Matvarer med lav glykemisk indeks er produkter som på grunn av sin kjemiske sammensetning og relative innvirkning på organismen forårsaker en moderat økning i blodsukkeret.
(mg / dl), er stimulerende middel for insulinutskillelse i bukspyttkjertelen; sistnevnte er det anabole hormonet som er mest ansvarlig for fettakkumulering.
Matvarer med lav glykemisk indeks bør derfor preges av en lav insulinindeks (redusert evne til å stimulere insulin, med lav stimulering av fettakkumulering); nyere studier har imidlertid vist at:
- Selv om glukose er det STØRSTE insulinstimulerende stoffet, er det ikke det eneste næringsstoffet som kan gjøre det
- Selv ved å ta fettsyrer og spesielt aminosyrer (proteiner), er det mulig å stimulere frigjøringen av insulin betydelig.
I den følgende artikkelen vil vi gå nærmere inn på matvarer med lav glykemisk indeks; det er imidlertid nødvendig å gjenta at "glykemisk indeks" IKKE "NØDVENDIG er synonymt med" insulinindeks ".
, og frigjøres tilbake til blodet i form av glukose; med andre ord, den glykemiske indeksen tilsvarer hastigheten som blodsukkeret stiger etter et måltid (vi overlater andre mer nøyaktige definisjoner til den vitenskapelige litteraturen). Denne egenskapen til matvarer varierer etter noen faktorer: kjemisk sammensetning i makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og lipider), relativ fordøyelighet, molekylær struktur av karbohydrater (enkel eller kompleks, glukose, fruktose eller galaktose), mengde VISKOSEFIBRE, tilstedeværelse av frie aminosyrer og utbredelse av noen aminosyrer fremfor andre, etc.
Generelt er matvarer med lav glykemisk indeks preget av: tilstedeværelsen av viskøse fibre i vedvarende doser, store mengder vann, komplekse karbohydrater eller monosakkarider som krever hepatisk transformasjon til glukose (fruktose og galaktose), tilstedeværelse av lipider, tilstedeværelse av litt denaturerte proteiner og utilstrekkelig matlaging eller overkokning; alle disse faktorene bidrar til å redusere den glykemiske indeksen til en mat og for hele måltidet.
og ved å lese her og der ser det ut til at denne egenskapen dukker opp egentlig viktigere enn den kjemiske ernæringsmessige naturen til de aktuelle matvarene (karbohydrater, proteiner, lipider) eller delene de blir konsumert med. DET ER IKKE SÅNN"!Matvarer med lav glykemisk indeks er absolutt anbefalt og har uten tvil en bedre metabolsk effekt enn matvarer med middels eller høy glykemisk indeks; den glykemiske indeksen for matvarer er imidlertid direkte underordnet enhver tilknytning til andre matvarer (derfor vil det være mer riktig å snakke om måltidets glykemiske indeks) og graden / typen tilberedning de blir utsatt for. Selv med tanke på at tilstedeværelsen av proteiner og (fremfor alt) fett bidrar til å redusere selve den glykemiske indeksen, minner vi deg om at:
- Lipider er et "klart til deponering" -substrat
- Diettprotein -aminosyrer (for eksempel karbohydrater) omdannes og lagres i form av fett.
Denne uttalelsen bør få leserne til å reflektere over det faktum at balanse den glykemiske indeksen er en egenskap som underordner energitettheten til maten selv. Forutsatt at dette er matvarer med lav glykemisk indeks med et beskjedent innhold av proteiner og lipider, minner vi deg om at selv den delen av maten som er introdusert har en "grunnleggende betydning siden den bestemmer den" glykemiske belastningen ", det vil si den totale "mengde" glukose, endelig tilført i sirkulasjonsstrømmen; det sier seg selv jo større mengde glukose i blodet er, desto større er bukspyttkjerteltrangen til å produsere insulin.
"og andre en" løsning av glukose og vann "(anbefalt, siden glukose bør være det næringsstoffet som har den største insulinstimulerende kraften). Den eneste store feilen ved denne typen estimater er den eksperimentelle variabiliteten, det vil si: hver forskning kroppen som har observert den glykemiske virkningen av matvarer har oppnådd resultater (noen ganger små, noen ganger veldig) forskjellige fra hverandre; variablene som kunne ha hatt størst innvirkning på dette mangfoldet er: nivå av matmodenhet, prøve / emner forskning, matlagingsnivå , grad av hydrering av mat.Nedenfor vil vi rapportere de som entydig har blitt klassifisert som matvarer med lav glykemisk indeks (verdiene refererer til sammenligningen med glukoseoppløsningen, med en verdi lik 100). Jeg oppfordrer leserne til å være spesielt oppmerksom på påstander om mat, ettersom det ikke er spesifisert, burde det ikke ha vært brukt varmebehandling. På den annen side oppstår det tvil om at noen data kan ha blitt utelatt eller neglisjert, siden administrering av belgfrukter og rå korn ikke alltid ville være lett å påføre, noe som risikerer utbruddet av noen bivirkninger som påvirker tarmen (på grunn av ufordøyelig Med tanke på at matvarer med høy glykemisk indeks når verdier som er enda høyere enn glukoseoppløsningen selv (f.eks. maltodextrin eller andre artefaktmatvarer), tror jeg at en økning på noen punkter med matlaging kan føre til Selvfølgelig, matvarer med lav glykemisk indeks, selv etter tilberedning, vil aldri overskride terskelen på 50-55 poeng (etter min mening fortsatt vurderbar som middels lav glykemisk indeks) Blant disse er det noen høstmatvarer med lav glykemisk indeks.
Zucchini, avokado, tofu, ingefær, soya, spinat, sjalottløk, selleri, reddik, solbær, rabarbra, purre, pinjekjern, pistasj, paprika, genuespesto, oliven, chili, valnøtter, hasselnøtt, lupin, mandel, salat (forskjellige ), endive, spirer, champignon, fennikel, tegolini, johannesbrødmel, brusca gress, kli (diverse), løk, surkål, agurk, syltet agurk, rosenkål, kål, blomkål, brokkoli, mangold, asparges, peanøtter, cashewnøtter, vanlige alchechengi, agavesirup
Sitronsaft (naturlig), soyayoghurt, soya, tamarisaus (naturlig), ratatouille eller caponata, aubergine, bambusskudd, granulert fruktose, hjerte av palmer, mørk sjokolade (> 85%), artisjokk, antilliske kirsebær, bitter kakao, stikkelsbær eller kiwi, skummet yoghurt
Gresskarfrø, rips, hel hasselnøttpuré, hel mandelpuré, tørkede erter, peanøttpasta, perlebyg, bjørnebær, grønne linser, bringebær, hummus, jordbær, soyamel, nyrebønne, mungbønne (soya), mørk sjokolade (70% ), kirsebær
Soya vermicelli, sassefrica, nepe, grapefrukt, tomater, pærer, sukkerfri syltetøy, mandarin / klementin, gule linser, linser, skummet melk, helmelkpulver, havremelk, soyamelk, mandelmelk, frukt av lidenskapen, kandisert frukt , ricotta, kikerter, gulrøtter (rå), rå rødbeter, hvitløk, aprikoser
Smaksatt soyayoghurt, WasaTM fiber, Durum Wheat Vermicelli, tomatjuice, sennep, seler, tomatpuré, villris, quinoa, hvit mandelpuré, plommer, soltørkede tomater, ferske erter, nektariner, fersken, essenbrød, dehydrert epler, epler , kompott epler, granateple, eple-kanel, kvede, forfedre mais, linfrø, sesamfrø, valmuefrø, ølgjær, tørrgjær, solsikkefrø, iskrem med fruktose, fiken, kikertmel, falafel, røde bønner, sorte bønner , borlottibønner, hermetiserte kikerter, cassoulet, cannellini -bønner, azuki.
