Markløft med vektstang

Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Barbell markløftøvelse er også kjent som markløft, markløft, tradisjonell markløft, markløft, tradisjonell markløft

Treningstype

Barbell markløft er en grunnleggende øvelse

Varianter

• Markløft med vektstangen i sumoposisjon
• Markløft med rettbenet vektstang

Markløft med vektstangen: Utførelse

Startposisjonen ser utøveren i delvis huk med vektstangen festet til skinnebenene, hvilende ca 23 cm over bakken. Avstanden mellom føttene (trinn) er veldig nær avstanden mellom skuldrene. Åpning av føttene må være ca. 10 °, men med rom for endring basert på individuelle egenskaper; vanligvis mellom 8 og 20 grader. Armene synker rett utover og i kontakt med bena. Grepet kan være liggende, utsatt eller blandet (den ene hånden er liggende og den andre utsatt); sistnevnte gir større soliditet. Skulderbladene er adduktert. Knær og hofter er bøyd akkurat nok til at hendene kan gripe taket i stangen.Før du begynner å løfte vektstangen, må du sørge for at ryggen din er så nær styrken * som mulig og at blikket ditt vender fremover mot et fast punkt. Utførelsen består i å starte samtidig med å forlenge ryggraden **, hofter, knær og utføre en plantarfleksjon, og ta hensyn til skuldrene som i starten må være noen centimeter foran vektstangen fra siden. For å lette belastningen på ryggraden, under vektstangens bevegelse, må denne holdes festet til kroppen takket være en "skulderforlengelse. Spesiell oppmerksomhet for ikke å bringe knærne nærmere, som må forbli på linje med føttene under hele bevegelsen. * (i tilfelle, takket være spesielle proporsjoner og felles mobilitetsevner, er det mulig å sette ryggen i sin nøyaktige styrkeposisjon, ikke lese "" handling1 "og betrakte" involverte muskler1 "" som andre viktige muskler "med funksjonen til stabilisatorene i kolonnen). ** (Ignorer hvis ryggen allerede starter i sin posisjon). Den endelige stillingen ser utøveren stå med knær og hofter forlenget, tilbake i sin posisjon av styrke og skulderbladene adducted.

Muskler involvert i øvelsen Deadlifts med vektstangen

Gruppe 0

• Ileokostale
• Veldig lenge tilbake
• Spinal kraner
• Semispinal
• Inferior posterior dentate
• Infraspinal
• Infratrasversaries
• Multifider
• Psoas
• Firkant av lendene
• Nedre bunter av trapezius
• Rhomboid
• Splenius

Handling
Kolonneutvidelse

Gruppe 1

• Gluteus maximus
• Langt hode av hamstring
• Semimembranøs
• Semitendinosus
• Ischial leder av den store adduktoren

Handling
Hofteadduksjon (redusert)

Gruppe 2

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lang adduktor
• Flott adduktor
• Gracile

Handling
Hofteadduksjon

Gruppe 3

• Quadriceps femoris

Handling
Forlengelse av kneet

Gruppe 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile fotseng
• Posterior Tibialis
• Langfingerbøyer
• Posterior flexor av stortåen
• Lang peroneus

Handling
Plantarfleksjon

Gruppe 5

• Flott rygg
• Stor runde
• Posterior deltoid
• Flott bryst
• Langt hode av brachial triceps

Handling
Skulderforlengelse (eksentrisk fase)

Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden, skulderblad, albue, håndtak, hofte, kne, ankel og fot

Tren hjemme med våre treningsøkter

Velg muskelen for å trene Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Velg vanskeligheten med videoøvelsene Veldig enkelt Lett Middels vanskelig Ganske vanskelig Veldig vanskelig