Ved å objektivt analysere de forskjellige "metabolske situasjonene" som er nødvendige for å indusere mekanismer for muskelvekst, kommer vi over en klar motsetning: spredningen av treningsteknikker er ikke direkte proporsjonal med effektiviteten.
En av disse ufortjent "utdødde" teknikkene er kumulative repetisjoner.
Kumulative repetisjoner - på en måte - er basert på det samme prinsippet som Rest -Pause, og en av de mulige måtene (kanskje den klassiske) for å bruke denne teknikken er følgende:
- last verktøyet med 75% av maksimumet (i praksis er det belastningen som, ved å trekke til grensen, skulle tillate oss å utføre 8-9 repetisjoner)
- utfør en enkelt repetisjon med denne belastningen og hvil i omtrent 10 sekunder;
- utfør alltid to repetisjoner med samme belastning og hvil i omtrent 10 sekunder;
- alltid utføre tre repetisjoner med samme belastning og hvile i omtrent 10 sekunder;
- alltid utføre fire repetisjoner med samme belastning og hvile i omtrent 10 sekunder;
- og så videre.
I praksis er det nødvendig å fortsette å øke repetisjonene som skal utføres med en enhet hver gang og serien slutter (husk imidlertid dette punktet, for på noen få linjer vil jeg indikere hvordan jeg skal gå enda lenger) når dette ikke lenger er mulig .
Hvis vi for eksempel lykkes med å utføre 6 sykluser og mislykkes i den syvende syklusen der vi bare var i stand til å fullføre 4 repetisjoner (og ikke de 7 planlagte), vil vi til slutt - takket være 10 sekunders hvileintervaller - ha gjort godt 25 reps med en vekt som i et tradisjonelt sett ikke ville ha tillatt oss mer enn 9 reps.
Men hva er poenget med alt dette?
Vel, tilsynelatende er en av de mest passende måtene å øke muskelstørrelsen å tømme fosfatbassenget og hovedsakelig gjøre det i de hvite fibrene, som er lettest hypertrofierte.
For å gjøre dette er det nødvendig å bruke en jevn belastning (65-85% av maksimum) og samtidig utføre et godt antall repetisjoner (ca. 12-15).
Alt dette, med serien utført på en tradisjonell måte, er ikke veldig enkelt (om ikke umulig), ettersom akkumulering av melkesyre ville forårsake blokkering av muskelsammentrekning før den induserte mobilnettet utmattelse [se diagram].
Intensiteten i teknikken er virkelig bemerkelsesverdig, så mitt råd er å ikke overdrive med denne typen "utvidede serier": Jeg tror at bare en serie er ideell, og at det i alle fall er bedre å ikke gå utover to.
En interessant diskurs å analysere er den knyttet til øvelsene å velge. Den første regelen er alltid å gå mot de "grunnleggende" øvelsene, men noen ganger, spesielt når vi støter på så intense teknikker, kan det skje at musklene som gir først, er de støttende og ikke (dermed gjør treningen fruktløs) de som vi ønsker å trene. En umiddelbar løsning kan være å ty til isolasjonsøvelser, som imidlertid ofte har grensen for ikke å tillate bruk av store laster.
En måte å effektivt anvende teknikken for kumulative repetisjoner selv på de "grunnleggende" øvelsene kan være å utføre det jeg definerer "teknikk for kumulative repetisjoner med vekslende øvelser", som består av" vekslende mellom en grunnleggende øvelse og en isolasjonsøvelse i samme serie. For å bedre forklare konseptet, her er et praktisk eksempel på brysttrening (last begge verktøyene med 75% av maksimum):
- Benkpress → 1 repetisjon og 10 sekunders hvile
- Benkpress krysser → 2 reps og 10 sekunders hvile
- Benkpress → 3 reps og 10 sekunders hvile
- Benkpresskryss → 4 reps og 10 sekunders hvile
- Benkpress → 5 reps og 10 sekunders hvile
- Benkpress kryss → 6 reps og 10 sekunder hvile
Og så videre til vi klarer å øke repetisjonene sammenlignet med den umiddelbart foregående sekvensen.
Den siste touchen
Det bør imidlertid understrekes at produksjonen av melkesyre skal unngås i begynnelsen og i løpet av serien, men det skal søkes på slutten, da det kan stimulere den endogene utskillelsen av GH. For å gjøre dette, må vi kan legge til 1-2 serier i Stripping til den siste minisekvensen (den vi ikke kunne fullføre).
Men vær forsiktig:
- Ha god fornuft til å vedta denne siste "coup de grace" bare i den siste serien (hvis du utfører to) med kumulative repetisjoner
- "Coup de grace" kan ikke brukes - med sammensatte øvelser - hvis du etter å ha trent en annen "muskelseksjon synergistisk til øvelsen" du utfører: for eksempel hvis du trener pectorals og umiddelbart etterpå har tenkt å trene triceps ; I dette tilfellet kan du utføre "coup de grace" med en isolasjonsøvelse for å omgå problemet. Med andre ord, refererer til den forrige ordningen av "kumulative repetisjoner med vekslende øvelser", kan du legge til de to settene i Stripping ved å bruke" kryss på benken "-øvelsen og ikke" benkpress "-øvelsen.
- Gjør denne prosedyren først etter at du har blitt en "ekspert" i kumulative repetisjoner.
Detaljer om hvilepauser og belastninger på verktøy:
- i eksemplene har jeg angitt 10 sekunder for resten mellom gjentagelsessekvensene, men åpenbart er det ikke "skriftlig lov" på berget. Spesielt i store muskelgrupper er det ikke en dårlig idé å prøve å øke hvilepausen litt (til og med opptil 20-25 sekunder).
- i eksemplene har jeg angitt 75% av taket, men selvsagt er ikke dette også "obligatorisk". Det nyttige området går, omtrent, fra 65 til 85%, så prøv av og til å variere prosentandelen av taket for å finne det som passer best for dine egenskaper.
BIBLIOGRAFI:
Renato Manno: "Fysiologi av sportstrening", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Day: "Body-Building DuemilaUno", TRAM srl, Firenze, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.
