I dag vil vi snakke om magnesium og spesielt dets FUNKSJONER, DEFICIENCY SYMPTOMS, EXCESS, FOOD SOURCES og ANBEFALTE NIVÅER.
Som mange av dere allerede vet, er magnesium et av de mest populære mineralsalter i kosttilskudd. Den utfører mange viktige funksjoner for kroppen, og hos idrettsutøvere kan mangelen manifestere seg ganske enkelt.
Magnesium regnes som en MAKROELEMENT; Denne klassifiseringen, som også inkluderer andre mineralsalter som CALCIUM, PHOSPHORUS og POTASSIUM, indikerer at dets ernæringsbehov IKKE overstiger 100 mg per dag, og at innholdet i kroppen er høyere enn det mer beskjedne av MIKROELEMENTENE.
Faktisk er samlingen av magnesium mellom MACRO og MICRO (eller OLIGO) elementer fortsatt under diskusjon. Dette betyr at dette mineralsaltet, basert på den populære kilden, kan katalogiseres som MEST MODEST av MAKROELEMENTENE eller det VIKTIGSTE av MIKROELEMENTENE.
I den voksne menneskekroppen er magnesium tilstede i omtrent 20-28 g, hvorav mer enn halvparten i beinene og resten i cellene; bare en liten del, omtrent 1%, fortynnes i ekstracellulære væsker, derfor i mellomrommene og i blodplasmaet.
Magnesiums funksjoner er forskjellige, og mens det hos mennesker er de mest signifikante CELLULÆRE REAKSJONENE, er det i planter en grunnleggende bestanddel av klorofyll.
Nærmere bestemt deltar magnesium i kroppen vår i mange metabolske prosesser som:
- syntese av lipider, syntese av proteiner og syntese av nukleinsyrer (dvs. DNA og RNA)
- og cellemembran transport.
På den annen side er den lille prosentandelen av magnesium fortynnet i ekstracellulære væsker fortsatt ekstremt viktig, siden det muliggjør en riktig funksjon av nerveimpulsen mellom nervene og mellom nerver og muskler.
Til slutt, som det kan utledes av forekomsten i skjelettet, bidrar dette mineralet til beinutvikling i samarbeid med kalsium og fosfor.
Absorpsjonen av magnesium skjer i tarmen med ACTIVE TRANSPORT og DIFFUSION -systemene, men mengden som beholdes er omvendt proporsjonal med konsentrasjonen i mat. I praksis, jo mer du spiser, desto mindre absorberer du!
Husk deretter at absorpsjonen av magnesium også påvirkes av visse metabolske faktorer:
- høye konsentrasjoner av vitamin D i blodet FACILITATE dets oppbevaring
- mens store deler av kalsium, fosfor, fytater og langkjedede fettsyrer, samt ALKOHOLISME og DIARREA, reduserer absorpsjonen.
Til syvende og sist, ved å ta for gitt et normalt kosthold og et ønskelig nivå av fysisk aktivitet, men ikke SPORTS og VELDIG intens, bestemmes opprettholdelsen av de riktige nivåene av magnesium i blodet hovedsakelig av: AV TARMENS ABSORPSJON OG RENAL FILTRASJON, hele tiden i balanse med hverandre.
Det er interessant å oppdage at: overdreven reduksjon av magnesium i ekstracellulære væsker STIMULERER frigjøringen av et SPESIFIKT hormon (dvs. PARATHORMONE) som igjen bestemmer reduksjonen av urinutskillelse av magnesium og fremmer frigjøring av det som finnes i beinene.
Faktisk, gitt kroppens evne til å lagre det i skjelettet, er det ikke så hyppig å oppnå KRONISK og PROGRESSIV magnesiummangel. Det kan forekomme i tilfeller av generell underernæring, nyresykdommer, tarmsykdommer eller visse typer hormonelle lidelser. Bare i dette tilfellet kan følgende skje: endring av metabolismen av kalsium, natrium og kalium, med muskel- og hjerte -TETANIC -kompromisser.
Motsatt er den RASKE og MOMENTÆRE reduksjonen av magnesiumnivåer i de ekstracellulære rommene mye hyppigere. Dette skjer fremfor alt i ENDURANCE SPORTS, det vil si grunnleggerne, som viser en overdreven svette under forestillingen.I dette tilfellet er inngrepet av parathyroidhormon IKKE raskt nok til å gjenopprette magnesiumnivået i blodet, med symptomer som: tretthet og redusert muskeleffektivitet og kramper.
Som med mangel, forutsatt KORREKT metabolsk funksjon, er overflødig magnesium en nesten umulig mulighet. Det kan oppnås KUNSTIG ved å ta magnesiumbaserte avføringsmidler som imidlertid forårsaker diaré med påfølgende utvisning av overflødige mineraler.
Den eneste mulige forekomsten av HYPERMAGNESIEMI, eller for høyt magnesium i blodet (nok en gang unntatt nyresykdommer) er INJEKSJON; dette, potensielt dødelig, manifesterer seg med kvalme, oppkast, lavt blodtrykk, abnormiteter i hjertet og forstyrrelser i nerveledning.
Magnesium er et nesten allestedsnærværende mineral blant matvarer av naturlig og ubearbeidet opprinnelse, selv om kjøtt, fiskeprodukter, melk og derivater gir mye mindre av det enn andre.
Magnesium er typisk for vegetabilske produkter; det er rikelig med belgfrukter, fullkorn, oljefrø og grønne bladgrønnsaker.
For å avslutte, husk at opptil 80% av magnesiumet i CEREALS FJERNES med raffinering, og derfor er kli ABSOLUTT den rikeste maten i magnesium. Vær forsiktig! For store mengder fiber og chelaterende molekyler som fytater kan hindre tarmabsorpsjonen av magnesium; det er derfor tilrådelig å konsumere fullkorn, i stedet for raffinerte og kli separat.
I dietten til italienere, som vi husker å være TENDENTLY Mediterranean, er magnesiuminntaket omtrent 250 mg per dag, hvorav ¾ med plantefôr.
Det er også inneholdt i vann, men konsentrasjonen i forskjellige væsker er ekstremt variabel og dårlig kvantifiserbar.
Husk nok en gang at magnesium tatt med mat IKKE absorberes fullt ut, og i tillegg til faktorer som er avhengige av kroppen, reduserer visse ernæringsmessige komponenter (for eksempel fytater og overflødig kostfiber) dets BIOAVÅNDELIGHET; i gjennomsnitt ser det ut til at andelen godt absorberbart magnesium er mellom 20 og 60%i kostholdet til Bel Paese.
Fra forskningen som er utført, ser det ut til at inntaket av tilstrekkelig magnesium kan være mellom 3 og 4,5 mg per kilo kroppsvekt, eller omtrent 210-320 mg per dag. På den annen side fastsatte KOMMISSJONEN FOR DET EUROPEISKE FELLESSKAP i 1993 et sikkerhetsintervall på 150-500 mg per dag. Fra det som er sagt om behovene til idrettsutøvere, kan minimumsinntaket variere betydelig med svette, derfor vil vi i NESTE VIDEO gå nærmere inn på MAGNESIUM INTERGETERS.
