Prosentandel av mettet og umettet fett i kosten

«Mettet og umettet fett, kjemiske lokaler

Prosent i dietten

Andel totalt fett

I et "balansert kosthold bør fett gi 20 til 40% av de totale daglige kaloriene (helst 25-30%).

Nedbrytning av fettsyrer i kosten

Denne prosentandelen bør fordeles på følgende måte

55% fra enumettet fett
20% flerumettet (minst 12 g per dag).
25% mettet + hydrogenert fett.

Hvor mange mettet fett?

Totalt sett bør mettet fett ikke overstige 10% av dine daglige kalorier. Høyere mengder øker faktisk risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er imidlertid viktig å spesifisere at myristinsyre, palmitinsyre og i mindre grad laurinsyre er de med størst aterogen kraft, mens stearinsyre og kortkjedede fettsyrer ser ut til å ha mindre relevante effekter.

Kortkjedede fettsyrer er for eksempel tilstede i kokosnøttolje, en mat som til tross for at den er rik på mettet fett, ikke er så skadelig som for eksempel oksetallow, smult og bifractionerte tropiske oljer / hydrogenater som forbrukes i store mengder.

Effekter av å erstatte en prosent av daglige kalorier fra karbohydrater med en prosent av kalorier fra relaterte fettsyrer.

Hvor mange essensielle fettstoffer?

Inntaket av flerumettet fett, som er summen av omega 3 og omega 6, i henhold til WHOs retningslinjer, må være mellom 7,5 og 10% av daglige kalorier.

Nylig har LARN (anbefalte inntaksnivåer for energi og næringsstoffer for den italienske befolkningen) økt de anbefalte rasjonene av flerumettet EPA og DHA (eikosapentaensyre og docosahexaensyre); disse to metabolsk aktive derivatene av alfa -linolensyre (ALA - essensiell omega 3), spesielt DHA, virker spesielt viktige under svangerskapet (for det ufødte barnet), i tidlig barndom, i vekst og i alderdommen.

LARN for essensielle fettsyrer fett RE
Referanseområde for næringsinntak TIL
Tilstrekkelig inntak SPEDREBARN Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En BARN
OPP TIL 2 ÅR Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En BARN OG TEENGER
OVER 2 ÅR Totalt PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
omega 3 0,5-2,0% En
VOKSNE OG ELDRE Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En GRAVIDITET OG SPYDNING Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En Legende:

% En: prosentandel av den totale energien i dietten.
PUFA: flerumettede fettsyrer.
EPA: eikosapentaensyre.
DHA: docosahexaensyre.
De høyere verdiene av prosentintervallene (RI) stemmer overens med dietter der karbohydratinntaket er nær den nedre grensen (f.eks. Klinisk ernæring av type 2 -diabetiker).

Omega 6 - omega 3 -forhold

Forholdet mellom flerumettet fett i omega 6 -serien og flerumettet fett i omega 3 -serien bør være mellom 2: 1 og 6: 1 (gjennomsnittlig 4: 1); Dette resultatet oppnås bare ved å oppmuntre til inntak av mat som er rik på omega 3 (EPA, DHA og ALA), for eksempel fisk og vegetabilske oljer av visse frø (hamp, linfrø og raps).

Husk imidlertid at vegetabilske oljer rike på omega-3, i tillegg til at de inneholder fremfor alt ALA (metabolsk mindre aktive enn EPA og DHA), også gir betydelige mengder omega 6; Dette betyr at hvis de på den ene siden bidrar til å øke den totale mengden omega 3, på den andre siden virker de ikke nyttige for å sikre riktig forhold mellom omega 6 og omega 3.

Transfettsyrer

Siden transfettsyrer ser ut til å øke LDL -kolesterolet og senke HDL, bør inntaket være mindre enn 5 gram per dag. Selv om moderne industriteknologi gjør det mulig å redusere dannelsen av trans betydelig under hydrogenering, er det tilrådelig å begrense forbruket av margariner og bakverk som inneholder det generiske navnet "hydrogenerte fettstoffer", og også for stekte produkter (de brukte oljene har en tendens til å bli beriket med transfettsyrer).

Praktiske tips

Hva å spise for å balansere fett i kostholdet?

En presis beregning av mengdene med mettet og umettet fett er slett ikke praktisk; Av denne grunn er det ofte anbefalt å moderere maten som inneholder mer mettet eller hydrogenert fett, noe som favoriserer de som ikke har dem eller som inneholder umettet fett.

Matvarer som inneholder mer mettet eller hydrogenert eller transfett Matvarer som ikke inneholder mettet eller hydrogenert fett (eller inneholder få) og / eller som inneholder lipider eller andre ernæringsfaktorer med gunstig metabolsk innvirkning Fett kjøtt, pølser, fritert mat av alle slag, smør, smult, margariner og annet hydrogenert fett, fløte, fete oster.
Det kan også være nyttig å redusere egg (ikke mer enn tre per uke), visse slakteavfall, myke oster og helmelk.
For å forbedre metabolsk helse anbefales det også å kutte ned på: matvarer med høy glykemisk indeks, inkludert colalignende drikker og industriell fruktjuice. Magert hvitt kjøtt (kalkun og kylling uten skinn), fisk, grønnsaker og frukt (ikke veldig søtt), rå vegetabilske oljer (for eksempel ekstra jomfruolivenolje, uten å overdrive), fiskeoljer, yoghurt og skummet eller halvskummet melk, grovt brød , fullkornspasta, forskjellige frø som belgfrukter og pseudocereals, oljefrø.

I praksis oppnås den optimale fordelingen mellom mettet og umettet fett ved å konsumere:

2/3 av lipider av vegetabilsk opprinnelse (oljer, som også gir plass til alternative kilder som er rike på omega-tre, for eksempel visse kaldpressede vegetabilske oljer)
1/3 av animalsk fett (smør, fet kjøtt, egg, etc.)
Fisk minst 2-4 ganger i uken; det er faktisk vanskelig å nå kravet til omega 3 -fettsyrer EPA og DHA uten å regelmessig konsumere denne dyrebare maten eller de nevnte kategoriene av vegetabilske oljer.

Nyttige ressurser: