Derfor foretrekkes de typiske rettene i den italienske gastronomiske tradisjonen, for eksempel supper og grønnsaker og belgfrukter, potetmos, som vil bli etterfulgt av en fordøyelig rett, for eksempel bakt kylling eller fiskekroketter, eller en hardkokt eller myk- kokt egg., kokte grønnsaker og frisk frukt (merk: frukt spist på tom mage er mye mer fordøyelig).
Hva er best å begrense eller unngå
Det er en god ide å så langt som mulig unngå inntak av protein og stivelsesholdige matvarer med samme rett eller i samme måltid, på grunn av de kontrasterende effektene disse matvarene gir på magesekresjonen, med påfølgende forlengelse av fordøyelsestiden.
Det er ikke praktisk å knytte kjøtt og melk, så vel som egg til melk og dets derivater.
Det er ikke praktisk å knytte proteiner og stivelse til sure matvarer og drikkevarer, ettersom surheten i sistnevnte senker fordøyelsen av både proteinmat og stivelse.
Stimulering av drikke eller mat kort tid før trening
Et alltid nyttig råd er å ikke ta i overdrevne mengder stimulerende drikke eller mat rett før trening: te, kaffe eller sjokolade, under fysisk innsats, øke oksygenforbruket i hjertet, øke pulsen, øke metabolismen i hjertet. De fleste av organismen, i bytte mot en liten og forbigående følelse av velvære eller en reduksjon i tretthetsfølelsen; på slutten av treningen kan de forårsake nervøsitet og søvnløshet.
godt før trening (400 - 600 ml de siste 2 timene)Praktiske anbefalinger for hydrosalinintegrering
Mål: å forhindre dehydrering og mangel på mineraler tapt ved svette
Svette er en vandig løsning der disse mineralene hovedsakelig finnes: natrium, klor, magnesium og kalium
Lidelser kan oppstå både av vannmangel og mangel på mineraler
- Allerede et tap av væske som tilsvarer 2% av kroppsvekten (1,5 kg for en mann som veier 70 kg) reduserer kroppens ytelse; det når 3% (2,1 kg) hos de som er vant til å svette veldig
- Kramper er relatert til tap av elektrolytter, spesielt natrium
Den ideelle drikken under innsatsen
Drikken passerer raskt gjennom magen hvis den inneholder maksimalt 5% karbohydrater. Det er bra at drikken inneholder klor, natrium, kalium og magnesium.
Drikken må ha en konsentrasjon som er lik (isoton) eller bedre (hypotonisk) som plasma (280-300 mOsm / l) for å passere raskt fra tarmen til blodet.
I perioder med større energibehov og i perioder der dietten ikke kan være optimal, kan et multivitamin- og multimineralt produkt danne grunnlaget for et effektivt kosttilskuddsprogram.
Før du tar noe stoff, må du alltid lese alle komponentene nøye: i dag regnes utøveren alltid som ansvarlig for alt han inntar eller bruker. En siste anbefaling: les etikettene nøye, tillegget må godkjennes av helsedepartementet. Hvis det ikke er noen slik indikasjon, er det bedre å gjøre noen undersøkelser.
Se også: Tillegg for idrettsforskrifter - www.ministerosalute.it
- D.L. 27/01/1992, n. 111 (EEC -direktiv 89/398) "Matvarer beregnet på spesielle ernæringsmessige bruksområder".
- Min. Helse retningslinjer (Circ. 8 av 7/6/1999): "Mat tilpasset intens muskulær innsats spesielt for idrettsutøvere"
- D.M. av helse (19/11/2002) "Liste over produkter godkjent i henhold til art.8 av D.L. 27/1/1992 n. 111, som mat tilpasset intens muskulær innsats spesielt for idrettsutøvere "
Andre artikler om "Ernæring og sport: hva du skal spise under løpet"
- Ernæring og sport: inndeling av måltider og måltid før løp
- Riktig ernæring av sportsmannen
- Ernæring og sport: energiintegrasjon
- Ernæring og sport: fett og proteiner
- Ernæring og sport: forgrenede aminosyrer, kreatin og proteiner
