I kretser designet for å trene baken, mangler den såkalte broen nesten aldri. Denne øvelsen har fordelen av å kunne trene spesifikt bare setemuskulaturen, i motsetning til andre bevegelser som ofte også jobber med hamstrings, quadriceps, core og rygg.
En annen måte å trene baken på er å også gjøre bruk av manualer.
Flott alternativ for trening av setemuskler, inkludert hoftelast og markløft.
, bøy knærne ved å plassere føttene på bakken i en avstand som er lik bekkenet. Legg armene til sidene, håndflatene vendt ned.
Shutterstock Ligg på bakken, liggende, med armene nær gulvet, ta føttene nær bekkenet og løft baken av bakken ved å skyve bekkenet oppover, pause i noen sekunder på det høyeste punktet (uten å fjerne hælene eller buet korsryggen) og trekk baken. .
Bruk tærne i stedet for hælene
Selv om du kan gjøre broen ved å utnytte tærne, får du ikke alle fordelene med denne øvelsen, fordi belastningen også legges på quadriceps og kalver.
Slik unngår du det: konsentrer styrken din om hælene og trykk på dem for å stå opp. På denne måten hviler innsatsen helt på setemuskulaturen.
Ikke trekk baken din i full forlengelse
Hvis du glemmer å trekke musklene sammen når bekkenet er høyt, reduseres tiden du bruker med musklene på jobben og dermed fordelene. Jo større tid under innsats, faktisk, jo større intensitet av øvelsen.
Hvordan unngå det: pause i to sekunder når bevegelsen er på maksimal forlengelse, stram musklene i baken, for å oppnå en fullstendig sammentrekning. Dette bidrar også til å styrke sinn-muskelforbindelsen slik at du virkelig aktiverer setemuskler uten å utilsiktet bevege hamstrings.
Bruk hofter og quads i stedet for setemuskler og hamstrings
Hvis du, mens du utfører øvelsen, merker at du bruker quadriceps til å løfte kroppen din, betyr det at du ikke engasjerer deg helt i de spesifikke muskelgruppene, det vil si rumpa og hamstrings, som fungerer som hofteforlengere. Ved å flytte arbeidsmengden til hofter og quads, reduserer du fordelene med rumpa og saboterer resultatene.
Hvordan unngå det: Sørg for å vippe bekkenet slik at hoftebeina beveger seg mer mot magen.Denne bakre rotasjonen reduserer involvering av quadriceps og fokuserer arbeidet på setemuskler og hamstrings.
Hold føttene for nær eller for langt fra rumpa
Fotenes posisjon kan gjøre en forskjell når det gjelder resultater. Å holde dem for nært eller vekk fra bekkenet virker adduktorene og hamstrings, i stedet for glutes.
Hvordan unngå det: Plasser hælene i en avstand på omtrent 30 centimeter fra baken, for bedre å isolere musklene og få dem til å fungere. Sørg også for at føttene er atskilt med minst 6 tommer og at tærne peker litt utover (omtrent 5-10 grader). Når du plasserer deg selv på denne måten, kan rumpa din utføre en optimal sammentrekning.
Ikke involver kjernen
I motsetning til hva mange tror, består kjernen ikke bare av magen, men av mange andre muskler, inkludert setemuskler. Hvis du ikke griper den inn på riktig måte, fungerer bekkenet også feil og belastningen havner på quadriceps og kalver.
Slik unngår du det: Før du starter øvelsen, styrker du kjernen ved å skyve hoftebeinene oppover og rotere bekkenet litt.
Bøye haken for mye
Hvis du danner en 90 graders vinkel fra haken til nakken, vil ikke underkroppen fungere effektivt under øvelsen fordi denne holdningen øker kraften på korsryggen og tar den bort fra baken.
Slik unngår du det: Ikke bøy haken din for mye, men hold den bare litt vippet nedover.
