Athletic Preparation Football, Promotion Category

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

Programmet består av totalt 32 treningsøkter fordelt på 6 uker som skal gjennomføres før starten av mesterskapet.
Treningsmidler som brukes:

Styrke: (isometrisk - konsentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstand: (slag i frekvens, slag med hastighetsvariasjoner - periodisk);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging: (kjernestabilitet - strekking - proprioceptivitet).

Brukt materiale:

Styrke: matter, baller, gummibånd, hindringer 50cm, over 8cm, bøyler, manualer og vektstang;
Motstand: stoppeklokke, metrisk akkord, stereo, cd -test, pulsmålere;
Hastighet: markører, staver, kjegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter, fitball.

Første uke med atletisk trening Fotball, kampanjekategori

1. TRENING MANDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" sakte løp og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ”).

Andre TRENING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv om bord (Kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knebøy på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal knebøy om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro på Fitball (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hastighet for krafttransformasjon (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

Tredje TRENING ONSDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adduktorstrekk (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:

CCVV 2-serie med 12 "- 2" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ”).

4. TRENING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adduktorstrekk (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv om bord (Kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knebøy på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal knebøy om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro på Fitball (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hastighet for krafttransformasjon (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

5. TRENINGSFREDAG:

10 min - Tørr oppvarming med leddmobilitet;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
40 min - Arbeid i 2 grupper:

20 "- Test for utholdenhet (Yo Yo utholdenhetstest) med pulsmålere for beregning av Fc Max;
20 "- Blando teknisk arbeid med ball;

15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

6. TRENNINGSLØRDAG

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

SØNDAG

Hvile.

Andre uke friidrettstrening Fotball, kampanjekategori

7. TRENING MANDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kjører i FC - 4 serier på 4 "som holder HR på 90% av taket, med rec. 3";

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

8. TRENING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - konsentrisk kraftkrets;

a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

9. TRENINGEN ONSDAG:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

10. TRENING TORSDAG:

10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med kuleisometrisk.

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kjører i FC - 4 serier på 4 "som holder HR på 90% av taket, med rec. 3";

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

11. TRENINGSFREDAG:

10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - konsentrisk kraftkrets;

a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")

20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

12. TRENNINGSLØRDAG: