutant, målt med BIA og plikometri) som anses som normalt er: 12-15% for menn og 25-28% for kvinner.

Magen: En vanskelig sone

Magen eller magen er et område av stor interesse for alle elskere av estetisk kultur. Den gjennomsnittlige personen (mann og kvinne) vil gjerne ha den flat, skulptert og med en slank midje. På den annen side har trenden i vekten referert til den generelle befolkningen i Vesten en tendens til å øke, ofte utover den normale vektterskelen. Til syvende og sist, selv om det er et distrikt som er mer utsatt for vekttap enn andre, for å oppnå ønsket resultat, ville det være ønskelig at:

1. Det er ingen hyperlordosetilstand; ellers, selv under forhold med maksimalt vekttap, vil magen alltid være fremtredende (faktor uavhengig av fettvevet)
2. Intravisceral akkumulering, typisk for stillesittende livsstil, alkoholmisbruk og søppelmat (det er en del av android -konformasjonen) vedvarer ikke; men generelt, ved å korrigere kosthold og motorisk aktivitet, er denne typen fett raskest å gå bort
3. Det er en generell disposisjon for vekttap eller en spesifikk protokoll utføres og at distriktet er følsomt for katabolisme
4. Det er en balanse i utvekslingen av væsker mellom sirkulasjonen og mellomrommene; oversatt, at det ikke er subkutan vannstagnasjon (typisk for stillesittende mennesker og alle med usikker blodsirkulasjon)
5. Det er en disposisjon for at banen skal være smal og ikke bred; i dette tilfellet ville det i treningsprotokollen være bedre å unngå øvelser som hypertrofi de ytre og indre skrå muskler for mye, og de tverrgående muskler (faktor uavhengig av fettvevet)
6. Kroppen bremser ikke vekttapet for mye ved å redusere fettmassen.

Når det gjelder det siste punktet, er det også en omvendt sammenheng mellom omfanget av vekttap og letthet det oppstår. Svært fete forsøker å gå ned i vekt veldig raskt sammenlignet med de med normal vekt; derfor er det nødvendig å huske på at, mesteparten av tiden tilsvarer magen flat, smal og skulpturert en prosentandel fett lavere enn gjennomsnittet eller til og med normal terskel. Derfor er det logisk å utlede at ønsket estetisk resultat blir desto vanskeligere å oppnå, jo mer signifikant det er; Likevel, jo mer jo nærmere målet, desto større vanskelighet og lavere progresjon av resultatene.

Hvordan gå ned i vekt på magen?

La oss umiddelbart begynne beskrivelsen av metodene som spesifiserer at slanking er en generell prosess og kun reguleres (eller nesten) av organismen. Det er derfor ikke mulig å gripe inn så effektivt som du ønsker på lokal slanking av magen, selv om noen fagfolk hevder det motsatte.

Sannheten er at hvis det er en sammenheng mellom fettfordeling og kjønn, hormoner, genetikk, alder, alkohol- og matmisbruk, nivå av fysisk aktivitet, etc., har det ennå ikke blitt avslørt med hvilket system (hvis det eksisterer) det er mulig å redusere hovedsakelig fettet i et bestemt kroppssegment.
De som hevder å ha forstått mekanismen, derimot, foreslår en veldig spesifikk protokoll (ikke unikt akseptert) som vi vil illustrere i neste avsnitt.
For nå, la oss prøve å forstå hvordan vi kan redusere andelen overflødig fett i kroppen vår på en generalisert måte.

