Kosthold og kalorier

Den optimale dietten

Er det et optimalt kosthold? Kanskje ikke, eller i det minste-i motsetning til det som vanligvis foreslås på mange treningssentre og vekttapssentre-er det ikke noe standardisert, fortrykt og en-til-alle-kosthold.

Det er imidlertid optimale dietter som tar hensyn til individuelle behov, kjønn, alder og type fysisk aktivitet som utøves.

Vi kan betrakte FAO -tabellene som nyttige indikasjoner, men ikke som absolutte sannheter, fordi de er beregnet på gjennomsnittet av befolkningen og ikke tar hensyn til de spesifikke individuelle behovene. Så, hvis vi har spesielle behov, som for dem som trener og spesielt kroppsbygging, er absolutt ikke et "improvisert kosthold nok til å oppnå gode resultater!"

Riktig ernæring må derfor balanseres, med riktig komponent av proteiner, karbohydrater og fett; generelt sett må vi imidlertid alltid beregne det daglige energibehovet og utgiftene når vi setter opp en diett, med tanke på følgende:

• beregningen av energiforbruk er absolutt veiledende, prøv derfor flere ganger til du finner den optimale kalorikvoten;
• kaloriforbruket er betinget av mange miljømessige og genetiske faktorer, blant annet husker jeg fremfor alt virkningen av visse hormoner, for eksempel skjoldbrusk, testosteron og gh, hvis nivåer varierer kontinuerlig i organismen;
• faktoren på 2% per tiår, som skal brukes på dietten for å vurdere nedgangen i basal metabolisme med aldring (en parameter, dette er alltid veiledende, siden en 40 år gammel kroppsbygger vil ha et høyere stoffskifte enn en stillesittende tretti- år gammel).

La oss oppsummere konseptene som er nevnt ovenfor for å sette opp et riktig kosthold:

• spise flere små måltider om dagen balansert med de forskjellige makronæringsstoffene. Det er vitenskapelig bevist at 5 måltider skaper de optimale betingelsene for proteinsyntese.
• konsumere komplekse karbohydrater og kanskje bruke raske sukkerarter i hypoglykemiske situasjoner (etter trening eller om morgenen på tom mage).
• holde forbruket av fett lavt ved å prioritere umettede.
• bruker proteiner med høy biologisk verdi
• Hvis det er problemer med hyperkolesterolemi, unngå overdreven inntak av egg, kanskje bare bruke eggehvite og noen kosttilskudd, for eksempel fiskeolje (omega-3) eller soya.
• kok alltid eggene, fordi eggehviten inneholder "avidin" en ødelegger av vitamin B8 som inaktiveres ved matlaging.
• eliminere alkohol eller begrense inntaket
• sørge for at vitaminer, mineraler er tilstede i kostholdet og bruker tilstrekkelig mengde frisk frukt og grønnsaker.
• Hold kroppen hydrert og drikk under trening.
• gjør regelmessige blodprøver, minst to ganger i året, da sammensetningen er som et "fotografi" av kroppens helsetilstand. Rådfør deg åpenbart med legen din.

Uunnværlige verktøy

For å lage en måltidsplan på en best mulig måte kan vi ikke klare oss uten følgende verktøy:

• kjøkkenvekt for mat
• bord med sammensetningen av matvarer
• skala
• hudmappe

Det er lurt å alltid veie deg selv på samme skala og samtidig, helst om morgenen på tom mage, da i løpet av dagen kan vekten gjennomgå betydelige endringer (i forhold til kroppens vannstand). Husk at det er alltid bedre å evaluere fettmasse, for å planlegge et vitenskapelig arbeid og kontrollere kroppssammensetningen over tid, med utløp hver 4-6 uke og stole på den samme operatøren.

Er alle kalorier like?

