«Anaerob terskel
Teoretisk beregning av terskelfrekvensen
Å beregne den omtrentlige pulsverdien som tilsvarer din anaerobe terskel er ganske enkel og rask. Faktisk er det tilstrekkelig å trekke ens alder fra 220 og multiplisere resultatet med 0,935. La oss se et eksempel:
et 40 år gammelt motiv vil ha en maksimal puls på 220-40 = 180 slag i minuttet (slag per minutt).
Frekvensen som tilsvarer den anaerobe terskelen er lik: 180 * 0,935 = 168 slag i minuttet.
Denne beregningen er gyldig for et opplært fag - der buffersystemene og den organiske tilpasningen generelt garanterer effektiv avhending av melkesyren som produseres - men for en stillesittende kan den anaerobe terskelfrekvensen være mye lavere og være rundt 70. % av Fcmax.
Det handler om ATP
ATP (adenosintrifosfat) er energiforbindelsen som kroppen bruker for å skaffe energien som er nødvendig for de forskjellige biologiske prosessene. Under fysisk aktivitet øker metabolske krav og det kreves større produksjon av ATP. Denne forbindelsen stammer hovedsakelig fra oksidasjon av fett og karbohydrater (proteiners rolle er ubetydelig) i forskjellige prosenter, avhengig av intensiteten av innsatsen.
Med utgangspunkt i disse energiske substratene, blir ATP syntetisert gjennom forskjellige produksjonsveier, hver med ulik effekt og utbytte.
Under en veldig intens innsats blir de normale syntesemekanismer utilstrekkelige, og aktivering av ett eller flere hjelpesystemer blir nødvendig.Hvis alt på den ene siden tillater større energiproduksjon, forårsaker det på den andre siden en økning i produksjon og syntese av laktat (melkesyre).
Når syntesen av laktatsyre overstiger kapasiteten til nøytralisering og avhending, er det en plutselig økning i blodkonsentrasjonen, og dette tilsvarer omtrent den anaerobe terskelen.
For bedre å forstå konseptet, la oss sammenligne kroppen vår med en "bil".
Mengden bensin i tankene våre er praktisk talt ubegrenset, bare tenk at "oksidasjon av et enkelt kg fett utvikler seg over 7500 Kcal. For at bensinen (drivstoffet) skal brenne og utvikle energi (ATP) er det behov for luft og spesielt oksygen (oksiderende). Jo mer bensin som brennes, desto mer oksygen må være tilgjengelig. Når dette elementet er knappe, rykker bilen og motoren flommer. På samme måte, når kroppen vår fungerer under oksygenmangel, produserer den melkesyre som akkumuleres i sirkulasjonen og begrenser ytelse..
Mengden tilgjengelig oksygen avhenger i hovedsak av antall, effektivitet og volum av mitokondriene, cellens virkelige energisentre.
Forbedre din anaerobe terskel
Motstandstrening lar deg forbedre den anaerobe terskelen ved å forbedre noen kardiovaskulære parametere (kapillær tetthet, hjerteeffekt, arteriovenøs O2 -forskjell), respiratorisk og cellulær (økning i antall og størrelse på mitokondrier; økning i konsentrasjonen av enzymer som katalyserer reaksjonsenergi) .
Forbedringen av aerob kraft (maksimal energimengde produsert i tidsenheten i nærvær av oksygen) lar deg flytte din anaerobe terskel til høyre.En lignende fremgang kan oppnås gjennom treningsøkter som utføres med intensiteter nær den anaerobe terskelen (HR på terskel minus 2-3%).
Vanligvis utføres disse øvelsene ved hjelp av intervallarbeidsmetoder, dvs. innsetting av repetisjoner med en intensitet nær eller litt høyere enn den anaerobe terskelen (maks 1-2%) ispedd restitusjonsperioder ved mild intensitet (70-75% av terskel-HR) .