• Balanse dietten. Dietten må være kalorifattig, balansert og godt delt. Disse tre kriteriene oversettes til følgende måte:
  • Først og fremst må mangelen på energi med hensyn til vektopprettholdelse (normokalorisk) ikke overstige 30% av det totale daglige kravet hos normale fag og 10% hos idrettsutøvere som utøver intens aktivitet (personlig mening). Derfor, i tilfelle kaloribehovet til en person er 2000Kcal / dag, bør dietten for vekttap ikke gi mindre enn 1400Kcal eller - hvis det er en person som utøver intens aktivitet - ikke mindre enn 1800KCal.
  • Næringsbalansen sørger for en nedbrytning av energimakronæringsstoffer som tilsvarer: ca. 45-65% karbohydrater, 25-30% lipider og resten av gjenværende energi i proteiner; prosenter kan variere noe. Videre må dietten garantere inntak av mineralsalter og vitaminer, så vel som fibre og andre næringskomponenter (fytosteroler, lecitiner, polyfenoler, etc.)
  • Når det gjelder kaloriinndelingen i de forskjellige daglige måltidene, varierer dette mye i henhold til den spesifikke saken og til eventuelle treningsøkter. Det er nødvendig at den inneholder minst 3 hovedmåltider, det vil si frokost, lunsj og middag, omtrent i andeler på 15%, 30-40%og 25-35%; det er også viktig å gi 2-3 sekundære måltider eller snacks, omtrent 5-10%.

NB. Noen adopterer alternative diettsystemer enn det som er i middelhavskosten, for eksempel de forskjellige proteinrike diettene (noen av dem er ketogene), sonediet, det paleolitiske dietten, blodgruppedietten, etc. Personlig er jeg ikke enig med dem, ettersom de ikke alltid respekterer kriteriene for ernæringsbalanse.

• Planlegg en spesifikk fysisk aktivitetsprotokoll for vekttap; nå begynner komplikasjonene. Faktisk, for å favorisere mobil bruk av fettsyrene i adipocyttene (organisert i triglyserider), kan to metoder brukes, noen ganger samtidig:
  • Den første, den mer tradisjonelle, er basert på direkte oksidasjon av lipider inne i muskelcellene. Denne typen fysisk aktivitet må ha følgende egenskaper: lang varighet (ikke mindre enn 25-35 ", opptil 60-90") og intensitet inkludert i det såkalte aerobe båndet, som har en tendens til å være lipolytisk, som varierer iht. subjektivitet, men er alltid under den anaerobe terskelen. I praksis, jo lenger du trener med moderate intensiteter, jo mer elimineres lipider (brukes til å dekke energibehovet til trening).
  • Den andre metoden er mer "moderne" og revolusjonerende, men ikke alltid delt; den er ofte forbundet med alternative ernæringsregimer (ofte preget av mangel på karbohydrater, rik på proteiner og noen ganger fattig på fett) og er basert på begrepet økt oksygenforbruk i hvile. Denne parameteren, som normalt er avhengig av basalfunksjonene, øker etter en viss type fysisk aktivitet proporsjonalt med intensiteten og tidspunktet for trening. ofte ispedd, derfor av kortere varighet (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)

NB. Det er mulig å forene de to systemene ved å utnytte en oscillerende intensitetstrend, som beveger seg fra det lipolytiske båndet til melketidsøvelsestoppene, men aldri maksimal, siden det er nødvendig å garantere kontinuiteten i treningen (restitusjonen må være aktiv).

Lokalisert vekttap: Er det mulig?

