Musklene som påvirkes vil hovedsakelig være quadriceps, setemuskler og hamstrings (eller hamstrings).
Treningen av leggmusklene vil ha en dedikert del spesielt for deres særegenhet, og i tillegg vil en brakett også være åpen for korsryggen, som ofte har stor harme i knebøy.
Valget av en øvelse fremfor en annen følger alltid den samme logikken som er forklart for benkpressen. Dette betyr at i en øvelse som progressive lunges med manualer, vil musklene som påvirkes hovedsakelig være setemuskler og quadriceps, men også hamstring muskler og rumpestabilisatorer, i tillegg til beinmusklene etc., så det er alltid godt å holde på Vær oppmerksom på biomekanikken og "funksjonell anatomi av muskler, for å lage et program og forstå når en gruppe allerede har jobbet nok, eller ikke har gjennomgått de riktige belastningene i henhold til programmet.
Når det gjelder benkpress, selv i knebøyen er det 6 mulige tilfeller, fra den mest stressede gruppen til den minste:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Husk at i knebøy, før du starter treningstesten med belastning på vektstangen, er det godt å sørge for at du kan øve denne bevegelsen i full sikkerhet og komfort. Derfor vil det være nødvendig med en hel serie tester på fleksibiliteten til ankler, nedre rygg, bekkenets riktige posisjon; spesielt er det godt å vurdere symmetrien til underekstremitetene for ikke å skape ubalanser i overbelastninger som kan føre til lange serieproblemer; derfor ha grønt lys for praksis av knebøy, blir det evaluert i så fall det faller emnet under undersøkelse.
Igjen for en statistisk diskurs, i denne testen føler en god prosentandel av pasientene større arbeid i quadriceps, i mindre grad i baken og lite i hamstrings (tilfelle nr. 1), sannsynligvis diktert av en genetisk diskurs basert på funksjonen av de toniske musklene postural og phasic-phasic (temaet skal behandles separat).
Det bør alltid huskes at antall reps som er angitt og den relative arbeidstiden for den serien må være maksimal, så når det er angitt, for eksempel, betyr antallet 15 reps og ca. 45 sekunders arbeid at belastningen må føre til "manglende evne til å fortsette.
Treningsprosent kan også brukes, men beregningen vil bli for komplisert for de som ikke er teknikere eller eksperter på feltet. Hvis du vil håndtere saken, er det godt å huske at høye belastninger bør brukes for hvite fibre, rundt 85-90% av 1RM, for røde fibre, belastninger rundt 60-65% av 1RM og for mellombelastninger rundt 75% av 1 RM.
typisk for sak nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:- 3 sett med knebøy på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 2 sett med back-lunges med en belastning på 10-16 reps per ben (35-45 sekunder) med 1 minutters restitusjon mellom det ene beinet og det andre;
- 2 sett med hip-trust løft med støttevekt på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 3 sett med benkrøll på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:
- 3 sett med knebøy på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3 sett med halvbøyde beinløft på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med benkrøll på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med bekkenløfting eller setemaskin på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:
- 3 sett med Lunges i progresjon på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3 sett med knebøy 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med 1-bein knebøy med den andre hviler på trinn på 10-15 reps per ben (20-25 sekunder omtrent) med 1 minutt restitusjon per bein og 1 minutt restitusjon mellom settene;
- 3 sett med benkrøll på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:
- 3 sett med Lunges i progresjon på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3 sett med halvbøyde beinløft på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med 1-bein knebøy med den andre hviler på trinn på 10-15 reps per ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minutt restitusjon per bein og 1 minutt restitusjon mellom settene
- 3 sett med lex-forlengelse 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:
- 3 sett med halvbøyde beinløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3-4 sett med knebøy på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 4 sett med utfall i progresjon på omtrent 30 trinn (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
I tilfelle 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:
- 3 sett med halvbøyde beinløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
- 3 sett med utfall i progresjon på 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 2 sett med knebøy på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
- 3 sett med beinforlengelser 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.
Husk alltid at treningsøktene som er foreslått ovenfor, skal betraktes som "veiledende", men det som bør være tydelig er sekvensen av øvelser som alltid bør respekteres.
