Se videoen
- Se videoen på youtube
Redigert av Dr. Simone Losi
I denne artikkelen vil jeg prøve å forklare de mest nyttige øvelsene for toning av baken, den mest passende treningen, og å fjerne noen "myter" som fremdeles finnes på mange italienske treningssentre.
Glutealmusklene er kanskje det mest trente området av kvinner i treningsstudioet, mange sett og repetisjoner som i noen tilfeller til og med når 50, ved hjelp av et mylder av øvelser som i de aller fleste tilfeller ikke er særlig nyttige for utvikling, derfor for toningen av dette distriktet.
Litt anatomi
La oss prøve å raskt gjennomgå anatomien til baken, som alltid må tas i betraktning ved utførelsen av en øvelse.
GREAT GLUTEAL stammer fra den ytre overflaten av ilium -vingen, inkludert iliac crest, dorsal overflate av sacrum og sacrotuberous ligament, og settes inn med noen fibre i tibial ileus -kanalen og med andre på lårbenets gluteal tuberositet ; dens viktigste handling er forlengelsen av hoften og fungerer som en støtte i den eksterne rotasjonen.
De beste øvelsene for å trene baken
De fleste øvelsene som utføres, spesielt av kvinner, er ikke veldig kondisjonerende og produktive, hovedsakelig av to enkle grunner: belastningen er alltid veldig lett, mens baken trenger en betydelig belastning (fra 60% for en nybegynner, opptil til nå "80% av maksimumet for de avanserte) for å bli stimulert, derfor" tonet "; Videre brukes ikke funksjonene som baken er ansvarlig for, det vil si øvelser der det ikke er noen forhåndsstrekk og fleksjon utføres av gluteus, eller øvelser der forlengelsen av hoften i den konsentriske fasen reduseres.
Hoppene i alle versjoner, bortførermaskinen og pressen, er imidlertid ubrukelige øvelser for utvikling av gluteus maximus, mens de to første pleier å bli utført med liten vekt og et stort antall reps, og tror at på denne måten det brenner fett på nivået til gluteus medius (i virkeligheten utføres en nesten ubrukelig jobb ettersom gluteus medius har en dominerende stabiliserende funksjon og ikke er delegert til å gjøre bevegelser med et stort antall repetisjoner), pressen - som er ofte utført ved hjelp av et antall lavere reps - det toner hovedsakelig quadriceps og vastus, siden du i denne øvelsen ikke starter med gluteus i maksimal strekk, derfor kan du i løpet av den konsentriske fasen ikke ha maksimal rekruttering av fibre til denne muskelen.
For de avanserte anbefaler jeg en lite brukt versjon av utfallet, men ekstremt effektivt: prøv å utføre denne gåøvelsen, men i stedet for å holde ryggen rett, bøy den fremover for hvert trinn og deretter i den eksentriske fasen forlenge den oppover, ved hjelp av sammentrekning. av baken; i dette tilfellet brukes den andre innsettingen av gluteus maximus på en viktig måte, ikke den på lårbenets nivå, men den på nivået med iliacakammen;
En annen god øvelse er klatringen på terningen ved hjelp av en høyde som er proporsjonal med treningsgraden til personen; også i dette tilfellet, for å øke intensiteten til øvelsen (grunnleggende faktor for toning), kan du bruke to manualer eller en vektstang. .
På dette tidspunktet lurer du kanskje på hvorfor han ikke inkluderte knebøy blant de "beste" øvelsene for baken. Det er faktisk en god øvelse, men på betingelse av at den utføres riktig og med god belastning; ofte, på grunn av problemer og blokker på nivået av bekkenet, kneet og tibio-tarsal leddet, utføres det imidlertid feil eller delvis; i denne forbindelse sier elektromyografiske studier at rekruttering av gluteus maximus i delvis knebøy er veldig begrenset, mens den er veldig høy i hele knebøyet, som imidlertid - gitt pliktoppfyllende bruk av tunge belastninger - blir en "farlig" øvelse spesielt for kneleddet og korsryggen. Så jeg ville valgt mer bruk av lunges, kanskje ved å bruke en progresjon der de i utgangspunktet ble utført på en statisk måte, for deretter å gå videre til den "gående" versjonen og til slutt, for de mer vågale, til bruk av fleksjon av ryggraden som tidligere forklart.
Til slutt vil jeg anbefale en annen øvelse som sjelden brukes på treningsstudioet av kvinner, men som gir gode resultater; Jeg snakker om "BALZI", som i stedet brukes massivt i atletiske forberedelser; faktisk har kvinnene som bruker disse øvelsene en veldig tonet bakdel, og det er mye mer fysiologisk å hoppe eller lunge enn å bortføre lemmer, eller forlenge hoften monopodalt.
Faktisk, hvis vi tenker over det, er GLUTEO en av de mest trente musklene i vektrommet og på kursene, men til tross for dette er de fleste kvinner misfornøyde med resultatene som er oppnådd eller til og med med resultatene og årsakene er de forklart ovenfor.
Ofte er det nok å senke treningsvolumet litt, heve intensiteten, velge bare et par "funksjonelle og fysiologiske" øvelser og du er ferdig .... enkelt er det ikke?!