Som antatt hevder noen at lokalisert vekttap, inkludert magen, ikke er umulig å oppnå.
Når vi tar et veldig kort skritt tilbake, i punkt 4 i avsnittet med tittelen “The Belly: A Difference Zone”, snakker vi om riktig utveksling av væske. Dette gjelder bevegelsene fra sirkulasjonen til mellomrommene og omvendt, og avhenger hovedsakelig av konsentrasjonene og graden av vaskularisering.
Når det gjelder konsentrasjonene, er blodets konsentrasjon mer eller mindre konstant (onkotisk og osmotisk regulering); Hvis dette ikke var tilfelle, ville det oppstå noen alvorlige helseubalanser. Tvert imot er det en mulighet for at de interstitielle væskene er beriket med vanlige eller i utgangspunktet foreldede molekyler (noen kaller dem "toksiner"), som igjen utøver en osmotisk effekt, som forverrer vannretensjon; et veldig indikativt eksempel på dette prinsippet er det også en del av dannelsen av cellulitt.
Personlig tror jeg at dette IKKE er en veldig hyppig eller proporsjonalt så viktig tilstand, spesielt hos personer som utøver regelmessig fysisk aktivitet (som er mindre disponert). På det meste, det er rimelig å tro at graden av vaskularisering av fettvevet kan ha en "primær betydning i alle dets interaksjoner med" organismen.
NB. Den mest vaskulariserte delen av subkutant kroppsfett er sannsynligvis det av brunt fett, det er substratet dedikert til økningen i kroppstemperatur; dets tilstedeværelse i kroppen er generelt veldig lav (bortsett fra den etniske gruppen Yupik - Eskimo).
Vel, dette er prinsippet fulgt av tilhengerne av lokalisert vekttap: Når vaskulariseringen øker, bør evnen til å fange kjemiske signaler (hormoner og nevrotransmittere) også øke, men fremfor alt frigjøring av fett mot blodet.
Nå er det grunnleggende spørsmålet: hvordan kan vaskulariteten økes?
Hvis fettvev hadde de samme egenskapene som striert muskelvev, ville målet ikke være vanskelig å oppnå, siden økningen i vaskularisering (antall og kapasitet på kapillærer) er en av responsene på den aerobe treningsstimulansen. Imidlertid kan dette systemet ikke brukes for fett (så vel som for integrasjoner).
Til dags dato har forskjellige fysiske metoder blitt foreslått, for eksempel: lokal massasje (selvmassasje, vibrerende band, automatiske massører, etc.), oppvarming (badstuer, tyrkiske bad, syntetiske elastiske bånd, etc.) og til slutt lokalisert fysisk trening .. Nettopp med hensyn til sistnevnte har forskerne de siste 40 årene utført mange undersøkelser, noen med motstridende resultater, men de fleste er utvilsomt orientert for å motbevise denne teorien.
På den annen side er det ikke mulig å ignorere oppfatningen til de som jobber i feltet og til visse kroppsbyggere på høyt nivå; unntatt et øyeblikk ernæring (kosttilskudd, varslet eller ikke) og kjemi (dopingmedisiner), rapporterer forskjellige fagpersoner en merkbar forbedring i resultatene ved å øke treningsvolumet og redusere intensiteten. Det kan også være den direkte oksidative økningen forårsaket av en større engasjement for energi. I så fall kan det samme magesresultatet oppnås ved å gå en times tur, i stedet for 1000 sit-ups om gangen.
For å komplisere saken er det motstridende oppfatning fra andre kroppsbyggere, også på det høyeste nivået, som til og med IKKE trener magemusklene og opprettholder en "nasjonal pallplass" mage.

Konklusjoner

Avslutningsvis er det viktig å understreke at dietten er grunnlaget for vekttapsprosessen.Mens du trener, uansett forbedring av helsetilstanden, hvis dietten ikke oppfyller kriteriene for:

• Negativ balanse (færre kalorier enn du bruker)
• Ernæringsmessig nedbrytning

ingen signifikant variasjon kan forekomme på tykkelsen på fettfoldene.
Jeg vil presisere at selv ekstremiseringen av dietten ikke representerer en riktig oppførsel.Selv med støtte fra visse kosttilskudd kan organisering av dietten ved å kutte ned karbohydrater (i håp om å øke oksidasjonen av fett) føre til en overdreven økning i katabolismemuskelen; det er derfor tilstrekkelig å ta ikke mindre enn 45% av karbohydrater, med lav glykemisk indeks og være forsiktig med å overskride porsjonene (overdreven glykemisk belastning kan overdreven stresse økningen i insulin).

Det samme gjelder totale lipider som derimot, hvis de er for mangelfulle i dietten, kan forårsake mangel på essensielle fettsyrer (omega 3 og omega 6), fosfolipider og andre sekundære komponenter, fytosteroler og lecitiner (ikke dokumentert i litteraturen ) og fettløselige vitaminer (A, D, E, K).
Når det gjelder fysisk aktivitetsprotokoll, er den blandede utvilsomt den mest komplette, men krever en veldig nøye organisering; Derfor bør den utarbeides av en profesjonell. Det sikreste alternativet er alltid moderat og langvarig aerob aktivitet, åpenbart med respekt for alle patologier eller spesielle forhold.
Når det gjelder lokalisert vekttap, er ikke selvmassasje eller utførelse av en bestemt trening (normalt) helseskadelig; å prøve gjør ikke vondt, men det er alltid bedre å ikke sette for mange forventninger og fokusere mer på kosthold og sport.