I henhold til det som tidligere ble sagt, basert på kaloribalansen, går vi opp i vekt hvis vi spiser for mye, mens hvis vi spiser lite, går vi ned i vekt. I virkeligheten er det ikke så enkelt, og det er legitimt å spørre: "Er alle kalorier like?".
De fleste gamle skoleleger eller diettister vil fortelle deg ja og legge til at et kalorikutt for vekttap er nok; de siste årene har vi imidlertid lært at mat ikke alltid oppfører seg på samme måte, og det avhenger av hvordan de kombineres:

• kalorier fra fett gjør deg feit raskere ettersom overflødig lagres raskere og med mindre avfall for fordøyelse og metabolisme;
• kaloriene til alkohol, som er tomme, blir lett omdannet til fett.
• alt overskudd omdannes til fett, men proteiner krever større energiforbruk og deres "overskudd" øker metabolismen;
• et måltid med bare proteiner eller komplekse karbohydrater og fibre gjør deg mindre fett enn et normalt blandet måltid, på grunn av insulinsekresjon; av samme grunn er måltider med "raske" sukkerarter, "fett" og "alkohol" den sikreste måten å overvekt og helseproblemer;
• den samme kalorimengden får mindre vekt hvis den deles inn i 4-5 små måltider om dagen;
• den samme maten kan føre til lipidøkning eller ikke, avhengig av tidspunktet på dagen den tas.

Praktiske eksempler

Mange spiser slik:

• frokost: kaffe med 2-3 ts sukker
• lunsj: pasta, brød, kjøtt, salat, olje eller smør, frukt, kaffe med sukker
• middag: pasta, brød, fisk, dessert

Kalorisk sett kan denne dietten være bra, men nedbrytningen av de forskjellige matvarene er noe feil (husk at de fleste bruker lignende spisevaner). Om morgenen klassisk kaffe i baren, kanskje med dessert, ingen matbit, rask lunsj og på kvelden til slutt den store binge, og deretter sitte i en lenestol foran fjernsynet: fryktelig scenario !!! Fordi???

• maten er konsentrert i bare 2 inntak, med overflødige kalorier og protein ved måltider.
• det er ingen "første" frokost, og det er for lang tid mellom måltidene, dette fører til katabolisme av proteinstrukturer, spesielt om morgenen.
• samtidig tilstedeværelse av raske og komplekse karbohydrater, fett, proteiner, med påfølgende betydelig insulinfrigivelse og økning i lipidavsetninger.
• høyt inntak av karbohydrater om kvelden, derfor hemning av frigjøring av GH om natten.
• lavt proteininntak til musklene, siden proteinene er konsentrert i bare 2 måltider, er kroppen i stand til å syntetisere bare en del, og resten vil bli omdannet til fett!

EKSEMPEL PÅ "MODIFIKASJON":

• frokost: 1 glass melk, 3-4 rusks eller kjeks, kaffe med fruktose.
• mellommåltid: 1 yoghurt, 1 frukt
• lunsj: middels porsjon pasta (80-100 g), grillet kjøtt, salat med råolje, 1 liten sandwich.
• mellommåltid: 1 yoghurt, 1 frukt
• middag: grillet fisk eller kylling, rikelig med grønnsaker med råolje, 1 smørbrød

I dette tilfellet beholdt vi nesten det samme kaloriinntaket, men delte matvarene annerledes gjennom dagen. Ikke forestill deg hvor mange som går ned i vekt bare ved å redusere karbohydrater i kveldsmåltidet.

Er det fortsatt fornuftig å snakke om kalorier?

La oss oppsummere det vi har sagt så langt:

• økningen og reduksjonen i vekt avhenger av svært individuelle faktorer, opp til det overskuddet der, for samme kjønn, kroppsvekt og fysisk aktivitet, med samme diettrasjon, går den ene personen i vekt og den andre går ned i vekt.
• de nevnte faktorene avhenger av "basal metabolisme og hormonproduksjon"; de endrer seg derfor fra et individ til et annet i de forskjellige stadiene av vekst og liv.
• vi kan ha middelaldrende mennesker med en MB høyere enn en stillesittende 20-åring
• MB er "modifiserbar": den har en tendens til å bremse med alderen, mangel på bevegelse, med dietter som er for strenge eller for rike på enkle karbohydrater, og omvendt øker den med fysisk aktivitet, med dietter delt inn i flere daglig snacks og med de proteinrike.
• økningen i fett påvirkes av produksjonen av insulin, derfor av den glykemiske indeksen for maten og sammensetningen av måltidene.
• den samme daglige diettrasjonen forårsaker forskjellige reaksjoner i organismen, bare ved å endre tidspunktene for matinntak.

Det grunnleggende er å redusere begrepet "kalori", så ikke tildel en absolutt verdi til det, som i den tradisjonelle skalaen som ikke forteller oss om vi er tykke eller tynne.

Det er derfor viktig å prøve å bli bedre kjent med oss ​​selv eller våre studenter for å kunne fungere på sitt beste.