Selvfølgelig, hvis du måtte bytte knebøy, kan du velge benpressen, forutsatt at du kan gjøre det. Vi minner deg om at ved benpress presser hoftens vinkel fra en posisjon med delvis lukking, derfor tillater det en delvis ekskursjon av hoften.Stressene i stabiliteten mellom de to øvelsene er forskjellige og maskinen krever alltid en bane ikke alltid egnet for biomekanikk Hvis alt er ok, kan du velge benpressen, men absolutt gratis squat er å foretrekke.
La oss et øyeblikk forlate ideen om smith -maskinen (multipower), ikke fordi den ikke er en god maskin, men ganske enkelt fordi, igjen for ledemekanikken, følelsene som føles er forskjellige fra den frie knebøyen.
Det skal imidlertid huskes at valg av en øvelse med maskiner eller frie vekter avhenger av stabiliteten til motivet og leddfriheten, men som en generell linje er det alltid å foretrekke å velge øvelser som involverer stabiliserende muskler; derfor bør frie vekter prioriteres.
Under squat -testen kan noen individer oppleve smerter i korsryggen mer enn andre berørte muskler. I dette tilfellet er det godt å evaluere, muligens gjennom konsultasjon med en profesjonell, den strukturelle og stillingen.
Hos friske mennesker skjer dette oftere hos de med en veldig lang byste, men som alle ting er ikke dette den faste regelen. Muskulaturen i korsryggen består hovedsakelig av tonic-postural muskler, derfor designet for å bære kroppens vekt i lang tid. De holder oss oppreist.
Vanligvis bør du ikke føle mye arbeid i korsryggen eller relaterte muskler, eller i det minste ikke så mye som i quadriceps eller setemuskler eller hamstrings. Hvis smerte og ingen brennende følelse oppstår, bør det undersøkes hvorfor. Ofte trekker ikke-fleksibiliteten i bekkenmusklene bekkenet bakover og skaper spenninger i lumbo-sakral-tarmkanalen som forsterkes med belastningen på knebøyet. Det virker derfor klart at for å trene slagøvelser som knebøy eller andre flerleddsøvelser er det godt å undersøke før du starter et godt treningsprogram som bruker tunge belastninger.
de må alltid vurderes i perspektivet av sekvensen av øvelsene beskrevet ovenfor.
Et praktisk eksempel er at, for eksempel i tilfelle nr. 6, for å lage supersett med knebøy og beinforlengelser, med tanke på at quadriceps muskler i dette tilfellet skal være "trøtte" så mye som mulig, mens det ikke ville være så passende ( alltid i tilfelle 6) gjør et supersett med markløft og benkrøller, siden hamstrings, i dette tilfellet, har en utbredelse av hvite fibre og må trenes med høy belastning og lave repetisjoner med lange restitusjoner. I sistnevnte tilfelle ville det lønne seg å prøve en pyramidteknikk for markløft som 5 sett med 10-8-6-6-4. Kort sagt serier som ikke er lange, men inneholdt på 30-45 sekunder.
Programmering kan være veldig omfattende og må fortsatt respektere subjektivitet. Sikkert hvis den aktuelle personen ikke hadde spesielle ambisjoner og starter fra en lav tilstand, ville det være ubrukelig å ty til en lignende strategi. Kadence på maks 2 ganger i uken, velge øvelser som har som mål å gi henne maksimal mobilitet, derfor maksimal ytelse og minimumsrisiko.
I kroppsbyggeren er målet vekst, hvis det er en kroppsbygger, eller å forbedre ytelsen, hvis det er en idrettsutøver, så valg av øvelser blir mer målrettet.
Den interne planleggingen av treningen må derfor respektere egenskapene til flertallet av fibrene i et gitt muskeldistrikt, men den årlige planleggingen er en helt annen ting, og har alltid prioritet.
For eksempel, hvis en atletisk trener bestemmer seg for å gjennomføre en mesocycle dedikert til utvikling av maksimal styrke, må utøveren - uavhengig av fibrene som består av musklene - følge styrkeprogrammene. Utholdenhet som må trenes for motstand og kanskje neglisjere den hypertrofiske komponenten i musklene, favorisere den vaskulariserende og aerobe komponenten.
