Redigert av Dr. Davide Marciano
Når kan vi trene abs?
Dessverre kan ikke alle gjøre det!
Magen, den mest elskede av italienere.
Hvem som helst ville gjort alt for å redusere midjen og få et glimt av dette fantastiske muskelbåndet.
Min vil ikke være en diskusjon rettet mot konstruksjonen av den berømte skilpadden (du trenger bare å åpne et hvilket som helst blad for å oppdage milliarder av gode og vanlige råd), jeg vil heller fokusere på andre emner som ikke finner mye plass i vanlige treningsforedrag.
Selv om vi elsker dem, kan ikke alle gjøre øvelsene for magen, eller rettere sagt, hver enkelt av oss bør gjøre dem på en annen måte (personlig arbeid).
Jeg appellerer til alle de som allerede opplever ryggsmerter i løpet av dagen eller til og med under en øvelse for magen, men det ville vært enda bedre å forhindre, så ut fra emnet anbefaler jeg alle å gjøre følgende endringer.
Jeg vil analysere forholdet mellom vanlige mageøvelser - som omvendt knase, beinhevinger, sit ups - og ryggraden til menneskene vi går for å trene, og dele dem inn i hyper og hypo lordotisk.
Hypo-lordotiske emner
De har en redusert eller til og med flatet korsryggskurve (lordose). Denne kategorien inkluderer alle de som finner lindring mens de sitter, mens de opplever en "forverring av smerte, spesielt når de står i for mange timer.
Fra et muskulært synspunkt kan denne savnede kurven skyldes:
- Retroversjon av bekkenet ved hypotonus i hoftebøyerne (blant de kraftigste rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypertonus av hamstrings.
- Hypertonisk bukvegg.
La oss si at disse fagene er minst egnet til å arbeide underlivet, men med visse forholdsregler og god tilpasning kan vi prøve.
Med tanke på de tre faktorene som er nevnt ovenfor, må vi forberede magen med forsterkende øvelser. Jeg ville begynne med noen strekkøvelser, for eksempel posisjonen til sfinxen. I tillegg ville jeg også bruke en strekkøvelse for hamstrings. selv om det er delvis, skal vi redusere spenningen i de kritiske punktene som kan forårsake smerte.
Jeg vil trygt anbefale å utføre øvelsen "Løft bena" (liggende, jeg løfter bena som er forlenget), ettersom magen fungerer isometrisk og bøyemuskulaturen (rectus quadriceps og iliopsoas) gjør det meste av arbeidet.
Den omvendte knase kan gjøres med en pute under korsryggen for å understreke kurven. ROM -en må være delvis, maksimal forlengelse (maksimal nedstigning av bekkenet) og redusert stigning av sistnevnte.
Sit-up kan også gjøres, men med utstrakte ben for å sette de vanlige bøyerne i pretensjon.
Sikkert ville jeg legge til på slutten av en hel øvelse for korsryggsmuskulaturen, for eksempel delvise hyperextensjoner (unngå å gå for mye ned med overkroppen for å bøte på utflatingen av korsryggen).
Hyper-lordotiske emner
De er det stikk motsatte av de forrige (fremhevet lumbalkurve).
En sittestilling er mer ubehagelig for disse menneskene.
Fra et muskulært synspunkt kan denne aksentueringen av kurven skyldes:
- Bekkenanteversjon på grunn av hypertonisitet i hoftebøyerne (blant de kraftigste rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypotonisk av hamstring.
- Hypotonisk bukvegg.
Dette er menneskene som er best egnet til å jobbe med magen.
Men også her ville jeg begynne med en forsterkende strekkjobb. Jeg ville strekke my flexors med en lunge-lignende posisjon av fencer.
Alle øvelsene anbefales, bortsett fra løft av bena, noe som ville styrke bøyemuskulaturen, som allerede er "kort".
Jeg anbefaler mye arbeid i konsentrisk isometri for å prøve å "forkorte" bukveggen.
Omvendt knase, knase, er greit, men jeg vil være veldig oppmerksom på sit -up -en som jeg vil fraråde, eller i det minste ville jeg gjøre det med beina beina.
Konklusjoner
Sikkert denne diskusjonen bare er ENKELT som begynner å se fysisk trening med andre øyne. Jeg har behandlet korsryggen sektorvis, men menneskekroppen bør ses på en helhetlig måte; for eksempel er ryggradens kurver tett forbundet og endringen av bare en av dem bringer uunngåelig en kompensasjon for de andre. Videre bør det ses og studeres om anteversjon eller retroversjon, derfor hyper og hypo lordose, av bekkenet er årsaken eller virkningen av smerter.
F.eks .:
- hyperextenderte knær (recurvatum) kan bringe bekkenet i anteversjon og forårsake en "hyperlordose av tilpasning, noe som igjen vil føre til stigende adaptive ubalanser.
- eller en for stram høyre ileopoas vil forårsake bøyning og tilbøyelighet på siden av hele ryggraden, og sannsynligvis på lang sikt bringe den ene skulderen høyere enn den andre, med påfølgende smerter i sistnevnte. Vanlig kurs: forskjellige medisinske behandlinger, forskjellige spesialister, antiinflammatoriske midler, lapper og så videre. Å ikke vite at arbeidet på skuldrene er ubrukelig hvis årsaken til alt ikke er løst, noe som i dette tilfellet er representert av spenningen i iliopsoas -muskelen.
